营养与早餐(3)

1、 为什么要吃早餐为什么要吃早餐吃早餐的好处吃早餐的好处 吃早餐注意事项吃早餐注意事项 早餐的合理搭配早餐的合理搭配内内 容容 不吃早餐的坏处不吃早餐的坏处今天你吃早餐了吗？今天你吃早餐了吗？1.血糖降低血糖降低 从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，这时血糖从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，这时血糖大约在大约在70-12070-120毫克毫克/ /分升之间。人体进入活动状态以后，肌肉分升之间。人体进入活动状态以后，肌肉需用糖份，血糖降到需用糖份，血糖降到60-6560-65毫克毫克/ /分升，便会感到饥饿。如无早分升，便会感到饥饿。如无早餐供应给血糖，肌肉与脑所需血糖必须来自肌肉中

2、的蛋白质，餐供应给血糖，肌肉与脑所需血糖必须来自肌肉中的蛋白质，由蛋白质转化为糖以供消耗。但是，肌肉通常无法供应足够的由蛋白质转化为糖以供消耗。但是，肌肉通常无法供应足够的血糖，因此，脑的血糖仍会很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，血糖，因此，脑的血糖仍会很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡，学习落后，工作能力降低。注意力不集中，精神萎靡，学习落后，工作能力降低。 每当我们吃过饭后，大约经过每当我们吃过饭后，大约经过4个小个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。因此，为了不断给人体补充能部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须量，必须46

3、小时安排一次用餐。小时安排一次用餐。 当胃里没有了食物，但胃还是要不当胃里没有了食物，但胃还是要不断地摩擦，时间久了，就断地摩擦，时间久了，就会感到胃痛会感到胃痛，再加上没有食物供给能量，再加上没有食物供给能量，常常会出现常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等头昏、无力、心慌、出冷汗等。 如果早晨不吃早餐，一天就只有两如果早晨不吃早餐，一天就只有两餐了。这样，空腹的时间就会变长，每餐了。这样，空腹的时间就会变长，每餐的饭量也就增多了，从而使胃的消化餐的饭量也就增多了，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会被完吸收功能增强，吃进去的食物就会被完全吸收，易长胖。全吸收，易长胖。2.2.胃分泌物

4、增多胃分泌物增多胃不舒服【好处一好处一】供给人体所需的七大营养素供给人体所需的七大营养素【好处二好处二】可以消除疲可以消除疲劳劳、提升免疫力、提升免疫力【好处三好处三】改善改善肠肠胃消化胃消化机机能能 有利人有利人体体吸收各吸收各种营养种营养素素【好处四好处四】增強大增強大肠肠的蠕的蠕动动力，預防力，預防便秘便秘【好处五好处五】 帮帮助助儿儿童童生长发育生长发育，提高提高学习学习力、力、竞竞爭力爭力【好处六好处六】 美容美容养养顏、祛斑除痘顏、祛斑除痘【好处七好处七】帮帮助老年人助老年人营养营养吸收，延年益吸收，延年益寿寿细胞组织孕妇患者【好处八好处八】修補修補细胞组织细胞组织，帮帮助助产产妇

5、妇病患手病患手术后术后恢恢复复健康健康【坏处一坏处一】 人经过一夜睡眠，早晨肠内食物人经过一夜睡眠，早晨肠内食物已消化殆尽，急需补充。如果早已消化殆尽，急需补充。如果早餐吃不好，午饭必然大增，造成餐吃不好，午饭必然大增，造成胃肠道负担过重，导致胃溃疡、胃肠道负担过重，导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病胃炎、消化不良等疾病不吃早餐容易不吃早餐容易患消化道疾病患消化道疾病 【坏处二坏处二】降低大脑功能，影响降低大脑功能，影响大脑发育，影响智力大脑发育，影响智力 饥饿时血糖降低，会使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集饥饿时血糖降低，会使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集中，记忆力减退，易疲劳，甚至影响

6、大脑功能，导致智力下降。中，记忆力减退，易疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。专家们发现，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐学生的学习专家们发现，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐学生的学习成绩明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人，大脑成绩明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人，大脑就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作，久而久之就会妨就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作，久而久之就会妨害记忆力和智能的发展害记忆力和智能的发展 。【坏处三坏处三】体内胆固醇增高体内胆固醇增高 不吃早饭的人比吃早不吃早饭的人比吃早餐者胆固醇高餐者胆固醇高33%33%，而所，而所有胆固醇高

7、的儿童，血管有胆固醇高的儿童，血管中都有脂肪纹，它是动脉中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。粥样硬化的早期迹象。 【坏处四坏处四】容易患胆结石容易患胆结石 人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易生胆结石不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易生胆结石 【坏处五坏处五】太重了！太重了！易长胖易长胖 不吃早餐的人，常常不吃早餐的人，常常到吃午餐时，因为饥饿就到吃午餐时，因为饥饿就忘却了减肥而情不自禁地忘却了减

8、肥而情不自禁地吃得过饱，造成机体热量吃得过饱，造成机体热量过剩，从而不仅难以减肥，过剩，从而不仅难以减肥，而且容易发胖。而且容易发胖。早餐是每个人一天中最不早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐。容易转变成脂肪的一餐。【坏处六坏处六】容易便秘容易便秘 在三餐定时情况下，在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠人体内会自然产生胃结肠反射现象，有利身体排毒反射现象，有利身体排毒; ;反之若不吃早餐成习惯，反之若不吃早餐成习惯，就可能造成胃结肠反射作就可能造成胃结肠反射作用失调，产生便秘。身体用失调，产生便秘。身体排毒不畅，毒素在体内积排毒不畅，毒素在体内积累到一定程度就容易化作累到一定程度就容

9、易化作痘痘，通过这种激进的方痘痘，通过这种激进的方式排毒。式排毒。 【坏处七坏处七】老得快老得快 不吃早餐，人体只得动用体内贮不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。速人体的衰老。国外相关的实验证明，早餐摄入的国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补营养不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营主要原因之一。严重时还会造成

10、营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等血等【坏处八坏处八】影响寿命影响寿命 的补充，生理机能就的补充，生理机能就需营养不能得到及时需营养不能得到及时的正常运转，肌体所的正常运转，肌体所吃早餐打乱了生物钟吃早餐打乱了生物钟体生物钟的支配，不体生物钟的支配，不人体的健康长寿靠人人体的健康长寿靠人影响人的健康长寿影响人的健康长寿。对机体的影响，都在对机体的影响，都在早餐带来的种种疾病早餐带来的种种疾病会减退，再加上不吃会减退，再加上不吃早餐吃对了，浑身是劲！早餐吃对了，浑身是劲！早餐吃错了，一身是病！早餐吃错了，一身是病！健康不只是遗传，更是吃出来的健康不只是遗传，更是吃

11、出来的。 医疗条件：占医疗条件：占8% 遗传因素：占遗传因素：占15%气候因素：占气候因素：占7% 社会因素：占社会因素：占10% 自我保健：占自我保健：占60%早餐注意事项早餐注意事项时间注意时间注意 时间要最佳医学研究证明，时间要最佳医学研究证明，7 7点到点到8 8点点吃早餐最合适，吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4545小时左小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。餐相应提前。 早餐注意事项早餐注意事项早餐喝水早餐喝水 早餐前应先喝水人经过一夜睡眠

12、，从尿、皮肤、呼吸早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮饮500500800800毫升凉开水毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，既可补充一夜流失后的水分, ,还可以清理还可以清理肠道肠道. .但不要在吃早餐前喝较多的水但不要在吃早餐前喝较多的水. .早餐注意事项早餐注意事项营养搭配营养搭配 基本要求是：

13、基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。1. 1. 碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%30%，主要就靠主食，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。故早餐一定要吃好。 2. 2. 蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质

14、，食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。 3. 3. 维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐注意事项早餐注意事项不宜经常食用油炸食物不宜经常食用油炸食物 油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，重。此

15、外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。早餐注意事项早餐注意事项食物应当容易消化食物应当容易消化 早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。六种错误的早餐吃法六种错误的早餐吃

16、法 威胁你的健康威胁你的健康“营养营养”早餐早餐早餐内容：早餐内容：水果、蔬菜、水果、蔬菜、 牛奶牛奶 等营养食物等营养食物误点：误点：缺乏了缺乏了“营养价值不高营养价值不高”的主食。的主食。 这类早餐一向很受女性欢迎，特别是想通过这类早餐一向很受女性欢迎，特别是想通过“0 0淀粉淀粉”计划或者吃计划或者吃素来达到减肥目的的女士。她们认为主食是热量的来源，所以对谷类素来达到减肥目的的女士。她们认为主食是热量的来源，所以对谷类食物也是敬而远之食物也是敬而远之所以，常尝会只吃各种高营养的食物。其实这所以，常尝会只吃各种高营养的食物。其实这种想法是错误的，认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，是因为

17、种想法是错误的，认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，是因为没有好好认识碳水化合物的营养价值。它们对人体各方面的机能尤为没有好好认识碳水化合物的营养价值。它们对人体各方面的机能尤为重要。重要。 如果没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量。所以长如果没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量。所以长期不吃主食，更容易造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。期不吃主食，更容易造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。 再者，牛奶、豆浆、酸奶、西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等再者，牛奶、豆浆、酸奶、西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等奶制品及酸性的水果和粗纤维的水果，都不宜空腹食用。奶制品及酸性的

18、水果和粗纤维的水果，都不宜空腹食用。TIPS：早上醒来，想吃什么都必须不可以少了主食。可以先吃点面包、馒头或者米粥等主食，再喝牛奶或者吃水果。这样营养可以更好地吸收，身体才会更加健康。六种错误的早餐吃法六种错误的早餐吃法 威胁你的健康威胁你的健康Fast Food早餐早餐内容：早餐内容：汉堡、炸鸡、三明治等快餐误点：误点：高热量、油炸食品易致肥胖。早上醒来一看表，糟了，实在是没时间吃早餐，只能在上班途中早上醒来一看表，糟了，实在是没时间吃早餐，只能在上班途中如果快餐店买一份即食快餐，如汉堡包、油炸鸡翅等。方便快捷不说，如果快餐店买一份即食快餐，如汉堡包、油炸鸡翅等。方便快捷不说，心里还觉得早上

19、要吃的够多够好，这样有肉有菜有面包总够了吧心里还觉得早上要吃的够多够好，这样有肉有菜有面包总够了吧。 殊不知这种高热量的早餐很容易导致肥胖，长期食用而且油炸食殊不知这种高热量的早餐很容易导致肥胖，长期食用而且油炸食品也会对身体有危害。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，品也会对身体有危害。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。TIPS：如果真的是迫不得已只能吃西式快餐做早餐，那么不要忘记加多一份蔬菜或水果沙拉。或者喝上一瓶酸奶，以维持身体所需的营养物质。六种错误的早餐吃法六种错误的

20、早餐吃法 威胁你的健康威胁你的健康“豆浆油条豆浆油条”传统早餐传统早餐早餐内容：早餐内容：油条、豆浆误点：误点：高温油炸食物长期食用易致癌。 中国是一个在饮食文化上很有渊源的国家，早餐供应的豆浆油条中国是一个在饮食文化上很有渊源的国家，早餐供应的豆浆油条成了中国特有的文化。很多人也就是从小在这种文化的熏陶下，习惯成了中国特有的文化。很多人也就是从小在这种文化的熏陶下，习惯了早上吃油条加豆浆。认为这种吃法才是最正确最有营养，是中国人了早上吃油条加豆浆。认为这种吃法才是最正确最有营养，是中国人最应该的早餐吃法。最应该的早餐吃法。 油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。油条是高温

21、油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。一般而言，食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌一般而言，食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质物质; ;而且这些食物的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也而且这些食物的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。 TIPS：早餐豆浆加油条这种吃法最好少吃，早晨起来给自己一个清爽的开始，不要吃得太过油腻，同时要多注意补充蔬菜。很多人认为早上不宜吃生冷所以也就不吃蔬菜水果，其实吃完早餐后再吃一个水果是可

22、以的，这样营养会更均衡。六种错误的早餐吃法六种错误的早餐吃法 威胁你的健康威胁你的健康“垃圾垃圾”早餐早餐早餐内容：早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、巧克力派等。误点：误点：营养不足导致机能下降。 女生多多少少总有点吃零食跟贮存零食的习惯，如果早上起来后，女生多多少少总有点吃零食跟贮存零食的习惯，如果早上起来后，发现时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。发现时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。零零食绝对不可以代替一天的三餐。如果说是平时肚子饿了吃点饼干、巧食绝对不可以代替一天的三餐。如果说是平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食那还是可以的，但是用零食充当每天三餐

23、中最重要的早餐，克力等零食那还是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。那就是非常不科学的了。 。 零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。早晨的这一餐一定要能够是肠胃温润，那样才可以保证于消化吸收的。早晨的这一餐一定要能够是肠胃温润，那样才可以保证它一天的正常运作。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间它一天的正常运作。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但是会很快加速饥饿感的出现，吃零食会让人想吃更多的内提供能量，但是会很快加速饥饿感的出现，吃零食

24、会让人想吃更多的东西。而且早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各东西。而且早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。种疾病入侵。 TIPS：早餐不宜以零食代替，而且要注意早餐不能“太干”，食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。六种错误的早餐吃法六种错误的早餐吃法 威胁你的健康威胁你的健康边走边吃边走边吃早餐内容：早餐内容：路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动误点：误点：不利于肠胃消化，长期这样食用会引起肠胃疾病。 如果早上起床晚了，急着上班的人及会在路边随便买点吃的。冬如果早上起床晚了，急着上班的人及会在路边随便买点吃

25、的。冬天又怕食物冷得快就边走边吃。往往小区门口、公交车站附近卖的包天又怕食物冷得快就边走边吃。往往小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，“就地解决就地解决”。 不要边走边吃东西。因为边走边吃对肠胃健康很不利，不利于消不要边走边吃东西。因为边走边吃对肠胃健康很不利，不利于消化和吸收化和吸收; ;而且，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。而且，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。 TIPS：早上买路边摊做早餐一定要注意卫生，然后尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康而且形象

26、不佳噢。六种错误的早餐吃法六种错误的早餐吃法 威胁你的健康威胁你的健康隔夜早餐隔夜早餐早餐内容：早餐内容：前一天晚上剩下的饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等误点：误点：隔夜饭菜会产生致癌物质。 很多人觉得炒饭一定要用隔夜的米饭炒才好吃很多人觉得炒饭一定要用隔夜的米饭炒才好吃! !所以不少家庭的所以不少家庭的“妈妈妈妈”都会在做晚饭时多做一些，第二天早上给孩子和家人做炒饭，都会在做晚饭时多做一些，第二天早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便，省去不少功夫，而或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便，省去不少功夫，而且内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。且

27、内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。 剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸( (一种致癌物一种致癌物质质) )，吃进去会对人体健康产生危害。，吃进去会对人体健康产生危害。TIPS：蔬菜隔夜就不能要了，果断地倒掉吧，不要为了节俭这么一点东西就赔上了健康。至于其他隔夜的食物如果想留到第二天做早餐，一定要保存好，以免变质。并且，从冰箱里拿出来的食物要加热透。1. 起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。 2. 有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。 3. 不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。 4. 早餐也要定时定点，否则会影响

28、消化、吸收。 5. 早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学6. 家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。子才会养成良好的早餐习惯。 7. 中国式早餐中多数人会选择茶叶蛋，但茶叶蛋可致贫血应中国式早餐中多数人会选择茶叶蛋，但茶叶蛋可致贫血应少食，应注意，不妨选择水煮蛋或卤蛋、煎蛋更为健康。少食，应注意，不妨选择水煮蛋或卤蛋、煎蛋更为健康。 8. 早餐中不妨加些蜂蜜早餐中不妨加些蜂蜜 蜂蜜是人体最佳的碳水化合物源，它主要含有天然的蜂蜜是人体最佳的碳水化合物源，它主要含有天然的单糖单糖-左旋糖和

29、右旋糖。这些单糖有较高的热能，并可直左旋糖和右旋糖。这些单糖有较高的热能，并可直接被人体吸收，而牛奶尽管其营养价值较高，但热能低，接被人体吸收，而牛奶尽管其营养价值较高，但热能低，单饮牛奶不足以维持人体正常的生命活动，不少营养学家单饮牛奶不足以维持人体正常的生命活动，不少营养学家分析后认为，与牛奶互补的最佳配伍食物首推蜂蜜。分析后认为，与牛奶互补的最佳配伍食物首推蜂蜜。合理搭配合理搭配儿童早餐儿童早餐 营养保健专家发现，很长时间以来，孩子们的早餐不健康，有的是不吃，有的是乱吃。营养专家指出，孩子一定要吃早餐，要吃得适量，而且要注意营养搭配均衡。怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？u 好的早餐一

30、定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质u 好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。 u 好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。u 好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，

31、又能增加菜的色、香、味，促进食欲。早餐别只吃面包,早餐一定要搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类、乳酪、肉类等，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1 1。举例说明就是早餐以两片面包为主食，夹上火腿、乳酪、1个鸡蛋、几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的“元气早餐”。麦片 有人发现，早餐中纤维含量高的话，就不会有饥肠辘辘的感觉。营养学家为此解释说，纤维能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，使人体源源不断地获得能量。燕麦片是一种富含纤维的食物，能量释放缓慢而又均衡，可使人体血糖水平一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿且精神饱满。 星期一星期一：牛奶、馒头、豆乳、

32、蒸鸡蛋、拌莴笋条 星期二星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥 星期三星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋 星期四星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥 星期五星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳 星期六星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝 星期日星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥 “一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。牛奶牛奶鸡蛋鸡蛋蔬菜蔬菜+主食主食+水果水果+早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短；因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副

33、食就可以了。 每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐不可缺少的最佳选择要点要点 如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。要点要点要点要点早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。 此外，学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以50100

34、克为宜。 要点要点 俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说，早餐是一天中最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。据调查，凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生，其体形和功能发育都比较好，身体健壮，上课精力充沛，学习效率也高；反之，早饭吃不饱或不吃早饭的学生，经过紧张的脑力或体力活动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。 早上主食早上主食,蔬菜或水果蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡牛奶这样才能营养均衡.但多数中学生但多数中学生都只吃主食喝牛奶都只吃主食喝牛奶,很容易忽视副食很容

35、易忽视副食.这样经常上课才两节就这样经常上课才两节就饿了，一般有常见的早餐营养搭配有这几种饿了，一般有常见的早餐营养搭配有这几种 ： 一面包一面包,鸡蛋鸡蛋,燕麦牛奶燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片就是在牛奶里加一勺纯燕麦片) 二菜包子、鸡蛋二菜包子、鸡蛋,牛奶牛奶 根据自己的食量根据自己的食量,在此之外还可以加在此之外还可以加餐一个水果什么的，最好不要吃油条大饼之类的餐一个水果什么的，最好不要吃油条大饼之类的,又增肥又又增肥又伤胃伤胃营养早餐食谱（一）营养早餐食谱（一） 肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡萝卜。 芹菜豆腐干：芹菜豆腐干丝茭白丝香菇。 +营养早餐食谱（二）营养早餐食谱（二）菜肉包

36、：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。 什锦泡菜：大白菜榨菜小黄瓜辣椒等。 +食谱一：食谱一：早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 加餐：时令水果。+食谱二食谱二 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。 加餐：时令水果+星期一星期一 云吞面西红柿云吞面西红柿对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要

37、提供早餐热量的2040%，即肉禽鱼蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。推荐的早餐搭配如下：推荐的早餐搭配如下：云吞面（面粉共100克、鲜虾50、瘦肉25克）西红柿（100克）这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。星期二星期二 叉烧包牛奶燕麦粥叉烧包牛奶燕麦粥对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的3

38、0%，则需要早餐提供的热量为600千卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的2040%，即肉禽鱼蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。推荐的早餐搭配如下：推荐的早餐搭配如下：叉烧包（面粉60克、肥瘦肉45克）牛奶燕麦粥（燕麦30克、牛奶200毫升）这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供

39、。星期三星期三 什锦炒饭紫菜蛋花汤什锦炒饭紫菜蛋花汤对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的2040%，即肉禽鱼蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。推荐的早餐搭配如下：推荐的早餐搭配如下：什锦炒饭（米85克、豌豆25克、什锦

40、丁50克）紫菜蛋花汤（紫菜10克、鸡蛋25克）这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。星期四星期四 雪菜肉丝面乳清蛋白奶昔雪菜肉丝面乳清蛋白奶昔对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的2040%，即肉禽鱼蛋一两左右；搭配奶

41、类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。推荐的早餐搭配如下：推荐的早餐搭配如下： 雪菜肉丝面（面粉85克、肉丝25克、雪菜50克）乳清蛋白奶昔（牛奶150毫升、乳清蛋白25克）这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供星期五星期五 鸡蛋青菜面金枪鱼罐头鸡蛋青菜面金枪鱼罐头对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早

42、餐提供的热量为600千卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的2040%，即肉禽鱼蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。推荐的早餐搭配如下：推荐的早餐搭配如下：鸡蛋青菜面（面粉85克、鸡蛋35克、青菜100克）金枪鱼罐头（75克）这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供星期六星期六 豆沙包酸奶橙汁豆沙包酸奶橙汁对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的2040%，即肉禽鱼蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫