颈肩保健操教学文案

1、精品文档颈肩保健操.txt18 拥有诚实，就舍弃了虚伪；拥有诚实，就舍弃了无聊；拥有踏实，就舍弃了浮躁，不论是有意的丢弃，还是意外的失去，只要曾经真实拥有，在一些时候，大度舍弃也是一种境界。专家教你做颈肩保健操预防颈椎病、肩周炎颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。在临床中常见到两种疾病并存。其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1 4 个 8 拍，自由选择。预备动作：双脚站平行11 字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。1 四面侧颈：(1) 头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2) 头颈缓缓回预备位 。 (3) 头颈尽量向后

2、侧仰。(4) 头颈缓缓回预备位。(5) 头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈 缓缓回预备位。(7) 头颈向右侧侧屈到最大极限。(8) 头颈缓缓回预备位。2 地上寻珠：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。(2) 头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左 后下方地上(3) 继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。(4) 头颈 放松缓缓转回预备位。( 5) 、 (6) 、 (7) 、 (8) 拍头颈转向右后下方做相似动作。3 天上望月：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。(2) 头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左 侧后上方天空。(3) 继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。(4) 头颈放松缓缓转回预备位 。后

3、4 拍向右后上方做相反向动作。4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。(1) 头颈向左侧转动。(2) 向后侧转。(3) 向右侧转。(4) 向前转。 每 4 拍转 1 圈， 动作要连续，转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4 圈再顺时针转4 圈。5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。(1) 双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。(2) 缓缓放松回预备位。后面每2 拍重复上述动作一遍。6 双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。(1) 交叉

4、的双手掌心向上平托胸 部前， 肘关节与手掌成水平线。(2) 双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方，头颈尽最大极限后仰。(3) 双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手指尖。 (4) 手及头颈回预备位。第 5 8拍动作同前4拍， 仅在第 7 拍时头颈转向右侧，双眼看 向右手竖起的手指尖。7 搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌 心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。( 这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经

5、过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变 )(1) 下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。(2) 继续向左后侧转至 最大极限，双眼看向身体后方。(3) 略放松后再向左后侧做最大限度的转动。(4) 放松回预备 位。58拍重复上述动作，连续做二个 8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二 个 8拍 。8 按摩颈肩：（1） 回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点，手指可上下移动按压， 重复做24个8拍均可。（2）搓热双手手掌心，再以双手手 掌心轮流摩按上述相同部位 24个8拍。（3）以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等 穴位或痛点，第 1 、 2

6、、 3 拍分别各按1 下， 第 4 拍以右手掌心从左肩井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第 58拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做 4个8拍后，再手轻拍 颈、肩、肘、手。/日常生活中如何预防颈椎病颈椎病重在预防，在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动，可缓解背部肌肉痉挛，改善局部血液循环，松解粘连，消肿止痛，加强颈椎的稳定性，改善颈椎功能。工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态，使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业， 应每隔4050分钟做一次舒伸活动或颈后按生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适，慎防卧姿看书、躺卧写

7、字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力，造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿，合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧，四肢稍微蜷曲，肌肉保持松弛。枕头高度适中，过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。体疗操第一节 俯卧，两腿并拢，两手抱头。动作1.上体昂起（高3040度），向上抬头，吸气。2.还原，呼气，重复45次，共2 3组，间歇1015秒。提示：肢体昂起时，两手抱头可稍加抗力，静止35秒。第二节 仰卧，头颈位于扁平软枕上，两手位于体侧。动作：头颈部用力向软枕按压，并默数 16,后再放；怯成仰卧，重复56次。提示：头颈按压枕头时，两手不可在床

8、面附加支撑力，但腹直肌可收缩绷紧。第三节 侧卧，头颈部位于硬枕上，两臂伸直位于体侧。动作：1.头颈部微微抬离枕头（离枕2530厘米），默数15.2.恢复原位。重复 78 次，间歇810秒。34同12,侧卧位交换练习。提示：头颈部离枕时，上体不可离移地面。第四节 仰卧，两臂胸前屈肘，两手握着对侧肘部。动作：两手向头部和腹部前后摆动56次，慢速，重复 34组。提示：两臂上举至过头后，肩、肘关节力求触及地面。第五节 分腿站立（ 同肩宽 ） ，两手叉腰。动作：1.头颈部深前屈（下须触碰胸部）。2.颈部向两侧摆动810次。3.头颈部深后仰。4.同2.58.头颈部绕旋一周。共两组，每组 45次，间歇1分钟

9、。提示：头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。注意事项1. 颈椎病在急性期以静为主，动为辅 ; 恢复期以动为主，并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练，谨防肩周炎并发症。2. 头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大，以牵伸挛缩的肌肉和韧带，并通过静力收缩增强肌力。3. 初练体疗操，可选练部分操节，11.5月后，可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1 小时或餐后1.5 小时进行。/专家提醒预防颈椎病多做伸颈运动人的颈椎上连头颅，下接躯体，支配着颈部、躯干及四肢的许多活动，同时也潜在着容 易受伤和受损的危险性。特别对于长期伏案和低头工作的人来说，颈椎病的发病率较高。颈 椎病的发生

10、和发展，还会导致其他系统一些疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病、头痛头晕 等，严重影响着人们的正常工作与身心健康。颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病，且锻炼的方法简单，或坐或站都能进行。活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下（坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下），眼平视前方，全身放松。活动方法如下：1. 抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸（不能单纯做成抬头运动）。2. 将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。3. 再缓慢向后向上缩颈。4. 恢复到准备姿势。注意：第一，每做一次（14）连续运动约需1 分钟；第二，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹