锻炼腰部的瑜伽动作有哪些

1、锻炼腰部的瑜伽动作有哪些人体腰部的重要性是不言而喻的。日常的健身运动要注重锻炼腰 部，增强腰部力量。下面就是 给大家整理的锻炼腰部的瑜伽动作， 希望对你有用！1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽,双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和 后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向 左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆 动,并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可 酌情而定，如此连续做30次左右。3、转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时 针方向，作

2、水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动 ，速度由 慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基 本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。4、拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用 力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双 足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑 血管疾病患者慎练此动作。5、双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量 达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能 触及双脚,再稍停，然后恢复原来体位。可连续做

3、10-15次。注意身体 前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动 作要慢些。6、婴儿式动作:雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；吸气，展开胸廓, 头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于 身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸;吸气，缓缓 起身,恢复雷电坐。7、猫伸展式动作:双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；吸气, 塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；每次吸气与 呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。8、半蝗虫式动作:俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上,置于腹股沟处；吸

4、气,以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿 的膝盖上或下方外侧；保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯 卧放松。锻炼腰部力量的方法仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的 腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还 有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两 三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉， 以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部, 从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒 服，也不自然，所以，不妨在家

5、里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会 协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈 下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻 炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的 人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧 度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得， 双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组 动作，二十次。高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好 的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可 以在腰

6、上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行 一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用腰部肌肉锻炼有什么好处腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常 重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉 是非常有必要的。如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比 如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉 的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果， 长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性， 同时还