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文档简介

1、家庭健身方案：家庭瑜伽塑型功家庭健身方案：家庭瑜伽塑型功 本套家庭（健身方案）是针对有肯定瑜伽功底的健身人群，适合在家里单独完成。该方案每天一次，对家庭主妇、上班白领缓解疲惫以及唤醒身体活力有很大的关心。 第一组、单莲花练习 莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以边看电视边做这个动作，它能关心活动人体多处韧带，保持经络通畅。 动作： 1、保持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，温柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。 2、渐渐将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。 3，换右腿，根据左腿动作轻压右腿。 4、以上动作重复3-5次；每次留意压腿力度不

2、宜过于猛烈。 其次组、倚墙半犁式 “犁式”在瑜伽中可称为青春永驻的姿态，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加美丽。 动作： 1、将臀部靠近一堵墙的墙面。 2、将两腿向上靠着墙面。 3、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。 留意，练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避开沐浴。 第三组、棍子式 这个姿态能让沉睡的身体快速醒来，全身布满了充分而新奇的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。 动作： 1、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。 2、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留1-2秒钟。 3、呼气、放松身体。重复2-3次。 第四

3、组、蜥蜴式 这个姿态能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分快速启动。 动作： 做完棍子式后，将身体俯卧。 1、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在90度左右。 2、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。 3、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。 长期伏案会让我们的脊柱渐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，1个小时的伏案工作后，可以利用高背椅来放松一下。 第五组、背部练习 这个练习能增加脊柱弹性，使身体更加敏捷，是脊柱的最佳熬炼方式。 动作： 1、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。 2、还原后，含胸拱背放松一会儿。 第六组、椅后猫伸展式 这个姿态能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消退腹部多余脂肪。 动作： 1、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。 2、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼

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