体育训练日记

1、精选文档体育训练日记时间2011.5.2地点校运动场1、热身跑2000米2、压腿、拉伸韧带3、25KG杠铃快速卧推+颈后上举10次4组4、25KG杠铃直臂上拉8次4组5、放松一、准备阶段训 练 内 容1、热身跑2000米2、压腿、拉伸热带3、正踢腿（侧、外摆、里合）30米一一2组二、基本部分1、60米高抬腿跑一一2组2、50米蛀跳一+50米加速跑4组（组间歇分钟）三、调整放松1、放松跑400米2、压腿、拉伸韧带3、放松精选文档体育训练日记时间2011.5.3地点校运动场1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑4000米2、压腿、拉伸热带二、基本部分训1、正踢

2、腿（侧、外摆、里合）30米一一2组练2、30米转身K包2组内4、递增跑200米-300米-400米（成绩见卜表）容2号28.2744.691.023号28.8143.351.014号30.6847.921.066号28.5044.951.037号:32.49-51.30-1.118号33.3554.181.15三、调整放松1、放松跑400米2、压腿、拉伸韧带3、放松精选文档体育训练日记时间2011.5.4地点校运动场1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑2000米2、压腿、拉伸热带3、正踢腿（侧、外摆、里合）30米一一2组二、基本部分1、60米高抬腿跑一一

3、2组2、50米蛀跳一+50米加速跑4组（组间歇分钟）三、调整放松1、放松跑400米2、压腿、拉伸韧带3、放松精选文档体育训练日记时间2011.5.8地点校运动场训练内容1、热身跑2000米2、压腿、拉伸韧带3、25KG杠铃快速卧推+颈后上举10次4组4、25KG杠铃直臂上拉8次4组5、放松一、准备阶段热身跑1200米一压腿一拉伸韧带；二、基本部分1、耐久跑400米*12圈一压腿一拉伸韧带2、150米变速跑*6次一2组（85%90%虽度）3、单足跳100米*3高抬腿100米*3后蹬跑100米*3跨步跳100米*3三、调整放松：1、压腿一拉伸韧带；2、放松跑；3、放松、按摩时间2011.5.11地

4、点校运动场训练内容1、热身跑2000米2、压腿、拉伸韧带5、放松一、准备阶段1、热身跑10分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、 小步跑一高抬月1跑一跨步跳30米一一2组2、 最大力量练习6575kg杠铃深蹲5次+50次跳绳8组3、 两头起30次6组4、 扶墙身抬腿跑30次8组5、 150米变速K包4组6、 弹跳练习原地屈膝跳20次一一2组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精选文档体育训练日记时间2011.5.12地点校运动场1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、障碍越野跑20分钟2、压腿、拉伸热带训 练 内 容二、基本部分1、 5米10米20米快速折返跑10

5、次1组2、 指握撑15次+台阶单足跳10次一一1组3、 台阶快速跑10次1组4、 20米弓箭步压腿练习5、 腰腹肌超等长练习6、 （直腿仰卧起坐15次+背起15次）3组7、 上坡加速跑7次1组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精选文档体育训练日记时间2011.5.16地点校运动场1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑10分钟2、压腿、拉伸热带训 练 内 容二、基本部分1、 小步跑一高抬月1跑一跨步跳30米一一2组2、 最大力量练习6575kg杠铃深蹲5次+50次跳绳8组3、 两头起30次6组4、 扶墙高抬腿跑30次8组5、 150米变速K包4组6、 弹跳

6、练习原地屈膝跳20次一一2组草地抱膝跳20次一一2组三、调整放松1、压腿、拉韧带时间2011.5.17地点校运动场1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑10分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分训 练 内 容1、快速跳绳练习200次1组2、（30kg杠铃剪蹲10次+15次站立提踵）+30次高抬4组（逐渐加重）两头起30次4组3、二部分（1）、（30kg杠铃抓举5次+20次指握撑）一一4组（2）、台阶大步跑10次一一1组（步幅练习）4、奇数和偶数位练习（1）奇数上坡加速小步跑一一下坡后折跑（后腿充分折叠）一一1组（2）偶数上坡加速跑一一下坡伸踝跑一一1组三、调整

7、放松1、压腿、拉韧带2、按摩精选文档体育训练日记时间2011.5.18地点校运动场1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑5分钟训 练 内 容2、压腿、拉伸热带二、基本部分100米测验跑1、 各种准备活动练习2、 成绩如下三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩时间地点训 练 内 容2011.5.23校运动场1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、定时跑12分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、 小步跑（高抬腿、侧身跑）30米一一1组2、 60米上坡跑5次一一2组（脉搏定强度）3、 长距离跳跃练习蛀跳100米1组高抬腿100米一一1

8、组跨步跳100米1组单足跳100米1组4、 30米加速跑（计时）三、调整放松1、压腿、拉韧带时间地点2011.5.24校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训 练 内 容二、基本部分1、（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟2、60米加速跑5组3、折返跑（10米，20米，30米）3组4、放松跑三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精选文档体育训练日记时间2011.5.25地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、准备活动（压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）训 练 内 容2、行进间跑5

9、组（100米为例起跑至20米慢跑，30-60米加速跑，60米-100米冲刺跑）3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组4、接力跑50米4组5、一分钟原地高抬腿跑3组6、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑）7、放松跑三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩时间2011.5.30地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训 练 内 容1、准备活动2、1000米2组3、800米2组4、400米3组5、持续慢跑6、放松跑要求每组间隔时间为2-5分钟三、调整放松1、压腿、拉韧带时间2011.5.31地点校运动场一、准备阶段1、热身跑40

10、0米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、准备活动训 练 内 容2、纵跳50次3组3、负重跳30次3组4、单足跳30米3组5、仰卧起坐一分钟计时3组-5组6、背肌力量7、引体向上每次结束后必须做1次30米加速跑三、调整放松1、压腿、拉韧带精选文档体育训练日记时间2011.4.2地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训 练 内 容1、准备活动2、行进间跑5组3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组4、折返跑50米4组5、一分钟原地高抬腿跑3组6、放松跑三、调整放松1、压腿、拉韧带时间2011.4.3地点校运动场一、准备阶段1、

11、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训 练 内 容1、准备活动2、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成）3、400米跑2组4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳）5、放松跑要求每组间隔时间为2-5分钟三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精选文档体育训练日记2、按摩时间地点2011.4.7校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训 练 内 容1. 快速高抬腿30米X3次2. 速度(1)30米X4次(2) 60米X2次(3) 100米X2次3. 壶铃蹲跳X10次X4组4. 跳深练习共30次5. 放松跑8

12、00米6. 垫上放松20'三、调整放松1、压腿、拉韧带时间2011.4.8地点校运动场一、准备活动1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训1.连续二步起跳50米X4次（或上步起跳练习X81。次练)内2,中程助跑跳远X1012次容3.短助跑十级跨步跳X6次4.腹背肌练习X4组5.垫上放松20'三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩时间2011.4.9地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训1.力量练习练（1）抓举X4组内（2）快蹲（5060公斤/10次）6组容（3）负重上台阶起跳模仿（40公斤）10次/

13、组X4组2.跑标记（间隔2.20米）30米X8次3.跨步跳60米X6次（或单跨跳）4,垫上放松20'三、调整放松1、压腿、拉韧带时间2011.4.14地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训1.全程助跑X12次（或完整技术练习）练2.短程助跑三级跳远X810次（或五级单足跳左右各X4内次）容3.后抛铅球x15次4.放松跑800米5.垫上放松20'三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精选文档体育训练日记时间2011.4.15地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训二、基本部分练1.力量（1

14、）抓举或挺举X4组（2）深蹲（或半蹲）；内X6组容2.加速跑60米X4次3.大步跨步跳60米X6次4.放松20'三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩时间2011.4.16地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带训3、放松活动二、基本部分练1.速度（1）50米跑X2次(2)100米X1个内容2.跨步跳50米X5次3.垫上腹背肌练习X4组4.放松20'三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩时间2011.4.21地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训二、基本部分练2.全程起跳练习X6次内3.短程助跑跳远X6次容3.加速

15、跑60米X4次5.垫上拉韧带20'6.放松三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩时间2011.4.22地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训练内容二、基本部分2 .力量(1)挺举X5组X4组3 .6步助跑十级跨步跳X4 .加速跑60米X4次5 .垫上柔韧性练习20'6 .放松三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩(2)深蹲X6组6次(3)快蹲时间地点2011.4.23校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分内容速度，耐力（一）、跑的基本性训练一一高抬腿、跨步跳（30米><3训 练 内

16、 容组）侧踢腿、分腿跳（30米X3组）（二）、蹲距式起跑（30米X6趟）强度90-95%加速跑（60米X3趟）强度95-100%加速跑（100米X2趟）强度90-95%放松弹腿踢（60米X2趟）转魏练习（60米X2趟）摆臂练习3分钟（三）、弹跳练习一一左右脚单足跳+跨步跳+蛀跳各50米X2组（四）-反复跑150米X4-6趟强度85-90%（五）-柔韧练习一一劈叉、倒立。（六）、放松活动两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。时间地点训 练 内 容2011.4.28校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训练内容1、起跑的灵敏素质练习。2、10

17、0米跑的加速跑练习3、实心球技术的学习与巩固。一、灵敏素质练习1、小步跑+疾跑30米两趟2、高抬腿跑+疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身+疾跑30米两趟二、100米跑的加速跑练习4、加速跑50米两趟5、追逐跑50米两趟6、负重跑100米两趟三、爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组X2组2、快速做俯卧撑10X3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10X2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四、实心球球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会。2、指力和推拨实心球练习（各20次/组X2组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低

18、于30次）。时间2011.4.29地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训练内容力量练习（以杠铃为主）。一、准备活动二、跑的辅助性练习1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米X3组2、加速跑30米X5组60米X2组三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男15-20次/组X3组，女;810次X3组）2、60公斤负重全蹲起（男8-10次/组X3组，女3-5次X3组）3、60公斤负杠铃半蹲起（男10-15次/组X3组，女5-8次/组X3组）四、100米全程跑X2组五、放松活动放松跑400米、相互按摩放松。时间2011.4.30地点校运动场训练内

19、容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训练内容弹跳、速度练习。一、准备活动1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）2、正压腿、测压腿各两分钟。3、弓前少跳-8X8拍二、上下坡跑各10-12趟三、沙滩弹跳练习1、收腹跳15-20次/组3组（女15次/组）2、挺身跳8-10次/组X2组3、分腿跳15-20次/组3组（女15次/组）4、十级蛀跳2组5、深蹲跳20次/组X2组四、跳坡（从下向上跳）10趟五、放松活动有弹性的放松跑500米。时间地点2011.3.5校运动场一、准备部分:1、热身跑4000米2、压腿、拉伸韧带二、基本部分：1、正踢腿（侧、外摆

20、、里合）30米一一2组训 练 内 容2、30米转身K包2组：4、递增跑：200米-300米-400米（成绩见下表）2号：28.2744.691.023号：28.8143.351.014号：30.6847.921.066号：28.5044.951.037号:32.49-51.30-1.118号:33.3554.181.15三、结束部分：1、放松跑400米2、压腿、拉伸韧带3、放松时间地点训 练 内 容2011.3.6校运动场一、准备部分：1、热身跑4000米2、压腿、拉伸韧带二、基本部分速度和专项能力练习1准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2

21、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动时间2011.3.7地点校运动场一、准备阶段1、热身跑4000米2、压腿、拉伸韧带训练内容二、基本部分小力量、一般耐力练习1 .准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2 .上肢力量十级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3 .抗阻力练习（利用橡皮条）4 .一般耐力练习30005000米慢跑5 .放松活动时间2011.3.12地点校运动场、准

22、备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训 练 内 容速度耐力练习1 .准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2 .沙袋摆腿3 .100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组组合跑方案：（300米+200米+150米）X2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3组4 .上肢力量练习：卧推或抓举等。5 .放松活动。时间2011.3.13地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训练内容多

23、项身体素质练习1 .准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2 .加速跑3 .后抛铅球或抓举或高翻等4 .跳栏架或跳箱5 .阻力练习或跨跳或跨跑练习6 .球类游戏。时间地点训 练 内 容2011.3.14校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、一般性准备活动8分钟；2、专项训练：(1)蹲距式起跑30米4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10-20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；(2)行进间60米刈次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用髓”在跑而不是用小腿”在跑；积极与准备

24、活动的技术练习相结轨；(3)100米X2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分放松跑200米，拍打放松；时间2011.3.19地点运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分。1、一般性准备活动8分钟；2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次(要求：臂腿配合协调，蹬地有力，魏关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面)3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次(要求：两者穿插做，共做4组)3、结束部分(1) 放松跑200米；(2) 垫上互相磕打放松。；时间2011.3.20地点校运动场一、

25、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、一般性准备活动8分钟；2、柔韧性练习：训 练 内 容(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。4、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习(跳小折垫子10次M组、跳深15次总组、蛀跳20米总组、单脚跳30米总组;要求：各练习穿插练习)；杠铃练习：跳举8次刈组，弓箭步交换跳10次刈组，半蹲6次刈组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；3、结束部分5分钟(垫上磕打放松)。时

26、间2011.3.21地点校运动场、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、原地活动各关节训 练 内 容2、越野跑3000米3、一般性准备活动4、专项练习(1)跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；(2)跑组做强度练习A.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。；时间2011.3.26地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸

27、韧带3、放松活动二、基本部分1、一般性准备活动：(慢跑3>200,稍微活动各关节。)2、灵敏性练习。(1)原地纵跳接30米跑3次；(2)频率练习接30米跑3次；5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米刈次;2、结束部分(1)放松跑200米;(2)垫上放松。时间2011.3.27地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训二、基本部分练速度和专项能力练习1准备活动：慢跑600米800米，各种拉长活动、协调练习、内跑的专门练习。15分钟2速度练习：30米X5组（每组都测成绩并记录）。5分容钟3投掷运动员：推铅球4单脚跳+仰卧起坐等。10分钟

28、5中长跑运动员：2000X1组（记录成绩）6短跑运动员：200X5组，400X3组（记录成绩）。10分钟7放松活动。5分钟时间2011.6.2地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带训3、放松活动练内容二、基本部分1 .准备活动：慢跑600米800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟2 .单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟3 .抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟4 .一般耐力练习15002000米慢跑X1组，中长跑运动员20003000米X1。15分钟5 .投掷运动员：后抛实心球，推实心球6 .放松活动。5分钟时间2011.6.3地点校运动场训一、准备阶段1

29、、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1.准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。1练5分钟内2 .踢腿，10秒快速跳绳X6组。10分钟3 .100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑容距的组合跑35组组合跑方案：（300米+200米+150米）X2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑35组。组合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3组。15分钟4 .投掷运动员：杠铃深蹲10X6组5 .中长跑运动员2000X1组，6 .放松活动。5分钟时间2011.6.4地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*10训

30、练内容2、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1 .准备活动：慢跑600米800米，跑的专门练习。分钟2 .加速跑，追逐跑。10分钟3 .实心球练习：单手和双手推、抛实心球。4 .蛀跳，立卧撑。5分钟5 .直道快弯道慢跑1500米。10分钟6 .球类游戏。5分钟15时间2011.6.9地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*10训练内容2、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、等动作。每种动作练习8-15次X3组。10分钟3下肢力量：全蹲+半蹲。10分钟4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、等。5分钟1

31、5分钟伸、举100米跨跑5放松跑。5分钟时间2011.6.10地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、绕操场慢跑200米X4次；2、跑的辅助练习：高抬腿20米X4次；后蹬跑20米X4次；小步跑20米X4次；3、快速跑：60米X3次；100米X3次；4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑）径赛组（400米跑X2次、1500米X1次）5、放松时间2011.6.11地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、慢跑200米X3次2、30米加速跑X5次3、专项训练：跳高组（

32、助跑练习、起跳练习）中长跑组（变速跑50米X10、腿部力量练习）跑跳组（蛀跳、100米跑、200米跑）4、放松时间2011.6.16地点校运动场、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、慢跑200米X5训 练 内 容2、跑的专项练习：小步跑10X3米接30米快速跑10放松跑;高抬腿10米X3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米X3接30米快速跑10放松跑；侧踢腿10米X3接30米快速跑10放松跑。3、快速跑：60米X3次；100米X2次;200米X1次；4、耐久跑：400米X2次、800米X1次、5、跳的练习：10级台阶跳X4次；6、放松时间地点2011

33、.6.17校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)3、专门性练习训 练 内 容1)摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走次一一后腿踢跑2次一一小步跑2次一一高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米(技术要求：高重心、送魏、放松、充分体会利用魏关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。二、下午训练时间3:304:301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主)：(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步

34、子、高步频、保持约1020M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；(2)、行进间60M*3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用髓”在跑而不是用小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；(3)、100M*2,请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟(1)、放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松；(3)上下肢相互间放松。时间2011.6.18地点校运动场一、准备阶段1、热身跑400米*10训2、压腿、拉伸韧带练3、放松活动二、基本部分内1、一般性准备活动10分钟；容2、上梯式跑步5个来回*3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。3、结束部分2