体育特长生的训练方案

1、张秋玲体育特长生的组建与训练方案边院镇初级中学不管作为老师还是家长，都是希望学生能够考上理想的学校。但是每年的中 考中依然有那么多落榜的学生，在这些学生中不乏有很多运动能力比较突出的 学生，那么如果将这些学生组织起来，通过科学、系统的训练而使这些学生能 够以体育考生的身份考上理想的学校，那么不管对学生，对学校都是一种收获。根据这些情况，我特向学校申请组建体育特长班，以及对体育考生的培养与训 练工作。在此将组建体育特长班的方案及对训练的一些想法做以汇报，望校领 导审批并给出意见及指导。体育特长班的组建方案：1. 确定体育特长生报名时间。2. 确定体育特长生初步考核内容及标准。 （包括体育和文化课

2、两方面）3. 在学生选材上主要以初三年级学生为主，初一、初二针对个别学生。4. 选定学生后，对其讲述报考体育院校的利与弊，并最终通过其家长同意方可入队参加训练。5. 为不耽误学生学习时间，训练时间利用早 6 点至晨读期间和下午课外活动时间。体育特长班的训练方案：素质教育的最终目的， 在于充分开发和激活人体自身的各种潜能， 使之成为 具有较强的综合能力、分析理解能力和创造能力全面发展的综合型人才，核心 是促进学生全面和谐地发展，同时发展个性特长，依据学生的条件、兴趣及潜 力培养的一技之长可能对他们的一生产生重大的影响。为学有余力的学生提供 施展和提高才能的广阔空间，着眼于未来社会对人才的需要，本

3、着快出人才、 出好人才的目标，依据学生实际和学校具体情况，特制定特长生培养计划如下：、指导思想以全面提高教育质量， 大力培养合格加特长的人才为目标， 进一步解放思想， 提高认识，高度重视此项工作，务求实效。改革教育教学方法，更新教育观念。充分利用学校、家庭、社会教育网络，结合校园文化建设，强化质量意识，为 学生特长发展提供宽松环境。二、基本原则特长生培养和训练要坚持学科教学的基础性，正确处理促进学生全面发展与 特长培养的关系，针对特长生的实际，教好文化学科，为其奠定必备的知识基 础，促进和谐发展。强化特长生培养的实效性。以学科教育为突破口，培养学 生兴趣，发展个性特长。在普及的基础上，加大特长

4、生的培养力度，走普及与 提高相结合之路。三、培养目标：1）以培养学生的创新精神和实践能力为主线，注重学生多种能力的培养，不断加强和完善体育特长生的培养措施，促进学生个性特长的充分发挥；2）在体育活动与训练中培养学生良好的道德品质和行为习惯，提高独立思考和实际动手的能力，学会吃苦耐劳，顽强拼搏的精神。四、主要任务：1）通过特长生培养计划的实施挖掘学生潜能， 发挥学生的主动性和创造性， 促使学生素质的全面发展和个性的发挥，使学校形成良好的育人氛围；2）鼓励、关注、培养在体育类拔萃的学生，使他们得到更好的发展空间，能够不断进步，培养出我校在体育方面的 "名学生 "；五、训练内容：

5、一）、力量训练的内容和方法短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起 跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的 协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加 速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到 460800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力 量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、 重复次数与组数、组间休息时间的关系。1、器械和杠铃练习1）全身爆发力的练习挺举（70%80%, 46组X 57次）；抓举（60%80%, 46组X 57

6、次）；高翻（70%90%, 46组X 68次）；连续快挺（50%70%, 46组X 8 10 次）等。2）发展腿部肌肉力量的练习负重提踵（70%80%, 46组X 68次）；深蹲（80%95%, 46组X 35次）；半蹲跳（60%70%, 46组X 810次）；拖重物跑（40%, 46组X 1520次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组X 3050次/单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组X 3050次/单腿）等。3）发展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起（40%, 24组X 510次）；负重俯卧挺身（40%50%, 34组X 1015次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30%40%, 46组X 1015次）等。

7、4）发展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂（34组X 50100次）；俯卧撑（34组X 3050次）；拉力器练习（34组X 810次）;杠铃卧推（4组X 1015次）;杠铃平推（4组X 10 15次）等。2、跳跃练习跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、 力量耐力、人体抗阻力能力， 而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似， 所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类， “短跳”以发展肌 肉的速度力量和爆发力为主， “长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。1） “短跳”练习方法立定 1 3 5 1 0级跳；立定三级跳；

8、立定单足跳 3510级跳；跳跃栏架 5710栏；多级跳深练习； 30米单足跳（计时、计步） ； 30米跨步跳（计时、计步）。2）“长跳”练习方法50 100 150 200 米跨步跳（计时、计步） ； 50 100 150 200 米后蹬跑计时、计步）； 40 50 60 米单足跳； 50 100 150 200 米（单足跳跨步跳）。3） 其他形式的跳跃练习触胸跳（46组X 10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。二）、速度训练的内容和方法短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应 的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统

9、的机能、神经反射通路的传导速 度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力。短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。1、发展反应速度和动作速度的训练方法各种球类运动，例如足、篮、排球等；各种游戏性质的反应练习；发令或*信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；最快速度的摆臂练习，持续时间5 10 20 秒;最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间 5 10 秒;6）快速后蹬跑，完成距离50 100 米（计时、计步） ;8）快速跨步跑，完成距离50 100 米（计时、计步）;快速单足跑，完成距离30 60 米（计时、计步）

10、。最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离 3040米;2、发展位移速度的训练方法站立式起跑 30 40 50 60 70 80 100 米，以极限或次极限强度进行;蹲踞式起跑 30 40 50 60 米，以极限强度进行;行进间跑 20 30 40 50 米，以极限强度进行;80 120 米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度;6）30 60 米段落的追逐跑;加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等;加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速对幌碍”提高跑的步频;8） 各种段落、形式的测验跑、检查跑等。三）、速度耐力训练的内容和方法1、般耐

11、力、速度耐力与短跑训练的关系：般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它 是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度 耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的 能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。2、速度耐力的训练方法速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进 行。1）间歇跑长距离间歇跑：150200250300400米跑，重复次数

12、23次为1 组，进行23组，严格规定间歇时间; 短距离间歇跑： 60 80 1 00米跑，随距离的增加强度逐渐降低（ 95 85之间）4次为 1 组，进行 23组。2） 反复跑 80 100 150 200 250 300 米各段落的反复跑; 各种形式的组合跑： 如 150 200 250 300 250 200 150 米的阶梯跑 等，可根据情况选择相应的距离。3）变速跑以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。四) 、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法1、发展灵敏素质的方法灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。

13、运动员 身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素 质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在 体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与 要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效 地提高灵敏素质。1) 全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；2) 熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；3) 严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。2、发展柔韧素质的方法柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉 和韧带的伸展性与 * 性及肌肉紧张与放松的协调性有关。1)静力性的柔韧性练习 肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等； 垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 跪撑、