运动养生-PPT(精)

1、 运动养生运动养生心病科 马春梅你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。 在我国，提高人口素质和延长人均寿命的在我国，提高人口素质和延长人均寿命的一个重要方式和基本途径是开展全民健身运动。一个重要方式和基本途径是开展全民健身运动。 治病不如防病，防病不如健身，运动能健治病不如防病，防病不如健身，运动能健身又健脑：经常保持有规律的运动，可使气血身又健脑：经常保持有规律的运动，可使气血调和，疏经活络，百脉通畅，脏腑机能优良，调和，疏经活络，百脉通畅，脏腑机能优良，促进机体新陈代谢；运动可以使人有清新舒畅促进机体新陈代谢；运动可以使人有清新舒畅感，精力旺盛

2、，思维敏捷，从而增进抵抗力，感，精力旺盛，思维敏捷，从而增进抵抗力，有利于消除精神紧张，焦虑，有助于改善睡眠；有利于消除精神紧张，焦虑，有助于改善睡眠；运动可以改善肺功能，增加血氧含量，有利于运动可以改善肺功能，增加血氧含量，有利于防治感冒和气管炎；运动能使胃肠道的分泌和防治感冒和气管炎；运动能使胃肠道的分泌和蠕动功能增强，从而增进食欲，有助于消化；蠕动功能增强，从而增进食欲，有助于消化；运动有利于防治肥胖症和糖尿病；运动对于消运动有利于防治肥胖症和糖尿病；运动对于消化系统、神经系统、心血管、呼吸、肌肉、骨化系统、神经系统、心血管、呼吸、肌肉、骨质都有改善功能，提高肌体的作用。质都有改善功能，

3、提高肌体的作用。 运动性猝死超负荷运动是诱因(1)冠状动脉粥样硬化 (2)肥厚性心脏病 (3)冠状动脉先天异常(4)心肌炎 (5)瓣膜性心脏病。(6)心脏传导异常 (7)马凡氏综合征 运动性猝死 紧急抢救:黄金4分钟 1、重视不适表现: 胸闷、气促、心慌、头痛、恶心 2、争分夺秒抢救: “猝死”后的4分钟, 抢救的黄金时间，若4-6分钟抢救不过来，大脑就会发生不可逆转的损害,超过8分钟人就会死亡。 生命在于适度运动 运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体 。生命在于生命在于适度适度运动运动 美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是

4、：美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周锻炼频度：每周35次。次。 2.锻炼强度：应为本人最大心率的锻炼强度：应为本人最大心率的60%90%，或最大摄氧，或最大摄氧量的量的50%85%。 3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼每次锻炼持续时间：有氧锻炼1560分钟，具体时间依强分钟，具体时间依强度大小而定。度大小而定。 4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。游泳、体操、跳绳等。 生命在于生命在于适度适度运动运动 首先记住安静时的脉搏数首先记住安静时的脉搏数 ，安静心率正常值安静心率正常值=60

5、-80=60-80。超出这。超出这个范围证明心肺功能可能不好。个范围证明心肺功能可能不好。 运动时的最高心率（次运动时的最高心率（次/ /分）（分）（220220年龄）年龄）（50%100%50%100%） 对照标准：对照标准：50%50%以下为小负荷，以下为小负荷，50%50%80%80%为中负荷，为中负荷，80%80%以上为以上为大负荷。大负荷。 对普通锻炼者来说，最大心率的对普通锻炼者来说，最大心率的65%65%85%85%是合适有效的运动是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的心率范围。对老年人来说，最大心率的55%55%65%65%就可以了。就可以了。 生命在于生命在于适度

6、适度运动运动 1、运动前的准备和禁忌、运动前的准备和禁忌 (1)准备活动准备活动 (2)过分劳累过分劳累 (3)感冒生病感冒生病 生命在于生命在于适度适度运动运动 2 、运动中享受快乐、运动中享受快乐 筋骨已舒展 呼吸能交谈 心脏跳得欢 全身微出汗。 生命在于生命在于适度适度运动运动 3 、运动后感到舒适、运动后感到舒适 肢体有点酸 睡觉睡得酣 起床心跳缓 精神很饱满。有有 氧氧 运运 动动 持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都称为有氧运动。其标志为微微气喘，适当出汗，在运动过程中称为有氧运动。其标志为微微气喘，适当出汗，在运动过

7、程中可以交谈，目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。可以交谈，目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。 好处为：好处为：1.1.提高心肺功能和耐力水平。提高心肺功能和耐力水平。2.2.提高机体抗病能提高机体抗病能力。力。3.3.可以有效减肥。可以有效减肥。4.4.能调整心态，锻炼意志，增强毅力。能调整心态，锻炼意志，增强毅力。 方法和原则：日常锻炼应以有氧运动为主体，即每天或每方法和原则：日常锻炼应以有氧运动为主体，即每天或每周有周有3 35 5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长

8、时登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间的项目，都是有氧运动方式。间的项目，都是有氧运动方式。有有 氧氧 运运 动动 掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键，而判掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键，而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的脉搏：运动时脉搏应控制在每分钟脉搏：运动时脉搏应控制在每分钟170170次范围内（年龄次范围内（年龄加心跳的次数）。加心跳的次数）。 运动频率和持续时间的有氧运动应每天练，也可以运动频率和持续时间的有氧运动应每天练，也可以一周练一周练3 35 5天。一天最少练天。一天最少练3030分

9、钟，可以一次持续锻分钟，可以一次持续锻炼炼3030分钟，也可以一天分两三次，每次分钟，也可以一天分两三次，每次1010分钟以上，分钟以上，累计累计3030分钟以上。对于减肥的人，最好是小强度地天分钟以上。对于减肥的人，最好是小强度地天天练，每次持续天练，每次持续4545分钟以上。身体好可多练一些，身分钟以上。身体好可多练一些，身体差可以少练一些，量力而行。体差可以少练一些，量力而行。运动健身前后吃什么好？运动健身前后吃什么好？ 健身前健身前：应食用少量食物：应食用少量食物 空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动

10、前半小时食用少量食物，可以避免运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。 健身中健身中：应及时补充水分：应及时补充水分 运动专家提醒：如果运动时间少于运动专家提醒：如果运动时间少于1小时，每小时，每15分钟应喝分钟应喝水水150毫升到毫升到300毫升；如果运动时间在毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及时

11、给个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的问题。会引起消化系统方面的问题。运动健身前后吃什么好？运动健身前后吃什么好？ 健身后健身后：不宜吃酸性食物：不宜吃酸性食物 营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食胀

12、会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感等解除。专家建议，运动后应多节酸胀感和身体疲劳感等解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。 那么什么运动最好？那么什么运动最好？步行是世界上最好的运动。步行是世界上最好的运动。因为因为人类花了一百万年从猿到人，整个人的身体结构就为步行人类花了一百万年从猿到人，

13、整个人的身体结构就为步行设计的。步行，是一种最简单的养生之法，可以不拘季节，设计的。步行，是一种最简单的养生之法，可以不拘季节，随时可行。它运动量不大且简便易行，不受时间、空间等随时可行。它运动量不大且简便易行，不受时间、空间等条件限制：无论在乡间的田野小路上缓缓漫步，或是在城条件限制：无论在乡间的田野小路上缓缓漫步，或是在城市林荫道上信步而游，那广阔的空间，绿色的环境，清新市林荫道上信步而游，那广阔的空间，绿色的环境，清新的空气，都会使人神清气爽，心旷神怡，可谓散步又散心。的空气，都会使人神清气爽，心旷神怡，可谓散步又散心。特别是食后散步，古人认为：特别是食后散步，古人认为：“饭后食物停胃，

14、必缓行数饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾则容易而铁腐化百步，散其气以输于脾则容易而铁腐化”， 步行也是使步行也是使动脉从硬化到软化一个最有效的方法。动脉从硬化到软化一个最有效的方法。 除了步行，还有项值得提倡的运动，就是太极拳。除了步行，还有项值得提倡的运动，就是太极拳。太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳，最大的用途是有利于神经系统和平衡功能的改善。拳，最大的用途是有利于神经系统和平衡功能的改善。 适可而止的文明麻将，能使手脑并用，也是一种有适可而止的文明麻将，能使手脑并用，也是一种有益有趣的活动。益有趣的活动。 传统运

15、动养生的特点传统运动养生的特点 1.1.以养精、炼气、调神为运动的基本要点。以养精、炼气、调神为运动的基本要点。 2.2.注意意守、调息和动形的谐调统一。注意意守、调息和动形的谐调统一。 意念专注；呼吸调节；形体运动。达到形、神一致，意念专注；呼吸调节；形体运动。达到形、神一致，意气相随，行气相感，使形体内外和谐，动静得宜。意气相随，行气相感，使形体内外和谐，动静得宜。 3.3.融导引、气功、武术、医理为一体融导引、气功、武术、医理为一体传统运动养生的原则传统运动养生的原则 1.强调动静结合强调动静结合 。意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。以意领气，以气动形。在锻炼过程中

16、，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。 2.强调适度，不宜过量。强调适度，不宜过量。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人4050岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。3.提倡持之以恒提倡持之以恒 运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。 运动养生要诀-体勤方能养生 1三个半分钟早晨起床时，清醒半分钟；床

17、上坐半分钟；两腿垂于 床沿再坐半分钟。 2三个半小时早晨锻炼半小时，吃中饭后睡半小时，吃晚后到室外去走半小时。 3三五七为度每次运动30分钟以上；每星期锻炼5次以上；每次锻炼到心跳次数为170减去自己的年龄为宜。 运动养生散步法 1、普通散步法：普通散步法：速度每分钟60到90步，每次应走20到40分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病的人。 2 2、快速行走法快速行走法：其速度每分钟90到120步，每次应走30到60分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。 3 3、后臂背向散步法、后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走5

18、0步，然后再向前走100步。这样一退一进反复走5次到10次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。4 4、摆臂散步法：、摆臂散步法：走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的人。5 5、摩腹散步法摩腹散步法：步行时两手旋转摩腹部，每分钟30到60步，每走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。 运动养生十八法1发常梳 能防治高血压、头晕头痛、提高智力。由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循环往复，数十或数百次。能疏通血脉改善血液循环；滋养头发，发根牢固，防止脱发和早生白发；明目缓解头痛；降血压，预防脑血管病；健脑提神，

19、缓解疲劳2目常运 能防治眼病、提高视力。早晨醒后，先闭目，眼球从右向左，从左向右，各旋转10次；然后睁目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反复四五次；晚上睡觉前，先睁目运睛，后闭目运睛各10次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。运动养生十八法3面常浴 能防治面部疮痘、消皱、美容。4鼻常揉 能防治鼻炎、感冒5. 齿常叩 能防治牙病、提高智力。晨起叩天钟，牙齿强健身体好 ，50次左右6舌常搅 能防治牙周炎、提高语言能力、增加唾液。7津常咽 能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。运动养生十八法 8.耳常弹：有防治耳病，提高听力。 口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用示

20、指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。9头常抬 能防治颈椎病、头晕头痛。头部由前向后慢慢抬起，反复做24次 10胸常撸 能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。 运动养生十八法 11腹常摩 能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病. 12腰常转 能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰3次 13丹常养 能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。 两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。 14肛常提 能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。运动养生十八法 15肩常摇 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 两手臂由下，向后、向上、向前，