打造动人身材的健身计划

1、打造动人身材的健身方案一、首先建立目标-收紧臀部还是减肥5公斤,然后想象出成功到达目的后的体形,锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象.不要给自己设定过于完美的目标,你就是你,这样你才能充满信心,预防挫折感.如果打算减肥到怀孕之 前的体重,或者希望重新穿起2年前喜欢的服装,不妨把“想当年的照片贴在 镜子、电脑或者冰箱上,让照片无处不在,时刻注视着你,鼓励你走向新的目标.二、锻炼方案要详细精确,例如,不要只是写下“星期一锻炼,这样过于笼统粗糙,应该写出“瑜伽练习班,时速 4英里跑步机45分钟,上肢举重锻炼 30分钟等.三、为满足根本健康要求,应该以15-20分钟/英里的速度行走2-3英里,每周3

2、-4次.更好的方式是,每周进行 4-5次有氧锻炼每次45分钟和2-3次 力量练习.如果你刚开始锻炼,那么应该量力而行,哪怕每天只锻炼 10分钟,每周3次,然后逐渐增增强度和次数.四、例如为了使上臂三角肌部位轮廓健美,不妨每次连续做以下3组动作: 哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举,休息 30秒,再重复2次.五、心律监测方法：带上心律检测器,开始在跑步机或踏车机上做运动.首 先做5分钟热身,检查此时的心律,此时的心律是你的根底心律.之后开始增加 运动强度,要到达一种稍感吃力,但仍旧感觉舒服的强度,保持此强度20-30分钟.随后,以走路的速度或减慢踏车速率冷身,此时检查心律检测器,看需要 多少时间可以恢

3、复到根底心律.我们的目的是监测通过不断增强锻炼强度而加快 的心律下降到根底心律的时间,比较理想的情况是下降时间在 2分钟之内,恢复 的时间越快越好.六、锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度如果你的有氧运动让人觉得过 于沉着不迫,或者增加运动量来实现,也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的 区间时段来到达参见秘诀9.如果你跑步,不妨加快些速度.七、此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动,其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前,甚至是在开车,都可以随时做以下运动：收紧、放松你的腹部,好似是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上,同时要保持正常呼吸,收腹15-30秒,然后放松,重复5-10次.八、不要总是做周

4、而复始的每周4次,每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑,干嘛不能每天换个把戏以下的建议或许能给你带来新意和鼓励既可以使身体燃烧更多的热量,还可以有效塑造下半身：第1天:用通常的速度跑步3英里.第2天：变速跑,3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑.第3天：在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度,慢跑3英里.第4天：变速运动,在每次1分钟的坡度急速跑之间,参加1分钟的快速步九、当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与男朋友之间的争端、当你缓和了家庭的矛盾,此时你可以出去跑步、骑车,用锻炼来庆祝自己成功的感受,那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久.十、为了简化程序,预防忙碌状态,你可以在头一天晚上,将健身所需的物品放在一个大袋子里,直接放在家门口或者车子的后备箱里,这样第二天出门的时候就不会由于匆忙而漏掉什么.如果担忧从公司回家之后,就不愿再出门健身,可以将运动鞋摆在公司的小柜子里,下了班就直接去锻炼.十一、混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式, 可以先简短地介绍自 己,再找些有关话题征求教练的意见, 比方新引进设备的使用方法、练习班分成 哪些种类、买什么样的运动鞋物美价廉等等,当然要对教练付出的时间和建议表 达感谢之