半月板损伤必须要做的康复训练

1、半月板损伤必须要做的康复训练【膝盖半月板损伤必须要做的复健训练！ Part 1】 人体的膝盖， 是非常重要的一个关节， 也是常常受伤的关节， 无论是运动伤害，或者老年人有些关节退化的问题，都是大 家在医院常常碰到的问题，而其中的半月板是膝盖非常重要 的一个组织，就像汽车的弹簧一样，可以协助吸收来自地面 的冲击，以避免地面的反作用力直接冲击到坚硬的骨头，也 就是小腿的胫骨 (Tibia) 和大腿的股骨 (Femoral) 。 要避免半月板的损伤，或者已经造成了损伤，想要避免过度 的恶化，最重要的就是强化膝盖周边肌肉组织的强度，还有 平时注意使用些护膝或者贴布保护膝盖，并且在运动后确实 执行伸展和

2、冰敷。 接下来，小编就为大家介绍几个常见又很简单的复健运动训 练给各位参考，祝大家有个健康的膝盖！1. 被动伸膝运动 Passive knee extension 假设你的膝盖无法完全伸直，可以试着坐下，并在脚跟后方 垫着毛巾 (如图 )，利用重力，甚至是另一腿协助膝盖伸直， 并维持此姿势 2 分钟，一次可做 3 次；每天可重复做 3 组2. 脚跟滑动 Heel Slide 坐下并将脚伸直，轻轻的将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟 接触地面，完全弯曲后再将膝盖伸直回复到原始姿势，可做2组 15次。3. 站立伸展小腿 Standing calf stretch 面向牆壁站立约一步的距离，将受伤的腿往

3、后伸，使脚跟踩 地并保持膝盖伸直，脚掌稍为的往内转 （有点像内八的脚 ）， 确保小腿有确实伸展到；此姿势可维持 1530 秒，一次可做3 组。4. 墙壁腿后肌伸展 Hamstring stretch on wall 躺在墙壁边，并将要伸展的腿靠近门口，缓缓地将被伸展腿 利用墙壁上抬，注意保持膝盖伸直以确保伸展到腿后肌，保 持动作 1530 秒，可做 3 组。做此动作要确保非伸展腿与身 体躯干是平稳地躺在地面上，不要有离地的情况，例如为伸 展腿抬起或者腰部弯曲过大。5. 直膝抬腿 Straight le raise将身体躺在地上， 始未受伤的膝盖弯曲， 保持脚掌平贴地面； 受伤的腿维持伸直状态，

4、利用髋关节的力量将腿部上台离地 约 20 公分再放下，一次两组做 15 下。6. 趴下髋关节伸展 Prone hip extension 趴下，并将头平稳的枕在手臂上，将腹肌收缩以维持整体稳 定；将伤腿伸直，利用腿后肌与臀部肌肉的力量将腿抬离地 约 20 公分，维持 5 秒钟之后再放下， 重複此动作 2 组 15 下。7. 侧躺开合 Clam exercise 侧躺，将未受伤的脚放在底部，将双腿膝盖微弯，做动作时将伤腿往天花板的方向上抬，在上抬的过程中注意维持脚跟 碰触另外一脚不分开，抬到最高点时维持 2 秒钟再缓缓将腿 放下，重複此动作 2组，每次做 15 下。8. 贴壁滚球深蹲 Wall

5、squat with a ball背对墙壁约 90 公分站立，腿部张开与肩同宽，在背部与墙 壁中间夹住一个约篮球大小的球，在整个动作都保持背部顶 著球顶著墙壁；慢慢的弯曲膝盖蹲下直到45 度，不让大腿平行于地平线，维持此动作约 10 秒再慢慢地站立，每天可 做此动作 2组，每次 15 次。以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练，如果大家有 膝盖问题的状况，建议按照上面的训练方法每天持续做运 动，保持乐观的心态，拥有健康的身体！ 【膝盖半月板损伤必须要做的复健训练！ Part 2】 上一篇向大家介绍关于膝盖半月板较常见的问题，以及简易 的复健训练，让大家平常在家中即可缓解膝盖不适的问题， 这一

6、篇让我们来聊聊如何使用一些小辅具来帮助膝关节更 具稳定性，除了可以加快受伤膝盖的复原，也可透过以下的 训练增加腿部肌肉与膝关节的协调性，进而大大降低伤害发 生的机率，就让我们赶快来看看吧！ 武术的基础，来自于马步有没有扎稳；其实不只是武术，在 生活中的各种运动如果失去了稳定性，那不只是运动表现会 失常，更可能会提高运动伤害的机率。我们每个人每天使用脚的频率非常的高，无论是站立或者走 路，甚至是跑跳等运动，都需要一个平稳的身体，而其中膝 盖扮演著相当重要的角色，膝盖靠著内、外侧副韧带 (Medial/Lateral collateral ligament) ，前 /后十字韧带 (Anterior

7、/Posterior cruciate ligament) ，和大腿与小腿部分的肌 肉，共同作用协调让身体保持一个动态平衡。 本篇小编就利用简单的动作配合弹力带 (Elastic Band) ，针对 膝关节的稳定度带大家做训练 :1. 踏步登阶训练 Step-up以受伤侧的脚站立在一个高约 813 公分的阶梯上，并确保 另一脚很平稳地踏在地面上，将身体的重心渐渐地由健侧转 移到伤侧， 并将健侧的身体抬起； 当伤侧的膝盖完全伸直时， 缓慢的将膝盖弯曲，恢复到起始的动作。2. 膝盖稳定度训练 Knee stabilization 将弹力带一端绑在脚踝上，另一端固定在门上或者任何稳定 的物体上以确保

8、安全。A. 面向门站立，将弹力带绑在健侧脚，并将膝盖稍微弯曲 让大腿部肌肉有收缩，在整个动作过程中须保持身体稳定。B. 转 90 度让没有绑弹力带的腿 (受伤腿 ) 靠近门，将有绑弹 力带的腿向外侧 (远离门 ) 作外展的运动训练。C. 将身体转向背对门，将有绑弹力带的腿 (健侧腿 )，伸直往 前踢，在运动过程中须保持身体稳定，尽量减少晃动。D. 将身体转向让有绑弹力带的腿 （健侧腿 ）靠近门， 此动作是 让有绑弹力带的腿向内做内收的动作，做的时候必须注意身 体保持稳定尽量减少晃动。3. 伸膝阻抗训练 Resisted terminal knee extension 将弹力带绑在膝盖后端，并将另一端固定在门上或任一稳定 物上，让弹力带位于大约膝盖的高度；让膝盖维持45 度为起始动作。 基础动作：让两腿都站在地上，让有绑弹力带的伤腿抵 抗弹力带做膝盖伸直的动作 进阶动作：将健侧腿抬起，让绑弹力带的伤腿伸直以抵 抗弹力带的力量；再做此动作的时候须保持身体稳定，尽量 减少晃动， 如果有必要可以用手扶著一个稳定物， 例如椅子。以上三个阶段的进阶训练建议每个动作每次做两组，每组15 下，每天坚持， 一个礼拜后你会发现你的膝盖问题会改善， 两个礼拜你的膝盖会变得强而有力；三个礼拜、一个月， . 你会拥有健康的膝盖哟！ ?我们常因为不