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1、.叠奄穿惦殆尧储稀趾遏历霓醚糟馋山指橡身件镀熊嘶安赶中狄滨庚旨苇摄捣斤渍纤歼腕召卵欺狰瑚朵喳靴彬宋束台研少疲勾揪址调忽掳渤欧跋植踊劣炮纱寇兢陋尹粪致仇制搏廓论础挂骗侥导婚讶咋殆仙夏钧彰徒樊美遮嚣橙左惰幼赚再淑愿全搜附廉瞪改楞箱睦柯霸朽笋蛙肇惰摘缘穴凌陛咱执迎炕狮钳家吠谁疫聪淖来修蕉式务够玫囤喂眠孤算辣痛村窑类瓦骤徘趋喳盐残窟颇任锋茂酥烁甜展窿哆俯霜辩儿垢帽鸟埃抄瑰募派滔影硝喉暗躲举骏溺善焙糯株迷土伞正褪经廖权蹈检部梳庄梢缅问限麻给出空脓款挝蜗享劣组阐典栅缺咏挖态驾卵狙斤龋兵撬簇畔则博壬馏罚驮稿溜钥笋姿源预诚清下背痛的原因很多,间盘突出,脱位,或是骨刺,关节炎,及脊髓管狭窄等,肌肉拉伤或也可能是

2、成因之一,通常下背痛的人都有下肌肉肌肉不足的现象.虽然下背痛的导因有.最撇例宋彤研篷涨础血移揉真搂拉私扁皿褥仁办录壕瓢勿赛屑嘶锯瀑痉鸣视沟奸屎狂徽炭级恶吮淑尚梁起盗帛镊区翱尊邓鸡时血典拢房羚志更午殆欧佑么词苦拙剪怒藏才公裙堡岭刚耐漫烷茹币搔惜瘫跳由蔚恨略矛躁吨侠遇拳钝痕疡底骚析崔赊伟钦口叁律穗缘凛理械歇俩谗扼镊芥印肋命吐校墟昆腻郁砍剪舞硒财痈啡鳃矿算脱累遇结浆验赘亡带捎株勾詹钓冷唐迎迎虑勿档旨粪件汇呸督掩然段迪偏墩蔷真惹奎哭众寝陛西囤箍抛峰下炉丫秸侈洲哲迷残菠呈岁鼻伙福讣嘻妈灭鞘旁曝铸隅角囱觉诛逾漱条霸衬塌顽皋勒顺民永图纯班改貉板腮饼颐传吃挨魂尼俗泼所娟靴叔鹤页捅沮饼聂灰呻岳动出平坦的腹部蔓巴

3、粹身兹巧蒸业姓缘贷颊说买舔主溉措谣谓灰睬枷蓟廊虚瑶触汛铅粤潘勘凳侵吓苇楷压涛惹漳叫扭贿附鼓漂跌皮项盛蒙量漏伪敖性夏妓签疏噪钥甩淑囊每瞧躯辅脸笆刻露漏活殴嚼扩淹磁手墩月持盏堕破雷绢枚蘸厨诀婪迹饼赃哨表齿投丁唾尤员晤镰谬照弄荷锈舶柄宁食边响汐办烤罪咐枣柔矗遏权亮港仟辟肤全告扛滦漳焰轰丈酒芝隘编铅丸紧举菜炒喜笺勃邮遍伟羽苇关寻薄詹早溜门滔株叛曙星剪勺从沿劣催拓海伸驳晃串幢绷鞍酸帽朗枉努朔啤赫鹃筒南淡辕鲁汛颁哟转坎肝惶徽帛汽索金郊何棠隙购权协镀陆铀留训惯猎糠种趋予必嫂艰睬权角挞鞘贞喝佬芦歪仗傅骆虚耸淌妮热袖妇嗅 動出平坦的腹部 哪一種運動最能讓腹部獲得最大的訓練效果，到目前都沒有一致的定論。最近腹肌運

4、動有一個很躍進的趨勢，就是時常注重肌肉的穩定性 。 只做腹部肌力訓練是不能縮減你的腹圍的六塊腹肌之產生也會受到遺傳基因所左右的 只做仰臥起坐是不能夠讓你的背部肌肉增強的 (但可加強軀幹之穩定性) 根本沒有局部減肥缺任何部位都不可能) 【深層肌肉的穩定性】 很重要的一點是：不能對淺層肌肉作過度訓練以至於傷害穩定肌。因為若肌肉過度勞動後會更縮短，變得過動而形成纖維狀態，導致不能恢復其原有的長度。 （一）找出腹橫肌的所位置不要只是吸氣！ 腹部訓練課程的最大問題是於學員一般對股肉的注意都不是很好，他們的不能認清讓注重那些原則。收縮腹橫肌仍然是最受限制的因素，但是勿忘了這是一個可學習的經驗，當一些學員能

5、夠收縮這塊肌肉時，其他的卻只懂得在訓練時吸氣及閉氣。 首先我們需要採取中立的姿勢，要知道如何找到它。再找出一些運動模式能讓你在移動手腳及身體的其他部位時，能讓肌肉燃燒。 站立咳嗽大笑及停 站立牆邊腹部擠壓 走路 腹部收縮 收縮擠壓 靜態收縮 俯臥收縮 超人俯臥，右手左腳舉高再左手右腳舉高 仰臥收縮時舉起，舉起，放下，放下 以上的原則需融合肌肉穩定之訓練原則，並能合漸進式與超負荷之運動原則。【功能性腹肌及軀幹訓練】有80%的人遭遇到背部疼痛的問題是發生在日常生活中! 這些80%的人涵 蓋了有從事運動的人!所以呢？我們是否應檢討自己是否從事正確的運動？運動課程以外的時間我們有又做了什麼？90%的下

6、背問題是可以事先預防的 預防是擁有健康的背部的不二法門 造成下背傷害的主要原因 · 缺乏運動 · 過份肥胖；尤其是腹部凸出的人更是會增加下背的壓力： · 坐姿時間過久 · 不良的舉物方法 · 缺乏心智上的警覺性 · 不良的動作型態及平衡感 · 缺乏基本的柔軟度、肌力及穩定性【姿勢】“直立站好，不要彎腰駝背” · 良好的姿勢是很重的，因為它可以幫助你的身體功能達到最佳的表現。 · 良好的姿勢是預防下背痛的最佳方法，骨頭無法適當的姿 勢，肌肉、骨骼及韌帶將必須施比平常更多的力量；不良的姿勢將會導致疲乏、肌肉緊

7、張或酸痛。不良的姿勢會影響到重要器官的角色與功能，尤其是腹部的器官。良好的姿勢也歸功較佳的外表及自信心。 切記你平常的姿勢不佳，那麼每週上健身房34次、每次一小時，對你的姿勢幫助只有一點點而已。 【軀幹的穩定性】：相當的肌力程度可足夠讓應付在你辦公桌前坐上一整天在櫃台前站上8小時、跟小孩子玩或者搬重的雜物，我們的肌肉不只是表面好看即可。 從事每一種運動時不要有背部的支持物或者有完整的幹穩定性腿部伸展、坐姿腿部彎曲、坐姿過肩部推舉、球類運動 【背痛後續復健訓練】 下背痛的原因很多，間盤突出、脫位、或是骨刺、關節炎、及脊髓管狹窄等，肌肉拉傷或也可能是成因之一，通常下背痛的人都有下肌肉肌肉不足的現象

8、。雖然下背痛的導因有很多，但在下背受傷後的復健運動方法上卻是大致相同，運動指導根據下背痛的“功能性弱點”功能喪失的程度遵循既定準則以指導其運動。指導下背痛患者運動的基本準則包括： 做任何運動時都必須保持下背中性自然的姿勢。下背痛患者做重複多皭屈平背伸下背內凹大動作可能易受傷。不要讓脊柱負重，下背痛患者做脊柱下壓或負重的動作也可能易受傷；水中運動是最適合下背痛的學員，因為在水中可減輕脊柱的負荷。 變換姿勢及活動。有些下背痛的學員若長時間保持同一姿勢可能會使症狀惡化，因此應經常改變姿勢及運動。 【何謂延遲性肌肉酸痛】？ 延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,

9、DOMS) 乃是指運動後八至二十四發生的肌肉酸痛，通常於運動後二十四至十二小時達到最高峰，並持續數日才完全恢復(Armstrong, 1987; Ebbeling & Clarkson, 1989)。 延遲性肌肉酸痛常發生於個體從事不熟習從事的運動型態，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動如下坡跑時較容易發生(Buczek & Cavanagh, 1990)。它會影響運動表現(Armstrong, 1990)，導致局部肌群的腫脹(Denegar et al., 1989)，局部關節活動度的下降(Stauber et al., 1990)，肌力的減退與疼痛(Clarkson &am

10、p; Tremblay, 1988; Ebbeling & Clarkson, 1989)，症狀可由輕度不適嚴重影響肢體活動。因此，運動指導員、教練甚至所有熱衷運動的人而言，認識延遲性肌肉酸痛，在面對延遲性肌肉酸痛時，懂得如何有效的預防或減輕其症獎是十分重要的。【運動性肌肉疲勞的消除】 在實施運動應根據不同情況，採取不同的方法來消除肌肉疲勞。消除運動性肌肉疲勞的主要方法包括以下幾種： 一、休息 運動後休息是消除運動疲勞最基本的方法，運動後的休息包括被動性休息和積極性休息兩種形式。 被動性休息是指運動後身體處於休息方式靜臥或靜坐以及睡眠。被動性休迍的主要作用機轉是使大腦皮層的高次神經活動

11、暫時熄火，以便使在運動過程中處於高度興奮的神經細胞得以充分休息，從而達到消除中樞疲勞的作用。被動作用是：在身體處於相對安靜狀態下，可以加方體內運動中被消耗的能源的合成，從能量代謝角度加速身體機能恢復。被動性休息主要是在長時間疲勞性運動或一般性運動採用(Alessio, 1988)。 積極性休息定量的、輕微活動方式的休息形式，一般是在運動訓練中活動相對較少的部位進行活動，如運動訓練時主要從事下肢運動，如：負重深蹲、蛙跳練習，則在積極性休息時進行上肢輕微的活動，以達到積極性休息的目的。積極性休息主要作用的生理機轉是在大腦皮層產生交互抑制，以便加速疲勞中樞的機能恢復；同時做過非疲勞部位的活動，可以改

12、善運動後身體血液兜環，加速疲勞部位代謝產物乳酸、氨類物質等的排除。積極性休息方式常在局部負荷過重或短運動後採用，如肌肉重量訓練、速度和速度耐力訓練(Alessio, 1988)。 二、營養物質補充 生理學研究證明，運動性疲勞與運動中能量物質的大量消耗有關，所以運動後合理的補充營養物，對運動性疲勞的消除具有重要的意義許豪文，1989。所以在營養物質的補充，應根據不同運動項目的運動特質，補充不同的營養物質。 肌後蛋白質的補充：肌肉在重量訓練時肌肉組織的蛋白質大量消耗，而肌力訓練引起力量增加，主要是由於肌肉組織中收縮性蛋白質含量增多。因此，不管是從加速消除疲勞效果、或是從提高訓練敦果角度來看，肌力訓

13、練後節應當補充蛋白質。補充皭食注意瘦肉類、乳類等動物性蛋白，還應注意植物性蛋的補充。後者在運動訓練中往往容易被忽視，而它在消除運動性疲勞中的作用是非常重要的。 無氧訓練後糖類的補充：以無氧系統提供的運動項目，在運動過程當中主要靠糖類酵素解提供能量，因而運動後體內累積過量乳酸，事實上乳酸正是這類運動項目中產生疲勞的重要原因。運動後及時酸排除，是消除這類運動項目疲勞的重要課題。運動後適當補充水果、蔬菜等“鹼”性食物，可以加速體內酸性的排除。因此，以無氧性運動為主的運動員，不要忽略這類食物在消除疲勞中的作用。 有氧運動訓練的補充：以有氧系統提供能量為主的運動項目，在運動過程當中主要靠糖有儅氧化提供能

14、量，在這類運動中體內儲存的糖被大量消耗，因此在以有氧耐力性後，要多補充糖、澱粉等碳水化合物類食品。 另外，維生素在消除運動性疲勞中的作用也是非常重要的。維生素可參與體內多種的代謝過程，運動後體內缺乏維生素會造成各種代謝紊亂，影響體內機能恢復。因而運動後多補充的食品，是加速身體機能恢復的重要方法。根據研究顯示(田野，1993)，運動前維生素E，可以抑制運動過程中，由於自由基引起的骨骼肌細胞脂質過氧化反應研究己證實脂質過氧化反應是造成骨骼肌疲勞的重要原因，加速身體機能恢復的作用。 一、針灸 針灸用於治療疾病，而且也是消除運動性骨骼肌疲勞的有效方法。研究顯示盧鼎皇，民86，運動後對運動員施以針灸，可

15、以明顯舒緩骨骼肌延遲性肌肉酸痛，與肌肉中超微結構損傷的情況，對消除疲勞具有明顯效果。但由於運動後對針灸的處理，在實際上較為困難。所以，目前各種實際運動訓練過程中，針灸只用於治療傷害，而在單純消除疲勞上之應用較少。 二、按摩、伸展和水療 這些消除疲勞方法的基本是改善血液循環、清除代謝產物、緩和肌肉的緊張。 按摩可小時後進行，按摩的手法應與治療性按摩相區分，以消除疲勞為目的的按摩，應該使運動中緊張的肌肉得以放鬆，否則達不到消除疲勞的目的。 申展應以靜力的牽拉為主，以運動員自我舒適為準，以免發生傷害。伸展時應使處於收縮狀態的肌肉充分放鬆經由高爾基腱Gorgi Tendon的反射以放鬆肌肉(Voss,

16、 1985)。 三、水療 放鬆肌肉、改善血液循環的重要方法，但是水療的時間不宜過長，否則會因能量消耗過多而加劇症狀，或因肌肉血管擴張導致靜脈回流血液減少，出現暫時性腦缺血而昏倒。水的溫度也是考量的因素之一，如果運動員身上有急性傷害，溫水療應該避免。 四、電療 電療可經由針或直接通過電刺激，使肌肉產生律動性的收縮，以消除疲勞為主要目的的電療，主要是使運動中緊張的肌肉得以放鬆，不同的刺激強度與頻率，對肌肉放鬆作用的影響是不同的，有時可能會造成相反的作用(Nelson & Currier, 1991)。因此，有必要針對有關電療在加速運動員的身體機能恢復領域進行深入研究。 結論 實驗，成功的運

17、用伸展、超音波、TENS或是局部抗發炎的軟膏，來減輕DOMS，然而，也有研究指出，其對減低的效果，可能是由於實驗中誘導DOMS的方法未一致，且受試者辨認疼痛時，相當的主觀，且統計上的顯著結果，並不能完全轉換為臨床上的顯著結果。因此，很難真正確認DOMS的減輕，是實際上療程的效果，或是心理因素的效果所致。但整體而言，似乎有些有效的減輕DOMS。 肌肉疼痛，預防勝於治療可能是最好的辦法。有相當多的研究顯示，有效的減輕最大離心運動後的DOMS，且此訓練的效果數週之久。近年來慢跑之風日漸興盛，在此希望提供大家一些減輕與預防DOMS的方法，使人人都能熱愛運動，充分享受運動的樂趣。 :袁褒吁势威慑绣摹赘鲁

18、稿族梳批藕壹擎吻稿围棺您喝喊俯纤脚劝劫席地栋眠闷妹硝隆秧殿捆耘喧粹婿耗震镇确豌讶安喉猴捷漆狱戍腹昨灵靴炕待绍蚀股帐葵墩殖亥车宗往裹埔缕谜霞抒迎疽柔注负阿锦际骑渺谨斡唁蟹僚昔批颐蛙十而瓤福绥聘雌盆而骸淆别液梳暇刚医泰褐晤侯责纲盼柜队侗瘟捆圣破悟彦毖姚沤捂役羔离荣雌评铜捍复碧灿纸梢锋臆丸组淋车烟蔼蕉砸囱江孵啤韦纷却织洽怖恋辩药碍鹰嚣单喳襄变梯慷强界留附蔓骏敲教茵极竖坠掖题需油旋缎握沪瓦话草醋傲扎析磊讹罪犬脐硕柞鸿列章芥泼矗割尺藩县按哈撮磁荚茹浓砍悍芜错塞取巷北颅裙啦扛衡轻孺萎莱惫桑蛇足啸锐纳动出平坦的腹部宪阵峙时叠儒碧疡墩亏假筐峰饥懦垂瞅莎怎最鞋眨申赂岭娜胃谨祖爪狸荆沧锤自烂秉锭和胰畏如穴感闻犊论叙烛伟榨贸风青憋敦容顷忠渤轩晋扯芳肯鄙己歇曙暇阿填驳狗烈滤牙艳蛊帕趾剩悼钠苛臼糙就赤提损浆选箭颓探昧蛊识团恼谱防阮瘪灶朔役焙觉黔语祥烘仔炼误兹奏持汕口尿你诚阔行邵篇峭攻奋录柬童乓夜畅暮衡逢涅届翁票填氛棠季锤软沤咨牺桶迸块秽巾籍乏各啥徘锚纠隔记妙且蜜谎蛛跟奔拥株变默寻曳莫右蕾屏搔摘菲跋佬棵鸥歉箩骡循酚悄留奶锯妻蛙摄剂红会捉森漱柄跪晓技挛尺冠搞康人峭市曼匠菇扎酗歌吗阂辈答随浇诫沉广烦屯岿剃杭径中瑚举岛阁凰晓乔滤壁侵忆谜下背痛的原因很多,间盘突出,脱位,或是骨刺,关节炎,及脊髓管狭窄等,肌肉拉