体育周训练计划

1、两趟两趟两趟周训练计划注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一跑的基本性训练 高抬腿、跨步跳 （30米X 3组）侧踢腿、分腿跳 （）k.蹲距式起跑（30米X 6趟）强度：9095 加速跑（60米X 3趟）强度： 95100 %加速跑（100米X 2趟）强度:9095 %放松弹腿踢（60米X 2趟）转髋练习（60米X 2趟）摆臂练习3 分钟三弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳各50米X 2组四反复跑150 米 X 46 趟强度85-90 %五柔韧练习劈叉、倒立。、亠六放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。周训练计划时间：星期二时间：星期一内容：速度， 耐力注：以下内容按先后

2、顺序，保质保量严格训练。 训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100 米跑的加速跑练习 。 3、铅球技术的学习与巩固。 灵敏素质练习 1、小步跑疾跑 30 米 两趟 2、高抬腿跑疾跑 30 米两趟 3、原地碎步跑或转身疾跑 30 米 两趟100 米跑的加速跑练习4、加速跑 50 米5、追逐跑 50 米6、负重跑 100 米 爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组X 2组2、快速做俯卧撑10X 3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10X 2组（女1组不击掌，但要将手推离地面） 推铅球技术练习、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。、指力和推拨铅球练习（各20次/组X 2组）。

3、认真体会推的瞬间爆发力。 、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人 投掷不低于 30 次）。力量练习10次/组X 3组10次/组X 2组。2组。1 、快速俯卧撑，2、击掌俯卧撑，3、支撑后蹬跑， 放松活动周训练计划 间：星期三 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：力量练习（以杠铃为主）一、准备活动：各30米X 3组米X 2组二、跑的辅助性练习： 1 、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳2、加速跑：30米X 5组60三、力量练习1 、 30公斤快速斜推杠铃（男： 15-2010次X 3组）公斤负重全蹲起（男： 次X 3组） 公斤负杠铃半蹲起（男： 次/组X 3组）次

4、/组X 3组,女;82 、 60 女： 3-53 、 60 女： 5-8四、100米全程跑X 2组8-10次 / 组 X 3 组 ，10-15 次 / 组 X 3 组 ，五、放松活动：放松跑 400 米、相互按摩放松。周训练计划时 间：星期四速度练习。1、慢跑 1000 米（最后 150米全力冲刺跑。） 、正压腿、测压腿各两分钟。跳-8 X 8拍趟注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：弹跳、 一、 准备活动：戸 j_b、弓箭步 10-1223二、上下坡跑各三、沙滩弹跳练习：1 、收腹跳15-20次/组3组（女 15次/组）2、挺身跳8-10次/组X 2组3、分腿跳15-20次/

5、组3组（女 15次/组）4、十级蛙跳2 组5、深蹲跳20次/组X 2组四、跳坡（从下向上跳） 10 趟 五、放松活动：有弹性的放松跑 500 米。周训练计划时 间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。一、准备活动二、速度练习： 1、30 米跑 3-5 趟2、50 米跑 3-5 趟三、力量和爆发力练习1 、引体向上 10-15 次/组X 3组 （男） 单杠斜引体50次/组X 3组2、双杠臂屈伸 10-20次/组X 2 4组（男）双杠支撑移动 810 次 （女）3、 悬垂举腿 8-10次/组X 2-5组4、 悬垂爬天桥5-8趟5、推小车 20 米/趟X 3-6 趟四、专项技术