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文档简介

1、家庭健身方案：30天瘦身塑型健身方案家庭健身方案：30天瘦身塑型健身方案 此方案主要针对女性塑型所量身制定。通过本方案的熬炼，可以有效让女性身材线条更加明显，可以穿更紧身性感的衣装，比如，比基尼。此（健身方案）按周计算，每天1次。 一、痩大腿 修长纤细的大腿穿上比基尼，会让你整个人看起来更加高挑。 动作一： 假如走路的时候，两大腿之间会摩擦到，说明需要瘦大腿的内侧。 1、站立，两脚与肩同宽，两脚同时指向外。 2、腿弯曲向下扎马步，让大腿保持紧绷，同时应保持背部伸直，保持这个动作5秒钟（你可以将手放在膝盖上作支撑），然后回到原位。重复30次。 动作二： 1、站立，两脚与肩同宽，左脚向前跨一大步，

2、右脚在后，膝盖差不多着地但没有触及地面。 2、换腿做，重复20次。 二、紧实臀部 紧实的翘臀会让你看起来更加性感、更有魅力。 动作一： 躺在地上，腿略微比髋关节宽，臀部和上身往上抬，使膝盖弯曲与地面呈90度。双手肘撑地，手扶着髋部。这时，会感觉臀部肌肉在收紧，保持这个动作5秒。回到原位，重复40次。 动作二： 1、靠左侧卧地，用你的左手肘支持上半身。使左腿与身体在同一条直线，右腿向前伸直，两腿形成90度的角度，右腿和地面保持30厘米的距离，脚面绷紧，脚趾指向前。 2、右脚降低但不触及地面，然后提高它回到离地面30厘米的距离。重复30次，然后换腿做。 三、平腹细腰 穿上比基尼，将会使腹部赘肉变得特殊惹眼，所以平腹细腰是爱美女士努力的目标。 动作： 平躺在地上，背部紧贴地面，手放在下背部，腿伸直提高至离地面20-30厘米髙。回到原位，重复20次。留意调整好呼吸。 四、健胸 穿上性感的比基尼，胸前将变成一道靓丽的风景。 动作： 双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，渐渐屈臂至胸部接触地面，再渐渐以手肘的力气将身体向上推，回到原位。 为保持胸部肌肉持续的紧急状态，在身体移到最高

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