土豆的营养价值

1、土豆的营养价值2009年07月 30日星期四 10:47土豆是茄科茄属一年生草本。又称马铃薯、洋芋、山药蛋、薯仔（香港、广州人的惯称 ）等。块茎可供食用，是重要的粮食、蔬菜兼用作物。土豆的名字很多，而以营养丰富获得的美名也很多，如 “植物之王 ”、“第二 面包”、“地下苹果 ”，不过营养学家更愿意把它称为 “十全十美的食物 ”。土豆营 养非常丰富，每百克中含有能量 79 千卡，蛋白质2."6 克，脂肪0."2 克，碳水化合物17."8 克，膳食纤维1."2 克，维生素 A 6 微克，维生素 B10."1 毫克，维生素 B20."02

2、毫克，维生素 B60."27 克，叶酸12."4 微克，维生素 C 14毫克，钙 7 毫克，磷 46毫克，钾 347毫克，镁 24 毫克，铁0."4 毫克，锌0."3 毫克，硒0."47 微克。土豆的营养很有特点，它既可作为蔬菜制作佳肴，亦可作为主粮。一个人 每天吃0."25 公斤的新鲜土豆，就能产生 100 多千卡的热量，而且食用后有很好的 饱腹感，所以土豆十分耐饿，加上土豆没有异常味道，所以完全可作主食。而 它却比大米、面粉具有更多的优点：土豆蛋白质含量高，且拥有人体所必需的全部氨基酸，特别是富含谷类缺 少的赖氨酸，因而土豆与谷类

3、混合食用可提高蛋白质利用率。土豆也是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的 2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。特别是土豆中 含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素 C,其所含的维生素C是苹果的10 倍，且耐加热。有营养学家做过实验：0."25 公斤的新鲜土豆便够一个人一昼夜消耗所- 1 -需要的维生素。土豆还是一个矿物质宝库，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等， 500克 土豆的营养价值大约相当于1750克的苹果。美国新泽西州立大学汉斯 费希尔博 士和德国一些医科大学及医学院权威人士进行的一系列研究证明，如果人们每 天只吃土豆，即使不补充其他任何

4、食品，身体也能摄取 10倍于传统食品中含有 的维生素和1. "5 倍的铁。土豆还有很神奇的药用价值。土豆中的淀粉在体内吸收缓 慢，不会导致血糖过快上升；膳食纤维在根茎类蔬菜中含量较高，常吃土豆可 促进胃肠蠕动，且膳食纤维有助于降低罹患结肠癌和心脏病的风险是多项健康 研究的成果；土豆钾含量很高，能够排除体内多余的钠，有助于降低血压。俄 罗斯人须臾离不开土豆，俄罗斯的营养专家曾对莫斯科市1 200人进行了调查。结果表明，平时常吃土豆的人比不吃土豆的人患流感、传染性肝炎、痢疾、伤 寒、霍乱等传染病的概率低72."4。营养专家研究证实，土豆的蛋白质可使肌体对自然界某些有害因 素保持

5、较强的抵抗力。胃溃疡患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效地缓解病情。我国著名营养学 家李瑞芬对此有一个形象的比喻：得了胃溃疡，胃上就多了很多小窟窿，而土豆泥就如同小膏药，能把这些 小窟窿牢牢地封上。土豆的营养价值及药理作用一、营养丰富土豆中的蛋白质比大豆还好，最接近动物蛋白。土豆还含丰富的赖氨酸和 色氨酸，这是一般粮食所不可比的。土豆还是富含钾、锌、铁的食物。所含的 钾可预防脑血管破裂。它所含的蛋白质和维生素 C,均为苹果的10倍，维生素- 2 -B1 、 "B2、"铁和磷含量也比苹果高得多。从营养角度看，它的营养价值相当于苹 果的3. "5 倍。二、利于减肥土豆同大

6、米相比，所产生的热量较低，并且只含有0."1 的脂肪。如果把它作为主食，每日坚持有一餐只吃土豆，对减去多余 脂肪会很有效。三、防中风每周平均吃上五至六个土豆，患中风的危险性可减少40，而且没有任何副作用。四、和胃健脾土豆有和胃、调中、健脾、益气的作用，对胃溃疡、习惯性便秘、热咳及 皮肤湿疹也有治疗功效。土豆所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有 解痛或减少胃酸分泌的作用。常食土豆已成为防治胃癌的辅助疗法。土豆中含有淀粉、蛋白质、脂肪、糖类，还含有人体必须的21 种氨基酸和维生素 B1、"B2、"B6、"C 以及胡萝卜素、纤维素、钙、磷、铁、钾、钠、碘

7、、镁和钼等。土豆的营养成分非常丰富，100克土豆蛋白质含量约在2克2."5 克,北京地区出产的土豆中蛋白质的含量占2. "8 克，而湖南地区的土豆达到3. "1 克。而且土豆的蛋白质质量好 ，接近动物性蛋白土豆含有的特殊蛋白 黏蛋白不但润肠 ，还有脂类代谢作用 ，可防止胆固醇 在体内蓄积。土豆含有人体 8 种必需氨基酸和多种维生素。土豆是一种粮菜兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻、麦、玉米、高粱一起 被称为全球五大农作物。在法国，土豆被称作 “地下苹果 ”。土豆招牌营养素齐 - 3 -全，而且易为人体消化吸收，在欧美享有 “第二面包 ”的称号。土豆又叫马铃薯、洋芋、洋

8、山芋、山药蛋，其营养价值曾经长期被忽视， 而如今却成了营养学家青睐的蔬菜明星，被认为是世界上最伟大的食物之H。"马铃薯的营养价值很高，含有丰富的维生素A和维生素C以及矿物质，优质淀粉含量约为16."5，还含有大量木质素等，被誉为人类的 “第二面包 ”。其所含的维生 素是胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、西红柿的4倍，维生素C的含量为蔬菜之 最。专家们发现，在前苏联、保加利亚、厄瓜多尔等国著名的长寿之乡里，人 们的主食就是马铃薯。中医认为马铃薯 “性平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中，缓急止痛，通利 大便。对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅的患者效果显 著”。现代研究

9、证明，马铃薯对调解消化不良有特效，是胃病和心脏病患者的良 药及优质保健品。马铃薯淀粉在人体内吸收速度慢，是糖尿病患者的理想食疗 蔬菜；马铃薯中含有大量的优质纤维素，在肠道内可以供给肠道微生物大量营 养，促进肠道微生物生长发育；同时还可以促进肠道蠕动，保持肠道水分，有 预防便秘和防治癌症等作用；马铃薯中钾的含量极高，每周吃五六个马铃薯， 可使患中风的几率下降 40，对调解消化不良又有特效；它还有防治神经性脱 发的作用，用新鲜马铃薯片反复涂擦脱发的部位，对促进头发再生有显著的效 果。虽然曾经长期不被重视，马铃薯的心态似乎始终很平稳，低调得恨不能一 直埋在土里。它的果实生长在地下，不像麦穗那样伸向天

10、空；它的价格很便 宜，从没大起大落过；它的口味似乎很单调，长期被视为穷人的蔬菜，就连著 名画家凡高在油画吃马铃薯的人中描绘的，仍是一幅穷人一家忧伤地吃马 铃薯- 4 -的景象。如今人类对它的印象已经彻底变了，认定它几乎浑身是宝。联合 国最近一项调查表明，到 2100年，全世界人口将增加到 105 亿，可能导致粮食 危机。有的科学家认为，到那个时候，最有可能帮助人类渡过危机的就是这貌不 惊人、我们天天见到的马铃薯。“超级蔬菜 ”的神话 马铃薯既可煎、炒、烹、炸，又可烧、煮、炖、扒，烹调出几十种美味菜 肴，还可 “强化”和“膨化”。上个世纪 50 年代以来，马铃薯快餐食品风靡全球，美味可口的薯片、

11、薯条受到男女老幼的喜爱。目前，世界上有不少国家已把马 铃薯列为主食，还用它来制作点心等小食品。留住岁月脚步马铃薯富有营养，是抗衰老的食物之一。 "一提起有营养、抗衰老的食物，人们就容易想到人参、燕窝、蜂王浆 等高档的珍稀食品，却很少想到像马铃薯这样的 “大众货 ”。其实，马铃薯含有 丰富的维生素 B1、"B2、"B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基 酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。这些成分在人的肌体抗老防病过程 中有着重要的作用。经常吃马铃薯的人身体健康，老得慢，而且马铃薯价格低廉，任何人都吃 得起 用它来抵御衰老，难道不比任何 “

12、仙丹”要“实惠 ”得多吗？减肥没商量吃马铃薯不必担心脂肪过剩，因为它只含0."1的脂肪，是所有充饥食物中脂肪含量最低的。每天多吃马铃薯，可以 减少脂肪摄入，可以让身体把多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。- 5 -马铃薯对人体有很奇妙的作用，瘦人食之能使其 “胖”，胖人食之则使其 “瘦”，且身段会变得苗条起来。认为自己身材不够理想的人，只要将马铃薯列 为每日必吃食品吃上一段时间，不必受节食之苦便能收到 “越贪吃越美丽 ”的效 果。营养专家断言：“每餐只吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。 ”因此减肥 者不需要担心吃马铃薯会导致营养不良。不过，减肥者要注意将马铃薯做主食

13、而不是做菜品来吃。煮马铃薯、薯条或煎薯饼都是很好的选择。每日坚持一餐只吃马铃薯，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很 有效。美颜天然之选当人们蜂拥进美容院时，真正的健康美容品其实就在你家冰箱里。马铃薯 有很好的呵护肌肤、保养容颜的功效。新鲜马铃薯汁液直接涂敷于面部，增白 作用十分显著。人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，马铃薯汁对清除色 斑效果明显，并且没有副作用。马铃薯对眼周皮肤也有显著的美颜效果。将熟马铃薯切片，贴在眼睛上， 能减轻下眼袋的浮肿。脸上出现小皱纹的美女，把马铃薯切成片敷在脸上，具 有美容护肤、减少皱纹的良好效果。年轻人皮肤油脂分泌旺盛，常受青春痘、 痤疮困扰，用棉花沾新

14、鲜马铃薯汁涂抹患处可以解决这个问题。认为自己指甲 颜色不舒服的人，只要将马铃薯汁涂在指甲上过一夜，第二天早上再洗掉，就 会发现指甲变得光洁细腻、完美无缺了。吃出好性格- 6 -山西人爱说 山药蛋宝中宝，顿顿饭离不了 ”。马铃薯含有维生素C,而且发 热量高。生活在现代社会的上班族，最容易受到抑郁、灰心丧气、不安等负面 情绪的困扰，马铃薯可以帮你解决难题。食物可以影响人的情绪，是因为它里面含有的矿物质和营养元素能作用于 人体，改善精神状态。做事虎头蛇尾的人，大多就是由于体内缺乏维生素A 和C或摄取酸性食物过多，马铃薯可以帮你补充维生素 A和C,也可以在提供营养 的前提下，代替由于过多食用肉类而引起

15、的食物酸碱度失衡。另外，性情不安定的人多吃马铃薯，可以摄取到足够的钙与磷，缓解不安 情绪，使性格变得沉稳。因工作繁重，再加上经常食用精米、细粮而行动迟缓、性情暴躁的人常吃 马铃薯，其富含的维生素 B6 能起到平复焦躁、加强身体协调性的作用。依赖性强的人，在食谱中加大马铃薯的比例，借此加大对碱性食物的摄 取，一般都能提高自信，减少依赖别人的想法。此外，秋季和气候干燥的地区的人也要常吃马铃薯。干燥的气候会引起燥 热、便秘等不适，马铃薯甘平的属性可以养护你的脾胃，益气润肠，还能滋润 皮肤。出生在秋季的人多吃点马铃薯，不仅能改善性情，还有转运的效果。调整虚弱体质马铃薯不仅不会使人发胖，还有愈伤、利尿、

16、解痉的功效。它能防治淤 斑、神经痛、关节炎、冠心病，还能治眼痛。马铃薯含有丰富的钾元素，肌肉 无力及食欲不振的人、长期服用利尿剂或轻泻剂的人多吃马铃薯，能够补充体 内缺乏的钾；其含有的丰富维生素 C 会抵御坏血病，镁元素和铁元素则能帮你 摆脱- 7 -恶心、手脚冰冷等问题；高含量的蛋白质和维生素 B 群可以增强体质，同 时还具有提高记忆力和让思维清晰等作用。面色苍白的人和不爱吃饭的人最适合吃马铃薯。马铃薯的食用方法花样百 出，味道也绵密可口，无论是当主食还是当配菜都很不错。觉得食欲低下的朋 友，坚持吃一段时间马铃薯，一定能收到令你满意的效果。搭配：要是作为菜来吃，牛肉是马铃薯的 “黄金搭档 ”

17、牛肉营养价值高，并有健 脾胃的作用，但肉质较粗，有时会破坏胃黏膜。马铃薯与牛肉同煮，不但味道 好，且马铃薯含有的丰富维生素能起到保护胃黏膜的作用。西方国家提出将马 铃薯做主食完全替代五谷，但我们并不提倡这个做法。毕竟，在营养含量和成 分上，两者存在着不同。薯条、薯片等零食多半是油炸的，含有大量热量，不 宜经常食用。所以应注意把持均衡的宗旨，合理地食用马铃薯，必能获益匪 浅。适用人群大家都可以吃。想减肥的人尤其应该吃。玄适用量每次中等大小 1个（约 130克）。特别提示土豆宜去皮吃，有芽眼的部分应挖去，以免中毒。土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入

18、水中，去掉太多的淀粉以便烹调。- 8 -但注意事不要泡得太久而致使水溶性维生素等营养流失。玄健康红绿灯皮色发青或发芽的土豆不能吃，以防龙葵素中毒。你也不必担心吃土豆营养单纯，有损健康。在人们的印象里，黄豆含的优质蛋白是首屈一指的。其实，土豆中的蛋白 质无论是营养价值，还是保健功能，都能让黄豆自叹弗如。就是人体需要的其 他营养素，如碳水化合物、 VB、VC、钙、镁、钾等也都应有尽有，且比米面的营养更全面。具有很高营养价值的苹果与土豆相比，多数营养素也相形见绌。按营养学观点0."5 公斤土豆的营养价值大约相当于约 2 公斤苹果。土豆营养价值之高，使美国营养学家断言：9 / 10" 每餐只要吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。 "你更不必 担心肚