健康饮食指南

1、不管去哪儿，先给爸爸制定一份健康饮食指南对一些父亲或将来会当父亲的男性来说，在家吃饭，是为了充饥；在外吃饭，是 为了应酬。“健康饮食”？不考虑。亲爱的父亲没有“健康饮食”的概念？身为 人家的女儿或儿子，在父亲节时，帮助老爸开始实施健康饮食计划， 听起来就是 特别又温暖的父亲节的礼物吧。爸爸的回家吃饭计划餐馆的饮食通常都重油重盐，一点也不健康，再加上在外点菜也多是荤多素少, 蔬菜严重不足，粗粮豆类也几乎吃不到。常吃的、爱吃的，都是高蛋白、高脂肪、 重盐、重糖、重口味的食物，还有工作压力“培养”的烟酒嗜好及不爱锻炼，这 可是会让父亲这座“山”山体滑坡的。所以，你们得使出各种“招术”（具体招术，自行

2、揣摩）让爸爸回家吃饭，吃健 康的饭:主食要多吃粗粮和豆类，减少白馒头白米饭。要知道，营养学会推荐每天要吃25 克纤维，精制的米面可完不成这个营养目标。我建议，完全由白馒头、白米饭作 主食，每天吃一餐就可以了，一餐尽量用豆粥、燕麦粥、甘薯芋头之类替代，另 一餐至少要一半粗粮。比如说，早餐吃牛奶燕麦粥当主食，午餐在单位吃白米饭, 晚餐可以吃蒸/烤红薯和不放糖的杂豆八宝粥。晚上如果饿了，可以适当地吃点 水果或喝酸奶。吃菜也有讲究，荤素比例最好为1 : 3，即1荤配3素。荤菜最好还是低脂的鱼或 肉或蛋，素菜呢，一份绿叶菜，一份煮或炖的其他蔬菜，一份凉拌菜。晚餐用豆 制品替代鱼肉类会更好。老爸的外出就餐

3、备忘录总有些推不掉的应酬，但不回家吃饭并不意味着老爸们只能迁就餐馆的不健康饮 食。老爸的外出就餐备忘录，你可得帮他写起来了:点菜的不点、少点：尽量不点油炸、油煎、香酥、干锅、“水煮”之类的菜式, 因为它们的脂肪含量通常挺高，而脂肪经过长时间加热，脂肪氧化产物特别多, 对心血管特别有害。过于油腻的肉类菜肴，如蒜香骨啊、烤羊肉啊、牛仔骨啊, 尽量少点、少吃。点菜要多点：蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。点凉菜时，提醒父亲一定要多点些清爽 的生蔬菜，比如“大拌菜”、“大丰收”之类。这样，即便其他人点了很多油腻 的菜，也可以有选择的吃那些清淡少油的食品。主食怎么点：餐馆的“主食”多是精白细软或者油炸油煎，少吃几

4、口是明智的。还好现在的餐馆也有“五谷丰登”、“杂粮筐”之类打“健康牌”的主食。 杂粮 筐中的蒸南瓜、蒸红薯、蒸玉米、山药等都是挺好的健康主食。外出就餐总结句：在外饮食可以少吃点，最好半饱。担心晚上会饿？回家再补点 健康的食物吧。千万不要因为吃半饱，就拿酒精凑。酒伤肝伤胃，实在是没什么 好的。吃得健康，不运动也不行人到中年的父亲们，身体也可能跟着懒惰起来。可越懒越脂肪堆积、腰腹肥胖, 越胖身体越沉重懒得活动，形成恶性循环，而肥胖还会增加患高血压高血脂等慢 性病的风险。中老年保持运动习惯可以预防便秘、 骨质疏松的发生，还能有效预防慢性病。其 实不用进行什么激烈运动，像太极、慢跑、散步、舒缓的舞蹈都

5、是不错的选择。每周3-5次，每次1小时。如果跟父亲生活在一起的话，建议你开展每天晚饭后陪父亲溜弯活动。让父子/父女间感情更亲密的同时，督促老爸运动。每天一定要达到8000步以上，最好 是一万步。唠叨给父亲听的健康饮食要点以前，总是父亲告诉你人生的各种道理，现在，换你时不时地提醒父亲，怎么样 更健康地生活。控制体重，避免肥胖很关键。人到中年，若再肥胖，如糖尿病、心血管疾病等慢 性病的患病风险也会较同龄人高。食物要多样化。美国农业部发布的“我的餐盘”说，每日饮食要保证主副食的食 多样化，保证充足的蔬菜、水果，适量的蛋奶肉鱼豆制品，以提供全面的营养。少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜点等食物。蒸煮炖焯和凉拌菜更适合中老年消 化的生理特点。少吃或不吃甜食，以维持稳定的血糖，有利于预防糖尿病的发生。少食多餐，饮食清淡。因为中老年对于高、低血糖耐量较低，不宜每顿过饱或者 两顿饭之间相隔太久，少食多餐是较为适合的进餐方法。 同时少油、少盐可以避免脂肪摄取过多引起的肥胖和钠摄入过多引起的高血压主食中可以包括一定量的杂粮，一般中老年每天应吃到100 200克的粗粮。充足的粗粮、杂豆和薯类，可保证供应充足的抗氧化成分和膳食纤维，既提高了食 物的营养素密度，又有利于预防多种慢性病，预防便秘。多吃点菌类、藻类蔬菜和适当的水果，增加可溶性膳食纤维，有益于控制血胆固 醇。每日要食用充足的蔬菜（300 500