囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)

1、囚徒健身六艺十式（完整版）六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑第第一一式式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训训练练目目标标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配配图图六六艺艺/

2、 /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑第第二二式式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训训练练目目标标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配配图图六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引

3、体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑第第三三式式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训训练练目目标标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配配图图六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立

4、撑撑第第四四式式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训训练练目目标标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配配图图六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑第第五五式式标准俯卧撑标

5、准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训训练练目目标标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配配图图六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑第第六六式式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂

6、屈膝标准桥窄距倒立撑训训练练目目标标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配配图图六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑第第七七式式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训

7、训练练目目标标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配配图图六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑第第八八式式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半

8、引体向上 悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训训练练目目标标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配配图图六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑第

9、第九九式式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训训练练目目标标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配配图图六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑第第十十式式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训训练练目目标标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）