手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的

1、页眉内容手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差。一起来看看这 1818 个哑铃动作和哑铃训练计划 吧：II理1 1解窖称功作名称疵|1握It1481248-12 |i8Jas術目经西划皑4 n10310ffl=竝410315 |1:1肺舌昌屈偉48-12315俯身畫葩4121 131258 12410312周四312辰1汽祐田沁举J12u- U312站订18議515312315 |312i151.1.坐姿哑铃推举: 主肌

2、肉运用：三角肌 其它肌肉运用：肱三头肌起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开, 前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。页眉内容将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃 几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。2.2.侧平举主肌肉运用：三角肌（图片站姿）起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。 以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。3.3.俯身侧平举 主肌肉运用：三角肌（站姿）起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距

3、离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。 双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。 双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃页眉内容4.4.耸肩主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部 ）。在史密斯机上做这一动作效果 会更好。5.5.站姿颈后臂屈伸目标锻炼部位：增加三头肌围度1.1. 正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧

4、腰 间。2.2. 右上臂紧贴右侧耳旁， 不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然 后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。6.6.俯身臂屈伸哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代， 好单膝支撑 长凳更稳定。般是单臂做效果最好， 可以站立俯身，但最（双臂示页眉内容7.7.俯身单臂划船主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法， 主要锻炼的是中部背阔肌。 几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来， 对于抱怨自己背部不对称的锻 炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整

5、的收缩。8.8.直腿硬拉主要练下背、臀大肌和股二头肌。页眉内容双脚分开同肩宽站立， 双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约1010 厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。9.9.仰卧举腿仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。页眉内容10.10.哑铃上斜推举目标锻炼部位：胸大肌基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-4530-45 度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响

6、到胸大肌的发力。页眉内容11.11.平卧推举页眉内容目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和围度）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。12.12.平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌是锻炼胸大肌中部和中缝的 。仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作 过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。13.13.交替弯举相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举， 这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力， 使注意力更集中在目标肌上

7、。页眉内容14.14.单臂哑铃弯举哑铃单臂弯举注意事项：1.1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松, 张。2.2.动作过程中，意念集中- -专注肱二头肌的发力过程。15.15.哑铃深蹲整个过程保持紧页眉内容哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长, 还能带动全身肌肉的增长。16.16.哑铃箭步蹲一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。注意事项：上身要始终保持正直，让重心垂直向下。 地面，膝盖不要超过脚尖。17.17.俯卧哑铃腿弯举身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直页眉内容也许在家里也想这样锻炼。 那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。 哑铃俯卧腿弯举与俯 卧腿弯举一样也是