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文档简介

1、中长跑周训练计划星期一时间主要任务训练内容早上6:007:00提高运动员的耐力和心肺功能一、准备活动：慢品3圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步跑、高抬腿、加速跑2*4二、耐力训练：10圈计时（前5圈每一圈时间控制在2分50以内，第六七八圈时间控制在2分30以内，最后两圈时间控制在2分20以内。休息5分钟，3百米2个一组）下午16:10-17:20耐力和速度的结合练习一准备活动：同上二变速跑练习：弯道慢跑直道快跑6圈一组，4圈一组，2圈一组。每跑完一组休息3分钟。星期二时间主要任务训练内容早上6:00-7:00提高运动员的耐力训练一准备活动：同上二15圈（每圈时间控制在3分以内最后五圈2分30以内

2、）三100米2组最后两个人一组放松下午16:10-17:20速度与耐力练习一准备活动：同上二400米3个一组2组（每跑完一个400慢品100米再跑400以此类推每跑完一组休息8分钟。最舟-组要计时，每个时间控制在2分钟以内）最后拉伸放松两个人一组。星期三时间主要任务训练内容早上6:00-7:00耐力训练一跑圈13圈二400米1个一组下午16:10-17:00综合素质练习一准备活动二100米跑3组（每组间歇2分钟）三身体素质练习（每组间歇30秒）仰卧起坐20个、背肌练习15个、压杠铃半蹲10个、胸前卧推10个、俯卧撑15个升-组做2组四放松慢跑3圈星期四时间主要任务训练内容早上6:00-7:00耐力训练一准备活动：同上二10圈（每人带一圈依次轮流）三300米1个200米1个一组下午16:10-17:00放松训练为主一准备活动：同上二放松跑30分钟（在草坪上交叉跑）三拉橡皮带20个3组星期五时间主要任务训练内容早上6:00-7:00耐力为主一准备活动：同上二12圈（最后5圈计时2分20以内）三200米2个（拉脚步跑）下午16:00-17:00专项练习一准备活动：同上二1200米1个一组；600米1个一组；400米

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