人体需要的各种营养成分

1、营养配方1、蛋白质：含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。2、高纤水果：卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、番茄、柑橘、苹果、等都是高纤维或高果胶的

2、食品水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。3、含维E的食物： 富含维生素E的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油都有一定含量的维生素E，含量最为丰富的是小麦胚芽。天然维生素E（Vitamin E）是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。溶于脂肪和乙醇等有机溶剂中，不溶于水，对热、酸稳定，对碱不稳定，对氧敏感

3、，对热不敏感，但油炸时维生素E活性明显降低。生育酚能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产，还可用于防治男性不育症、烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年期综合症、美容等方面有很好的疗效。近来还发现维生素E可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末稍血管扩张，改善血液循环。4、含高钙镁的食物：含高钙的食物：（1）、牛奶  半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季

4、牛奶饮用也要需有选择  （2）、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 （3）、豆制品   大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而

5、妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。  （4）、动物骨头 动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。 鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。  （5）、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

6、含高镁的食物：含镁的食物 蔬菜中的油菜、慈姑、茄子、萝卜等。 水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等。 谷类中的糙米、小米、鲜玉米、小麦胚芽等； 豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆。 水产中的紫菜、海参、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊等。 另外，松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。而脂肪类食物、富强面粉、白糖则含镁较少。黄金搭档富含镁的食物宜与富含钙的食物搭配食用，当食物中镁与钙含量的比例为2：1时，小但能让准妈妈更好地吸收镁元素，而且还有利于准妈妈对钙的吸收利用。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、绿叶菜和海产品。 要想补镁,最好多吃葵花子,南瓜子,西瓜子,山核桃,松子,榛子,花生,麸皮,荞麦

7、,豆类和苋菜,菠菜等绿叶蔬菜.此外,多喝水能起到促进镁吸收的作用.含镁的食物不可少：镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。5、含维生素C的食物：含维生素C的食物要充足：维生素C不但可以提高免疫力，还可预防心脏病、中风，保护牙齿，同时对男性不育的治疗有辅助作用。坚持服用维生素C还可起到延缓衰老的作用。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。据研究，每人每天维生素C的最佳用量应为100200毫克，最低不少于60微克。即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素C的最低量，吸烟的人更应该多摄入富含维生素C的食物。6、含B族的食

8、物含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等. 维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。 以下是含有丰富维生素B的食品： 含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、

9、奶酪等。 含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。 B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为和两组。看看上述分类就可以明白，和全都含在大体相同的食物中。因此作为一组食物，和合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。 维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。 需要人群： 食欲不振、胃肠疾病、头发

10、干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素 B 1 ； 抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量； 妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ； 假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ； 处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的维生素。 维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。 需要人群

11、： 服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ； 不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ； 因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象； 对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。 维生素 B 11 （叶酸） 需要人群： 孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量； 如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好； 大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维生素C在2g以上的人必须增加叶酸的量； 正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。 维生素 B 12 是相当特别的维生素，

12、蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。 需要人群： 老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 . 如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是非常重要的； 在月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补充。 维生素B12（钴胺素） 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。 缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。 维生素B9 （叶酸） 功能：掌管血液系统，促进细胞发育，制造红 血 球 及 白 血

13、球 ， 增 强 免 疫 能 力 维持头发健康 缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。 主要食物来源：肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子 维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。 维生素B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2 维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。 维生素B5的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米 维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉

14、。 维生素B12的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾7、含铁的食物食物中含铁丰富的有动物肝脏、肾脏；其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。 食物中铁的吸收率在122，动物性食物中的铁较植物性食物易于吸收和利用。动物血中铁的吸收率最高，在1076之间；肝脏、瘦肉中铁的吸收率为7%；由于蛋黄中存在磷蛋白和卵黄高磷蛋白，与铁结合生成可溶性差的物质，所以蛋黄铁的吸收率还不足3%；菠菜和扁豆虽富含铁质，但是由于它们含有植酸（小麦粉和麦麸中也有），

15、会阻碍铁的吸收，铁的吸收率很低。 现已证明维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以膳食应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收，可吃些富含维生素C的水果及蔬菜（如苹果、番茄、椰花菜、马铃薯、包心菜等）。8、含蒜素的食物生大蒜就有罗。平时我们闻不到大蒜的味道，但是当我们把大蒜弄碎了之后，就会闻到很浓烈的蒜味。这是因为细胞破裂后蒜氨酸被释放出来的蒜氨酸酶分解成蒜素。但是当我们把大蒜煮过之后就没有那种蒜味了，因为蒜素很容易被破坏分解，同样大蒜素也很容易被胃酸分解的，所以吃生大蒜补充大蒜素时，能真正到达小肠中起作用的大蒜素量很少。而且气味也不是每

16、个人都受得了，自己受得了别人都受不了。目前有些保健公司都出了大蒜素的产品，但是很多产品都是胶囊包装的，它们在胃中分解释放出来，被胃酸破坏了大部分了。所以吃大蒜素要买有肠溶膜包裹的，才能保证足量的大蒜素能被吸收。这块膜是科技含量很高的，不是一般公司可以造出来。这是很多消费者都不清楚的地方，很容易上厂商的当。所以买东西的时候要认准哦9、含维生素A的食物富含维生素A的食品要适量：维生素A有助于提高免疫力，保护视力，预防癌症。一个成年男子每天需要摄入700微克维生素A，过量对身体也有害。含维生素A较多的食物有动物肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。 10、含维锌的食物含锌食物不能缺：锌是人

17、体酶的活性成分，能促进性激素的生成，可以保持男人的性能力。如果锌缺乏可以引起精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。建议每天摄入锌11毫克左右，过量会影响其他矿物质的吸收。100克瘦肉、鲤鱼中含锌分别为2.3毫克、2.1毫克。含锌较多的食物还有牡蛎、粗粮、大豆、蛋、海产品等。 补充水分要足够：人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体60%65%是水分，如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每人须饮用8杯水，运动量大的男士对水的需求量则更大。 常说“少量的酒是健康的朋友，过量的酒就是罪魁祸首。”如果每天饮用红葡萄酒2030毫升或

18、白酒25毫升、啤酒100毫升，对身体有好处，过量则影响健康，酗酒则后患无穷。因此，在这个年龄段就控制饮酒对将来很有好处。 3545岁每天一个鸡蛋护血管现代科学研究证明，人体从30岁开始，即逐渐出现形态和功能上的老化。40岁左右时，衰退现象逐渐明显，表现出情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中等“亚健康状态”。为了抵抗机体衰退，男士们除了平时适当减压和进行体育锻炼外，更需要摄取合理的营养。 补充维生素B6：维生素B6有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解高半胱氨酸，此酸是脑中风的危险因素之一。男士一天需要2毫克维生素B6，相当于2根大香蕉的含量。含维生素B6较多

19、的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等 维生素E要丰富：维生素E有延缓衰老和避免性功能衰退的作用。同时，维生素E是抗氧化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素E。中年人不要害怕吃蛋黄，每天一个鸡蛋利多弊少。 膳食纤维不能少：膳食纤维主要作用在于加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌的作用。人吃了富含膳食纤维的食物会有饱胀感，从而减少食量起到减肥的作用。富含膳食纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。 稳定情绪要补钙：钙是人体中重要元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，还具有安定情绪的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。 蛋白质要适当：追求肌肉发达，多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上，除了从事健美运动的男士，多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。因为此时人体内的酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。 4565岁香菇海带降血脂在这个年龄段，要爱护自己的身体还不算太晚，虽然随着年龄不断增加，会出现