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文档简介

1、簡易地板動作 助你殲滅游泳圈2008/08/14 【元氣周報記者劉惠敏報導動作設計及示範中華民國瑜伽協會監事闞玉華】 真是不得了，腰間出現一圈游泳圈！肥滋滋的小腹，不只是美觀問題，還是攸關健康的大事。 腰圍愈粗 內臟脂肪愈多 腰圍變粗、小腹凸出，其實是腹內脂肪堆積，馬偕醫院家醫科主任黃麗卿說明，腰圍顯示出內臟脂肪多寡，內臟脂肪活躍會產生胰島素阻抗，導致代謝異常，引發高血壓、高血糖、高血脂等三高危機，也就是代謝症候群，未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病、中風的機會，比一般人高出2到6倍。 一天30分鐘 持之以恆見效 衛生署國民健康局提出健康標準，女性腰圍超過80公分、男性超過90公分，血壓

2、、空腹血糖值、三酸甘油脂偏高以及高密度脂蛋白膽固醇偏低，就得小心了。 黃麗卿說，光是改變生活形態，就有40%機會可以回轉正常，包括減少攝取油脂、醣類，多食五穀雜糧、纖維質，加上適時的中強度運動。不用出門，找張地板，就可以做一些簡易的瘦身操，一天運動30分鐘以上，持之以恆可見成效。 大跳躍 （記者徐世經攝影）有助於燃燒腹部整體脂肪，增進心肺功能，運動腹部、並強化大腿肌力，可以改善手腳冰冷狀況。 1.暖身動作：蹲下，手貼地面，左腳前彎，右腳伸直在後，將重心放在下半身，停留數秒鐘，也可以輕輕地上下振動。換腳，各做3次。 2.預備動作：雙腳併攏蹲下，雙手肘往左右開、貼於前腳地面。 3.跳躍動作：以跳躍

3、方式將左腳跳到左前方、前彎，右腳跳到右後方，伸直、壓低。兩腳前右、後左打開，超過墊子（身軀）。跳躍時縮小腹、提高尾椎，輕輕回到地面，兩腳張開蹲下，手肘更彎，上半身壓低，背挺直、脊椎拉長，後腳跟微微離地，停留1到2秒。 再跳躍，回到預備動作。再跳躍，換腳。連續跳20下，可依能力減少、增加次數。體重較重者，停留時間拉長，跳慢點。 （記者徐世經攝影）上腹部運動 1.在墊子或地板上鋪大毛巾，平躺在毛巾上（頭在毛巾內），雙手往頭上、抓毛巾兩頭，雙腳彎、置於地面上。 2.吸氣，上半身起來，雙手一起將毛巾往上抬，停留4到5秒鐘，吐氣恢復平躺。 3.再做十次以上。 TIPS：利用毛巾就不會頸椎用力，可以運動到上腹部。 上下腹部一起來 1.延續上腹部運動，使用毛巾。平躺，兩腿彎曲成直角。 2.右腳伸直，但離開地面，左腳仍彎曲。 3.換腳，左腳伸直、離開地面，右腳彎曲。 4.像踩腳踏車一樣，配合呼吸頻率輪流做。 5.可以合併上腹部運動，上半身稍微抬起。 依自己能力，逐漸增加次數。 殭屍操 （記者徐世經攝影）平躺休息，腰貼於地面，雙腳微張、與肩

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