60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)汇总

1、学习文档 仅供参考6瑜伽课程安排课前说明：1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。4.将 处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界， 希望这节课能给您带来愉悦 的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练 习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比 较，做到自己的极限就好；假设感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休 息；如果课上有什么疑问，欢送大家在课后与我交流。呼吸冥想： 现在，

2、请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手 将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上， 食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角 微微上扬，和我一起呼吸冥想。放松您的身体， 将意识集中到腹式呼吸。 深深地吸气， 感受新鲜的空气经由鼻腔 渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的 浊气经由鼻腔渐渐溢出。 尽可能延长您的每一次呼吸， 随着呼吸， 感受腹部的起 伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。 让我们用心去体会这一 呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入

3、身体的每一 个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐 的情绪统统被排除体外。5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无 杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我 们的脸庞， 思绪也跟着微风飞向了未知的远方。 让生活的压力在这安宁的环境中 渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼 部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松 开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：1、抖腿

4、2、摇动脚踝3、腰背弯曲4、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉2、摇动脚踝 式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上， 右手轻抓脚趾，借助手掌的力量， 旋转脚踝， 顺时针、逆学习文档 仅供参考时针各做5次充分灵活踝关节。3、腰背弯曲2组接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双 臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫 子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体 会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习 充分灵活脊柱。4、颈部运动 双臂自体侧放落。

5、以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。 轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头 部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部 向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气， 弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气， 低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。反方向转动，1、2、3。吸气，回正体位练习： 下面，请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。0、山式站立双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉 立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收双肩向后展开，

6、自然下沉；1、摩天第一式 禁忌：心脏病、血压高小心练习。 成效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.摩天第一式练习； 吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴 近，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉； 均匀的呼吸保持感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部意识放在双脚； 再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位； 均匀的呼吸保持住摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢； 保持3个呼吸；呼气，落下脚跟，双臂自体侧放落； 细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指； 双脚分开同肩宽，双手在背后，

7、一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来 .睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。2、风吹树式 禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。 成效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。风吹树式； 双手十指在体前交叉，翻转掌心向下； 吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳； 呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可； 腰部不适的同学，小心练习； 保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯； 吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回学习文档 仅供参考复直立；调

8、整呼吸； 反方向练习； 呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持； 肩部不要向前旋转， 体会手臂的伸展， 带给侧腰的拉伸， 双臂的多余脂肪正在燃 烧；均匀的呼吸保持住 吸气，上身回复直立； 呼气，松开双手，放落回体侧； 抖动手臂、转动手腕，放松一下。双臂落回体侧。3、双角式 禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。 成效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。双角式练习； 腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习； 双手十指在背后交握，掌根相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板， 双臂 尽量伸展

9、至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定； 感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养； 保持3个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正； 细心感受血液自头部向下的回流； 呼气，双臂自然放落。抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。4、鸟王式禁忌:四肢有疾患者小心练习。 成效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助 紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。双脚、双腿并拢；调整呼吸； 鸟王式练习； 微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿 后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡； 待身体稳定后，缓慢向

10、前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌 心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定； 吸气，腰背立直； 呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行； 均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧； 感受上半身渐渐向前的延伸； 回复时，吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下； 反方向练习； 鸟王式可以充分灵活四肢关节， 加强身体平衡能力， 提高专注力， 消除四肢内侧 多余脂肪；保持3个呼吸； 抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。5、增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头 的强度不要过大。成效：伸展脊背、双腿

11、后侧,滋养面部皮肤。双脚并拢,山式站立； 增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练 习； 吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展； 身体稍向学习文档 仅供参考后仰，展开双肩.呼气，上半身自腰部开始向前向下 平展 弯曲，双手放于双脚两侧的地面上； 触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿.双手尽量保持不动； 吸气，抬头，延展脊柱； 颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大； 腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直； 均匀的呼吸保持.身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸； 均匀的呼吸保持住.呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充

12、分的伸展和放松，双臂自 然弯曲；均匀的呼吸保持住.感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养； 吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展.呼气，双臂自体侧放落； 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。6、蜥蜴式7、猫伸展式 高血压、心脏病者不练习。 充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容成效。接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢； 将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使 大腿垂直地面.弯曲手肘触地， 双手轻

13、抓对侧肘关节， 小臂放在垫子上， 大腿始终保持与地面垂 直.呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被 打开；保持自然的呼吸； 做起来感觉有难度的同学,在此保持即可； 可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展.蜥蜴式和猫伸展式的配合练习， 可以更好的拉伸双肩， 灵活双肩关节， 加强脊柱 弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位； 吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸 颊点地，闭上

14、双眼，调整呼吸.8、眼镜蛇式禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。 成效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结 石极为有益.PS：5个延年益寿的体位： 眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、 半莲花脊柱扭动式、 双腿背部伸展式、摊尸式。 9、眼镜蛇扭动式 禁忌：腰部发病期、生理期不练习.成效：消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢； 眼镜蛇式练习;腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习； 弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧； 吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，学习文档

15、仅供参考手臂伸直，双肩放松下沉，扩张 胸腔；呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺； 如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可； 采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力；均匀的呼吸保持.收紧臀部以及腰背部肌肉； 眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排 出肾结石极为有益；试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲.吸气,头部回正,双眼平视前方； 再次吸气，延展脊柱向上； 呼气,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟； 保持均匀的呼吸.吸气，上身回正； 呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟； 体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一

16、步扭转.此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪； 吸气,回正； 呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊 点地，闭上眼睛，均匀的呼吸,放松身体.感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松10、锁腿式成效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有 助于消除腹内胀气。接下来,请大家睁开双眼，翻转身体,仰卧于垫子上； 锁腿式练习；缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感； 弯曲左膝，抬起左脚，双手十指交叉抱住左小腿，将大腿尽量拉近胸腹； 深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节； 保持自然的呼吸，不要屏气

17、.脚尖脚踝放松； 将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用力，帮助保持，右腿伸直，不要离开地面.吸气，慢慢的放落上半身.松开双手，伸直左腿落回地面，摆动放松一下.反侧练习； 弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹； 深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节； 保持自然的呼吸.脚尖脚踝放松，左腿不要离开地面.吸气，慢慢的放落上半身.松开双手，伸直右腿落回地面，摆动放松.均匀的呼吸放松身体.弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠向胸腹,同样的方法保持； 均匀的呼吸保持住；锁腿式可以促进消化、排泄,按摩腹内脏,有助于消除腹内胀气；吸气，慢慢的放落上半身.松开双手，伸直双腿落回地面

18、，摆动放松11、仰卧下半身摇动式2组 成效：放松整条脊柱、腰背。调整呼吸； 双手十指交叉放于头后； 吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹.呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头部转向右侧，双肩不要离开地面； 保持自然的呼吸.静心感受脊柱的充分扭转.吸气，双腿慢慢回正，头部回正.呼气，倒向另一侧.感受呼气时脊柱的进一步扭转，充分放松脊柱、腰背.吸气，身体回正.呼气，双脚有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸，再做1组。学习文档 仅供参考放松：放松术、休息术 现在，请大家平躺于垫子上， 将体侧的毛毯盖在身上， 我们来进行瑜伽的身心放 松练习。双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。双臂打开，双手掌心向上，自

19、然垂 放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。 闭上双眼，放松全身。一起来做5次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸， 不要思考任何问题， 将意识专 注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚 踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松 髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松 腹部、腰部、胸部和背部，感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、 腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个 手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中