富含微量元素和维生素食物简表

1、富含微量元素食物简表微量元素铁粮食作物：精白米、小麦、黄豆粉蔬果类：红蘑、黑木耳、菠菜、豌豆、发菜、花生肉蛋奶类：牛肉、鸡肉、干酪、酸奶、猪肝、猪血水产类：蚌肉、蛤肉、鲍鱼微量元素铜粮食作物：燕麦片、稻米、面包蔬果类：松蘑、紫菜、绿橄榄、黄豆、杏脯、莲子肉蛋类：牛肉、黄油水产类：龙虾、蟹肉、章鱼、海参、生蚝、牡蛎茶叶：红茶、花茶、绿茶、砖茶微量元素锌粮食作物：慧米、小米、养麦蔬果类：蕨菜、香菇、佛手瓜、黑木耳、金针菜、山核桃、口蘑、松子、红枣肉蛋奶类：猪肝、牛肝、兔肉、牛肉、绵羊肉、鸭肝、火鸡腿水产类：牡蛎、扇贝、海蛎肉、蟹、鱿鱼微量元素锰粮食作物：小麦粉、大麦、高粱、大豆粉蔬果类：藿香、香菇

2、、竹笋、土豆、核桃、榛子、黑芝麻、黑木耳 肉蛋奶类：鸡肝、牛肝、羊肝水产类：蚌肉、黄鳝、蛭干茶叶：红茶、花茶微量元素铬粮食作物：面粉、玉米粉、面包蔬果类：胡萝卜、青豆、菠菜、香蕉、苹果皮、草莓、柑橘肉蛋奶类：牛肝、羊肝、鸡肉、牛肉、牛奶、干酪其它：啤酒、植物油、糖微量元素钻粮食作物：面包、豆类、豆豉、豆腐肉蛋奶类：瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉、牛肝、羊肾、牛肾、猪肾、火鸡肝、鸡肝、羊肝、干 酪、蛋类水产类：蟹肉、蛤肉、沙丁鱼微量元素钒粮食作物：红薯、西米、木薯蔬果类：土豆、山药、芋头、胡萝卜、竹笋、藕、花生、松子、栗子、丝瓜、南瓜、苦瓜、 韭菜、百合、空心菜、慈姑微量元素锡粮食作物：小麦、燕麦、黑麦

3、、面包蔬果类：芦笋、豌豆、土豆、山药、菠菜、萬笋、甘蓝、蘑菇、韭黄、甜菜、花生、芝麻、葵花籽肉蛋奶类：鸡胸肉、牛胸肉、狗肉、羊排、羊肝、牛奶水产类：乌贼、龙虾、鳕鱼微量元素镍粮食作物：大米、燕麦、裸麦蔬果类：丝瓜、扁豆、蘑菇、洋葱、竹笋、茄子、海带、黄瓜、豌豆、核桃 肉蛋奶类：猪肉、羊肉、奶油水产类：蚬肉、黄鱼、虾其它：红茶、绿茶、可可微量元素钼粮食作物：高粮面、小麦面、玉米粉、小米、玉米蔬果类：萝卜缨、扁豆、黄豆、大白菜、白萝卜、茄子、南瓜、菠菜、萬苣 肉蛋类：羊肝、鸡肝、鸡蛋、禽肉微量元素碘粮食作物：小米、红薯、玉米、燕麦、大麦、小麦、高粱蔬果类：紫菜、海带、发菜、菠菜、山药、白菜、柿子、

4、枣、梨、芹菜根 肉类：牛肉、水产类：海参、鱼肚、鲐鱼、蛤、蚶、大黄鱼、带鱼微量元素氟粮食作物：全小麦、小麦芽蔬果类：菠菜、芹菜、干海藻肉蛋奶类：牛肉、羊羔肉、猪肉、鸡蛋、乳酪水产类：沙丁鱼、大马哈鱼、鲭鱼、蟹、虾茶叶：红茶、绿茶、花茶微量元素硒粮食作物：小麦、魔芋粉蔬果类：蘑菇、红萝卜、苋菜、金针菇、淡菜、橘汁、核桃肉类：猪肾、猪肝、鸭肝、猪肉、羊肉水产类：鱿鱼、海参、龙虾、鲐鱼、带鱼、鳝鱼、小黄鱼、蛤蜊、鲍鱼微量元素硅粮食作物：小麦、玉米、大米、高粱、小米、大麦肉蛋类：鸡肝、鸭肝、牛肝、羊脑、猪脑、猪肾富含各种维生素的食物表维生素名称食物缺乏出现的症状维生素A动物肝脏，奶与奶制品及禽蛋， 绿

5、叶菜类、黄色菜类及 水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、 鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、萬苣、大 豆、青豌豆、橙子、杏、红薯等夜盲症、眼球干 燥，皮肤干燥及痕 痒（视黄醇）维生素B1谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、 大白菜、发酵食品，胚牙、米糠和麸皮情绪低落、肠胃不 适、手脚麻木、脚 气病（硫胺素）维生素B2动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、 大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如 油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜嘴角开裂、溃疡， 口腔内粘膜发炎， 眼睛易疲劳（核黄素）维生素B3绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等头痛，疲劳，呕吐， 肌肉酸痛（烟酸）

6、维生素B5糙米，肝，蛋，肉。口疮，记忆力衰 退，失眠，腹泻， 疲倦，血糖过低等（泛酸）维生素B6肉类食物如牛肉、 鸡肉、鱼肉和动物内脏等， 全谷物食 物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚 果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）。贫血、抽筋、头痛、 呕吐、暗疮维生素B12只有肉类食物中才含有维生素B12,所以准备的食物一疲倦、精神抑郁、 记忆力衰退、恶性 贫血定要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、动物内脏、 鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。 植物 性食品中基本不含维生素B12。（钴胺素）维生素C新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹

7、菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、罗 卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红 果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋 菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。牙龈出血，牙齿脱 落；毛细血管脆 弱，伤口愈合缓 慢，皮下出血等（抗坏血酸）维生素D自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对 较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。小孩软骨病、食欲 不振；腹泻等维生素E各种油料种子及植物油， 如麦胚油、玉米油、花生油、 芝麻油，豆类，粗粮等都是维生素 E的重要来源。某些 谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素 E。红血球受破坏，神 经受损害，营养性 肌肉委缩，不育 症，月经不调，子 宫机能衰退等等（生育酚）维生素F植物油（由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。心血管疾病等等（亚麻油酸、花 生油酸）维生素H牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。白发，脱发，皮肤干裂等等丨裂等等（生物素）维生素L牛肝、蹲鱼、酵母、野