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文档简介

1、减脂增肌七天训练计划减脂增肌七天训练计划减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的 ' 卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是为大家带来的减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。机械夹胸：3 组*12 次，顶部收缩的时候停顿 1 秒钟，每组之间休息 120 秒钟 ;哑铃卧推：4 组金字塔训练组，分别为 15 次、12 次、10 次和 8次，每组休息 120 秒钟;上斜杠铃卧推： 3组*8 次，每组间 120秒钟休息;双杠臂屈伸 （练胸时手肘上升中需略向后 ）：2 组，每组力竭， 每组间 120 秒休息。站姿哑铃侧平举： 4 组*

2、15 次，每组间 120秒休息 ;反向机械飞鸟 （ 可用其它动作替代 ）：4 组*15 次，每组间 90秒 休息;坐姿向上哑铃推举： 3 组*12 次，每组间 90秒休息。哑铃（ 单臂）划船：每只手臂都做 4组*10 次，组间 2分钟休息 ;正握（ 手心向下 ）坐姿低位滑轮划船： 3组*12 次，组间 2 分钟休 息;宽握坐姿下拉： 4 组*10 次，组间 2 分钟休息 ;哑铃耸肩： 4 组*10 次，每组提拉至最上部的时候保持 2 秒，组 间 2 分钟休息 ;俯卧挺身： 3 组，每组力竭，每组间 2 分钟休息。V 把肱二头肌下压 （可用其它动作替代 ） ：4组金字塔组， 分别为 15 次、1

3、2 次、 10次和 8次，组间休息 60 秒钟;竖直双杠臂屈伸 （ 练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直 ）：3 组，每组至力竭，组间 60秒钟休息 ;EZ- 杠铃直臂仰卧臂屈伸： 4组*12 次，组间 60秒钟休息 ;上斜哑铃弯举： 4组金字塔训练组，分别为 15 次、12 次、10 次和 8次，组间 60秒钟休息 ;牧师凳弯举：4组*6 次，达到动作顶峰的时候收缩保持 2秒钟， 组间 60 秒钟;EZ- 杠铃反握（手心向下）弯举： 3组*15 次;站姿提踵：4组*20 次，组间 60秒钟休息 ;坐姿提踵：4组*15 次，组间 60秒钟休息 ;俯卧腿弯举： 4组金字塔训练组，分别是 15 次、 12次、 10次 和 8 次，组间 90 秒钟休息 ;杠铃深蹲： 4组金字塔训练组，分别是 15次、12次、10次和 8 次，组间 150秒钟休息 ;史密斯机弓箭步蹲 （可以用杠铃替换 ）：3组*12 次，每组间 60 秒钟休息 ;哑铃直腿硬拉： 4组*10 次，组间 90秒钟休息。上午有氧安排30 分钟快速有氧训练 （ 包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步 登山机 ） ，训练中最好能够使用你最大心率的 70%。有氧阶段循环安排第 1-4 周：所有休息日安排 30 分钟有氧训练 ;第 5-7 周：每天都要安排 30 分钟有氧训练 ;第 8 周

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