浅谈网球运动的体能训练

1、第30卷北京体育大学学报V ol.30Supplement 2007年11月Journal of Beijing S port University N ov.2007浅谈网球运动的体能训练姜斌,白侠(北京体育大学,北京100084体能训练是指对三大供能系统能量代谢活动为基础通过骨骼肌表现出来的运动能力的训练。体能训练的目的和作用:体能训练是适应运动训练及比赛的需要;是掌握复杂的先进的合理的运动技术和战术的需要;是培养良好心理素质和顽强意志品质的需要;是预防运动损伤,延长运动寿命的需要。现结合网球运动及本队的特点对体能训练进行分析,与体育同人交流一下体能训练的心得。1网球运动的项目特点网球运动

2、是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高的对抗性项目。根据田麦久老师的项群理论思想,网球运动属于技能主导类,隔网对抗性的运动。技术是网球运动的关键环节,但是随着当代竞技体育的发展,战术变化更加多样,体能的作用也在加大1。可以说,在体育运动中体能是技能的基础,技能是战术的基础,而战术是对比赛结果起到最为直接影响的因素,因此网球的体能训练是最为基础,也是最为关键的环节之一。1.1网球的供能特点供能系统上分析,因网球运动多是由许多小回合组合而成,每一回合大都在10秒以内。强度大,运动剧烈,其即刻心率有时可高达200次分,因此在运动中多为ATP-CP供能系统;当回合持续时间大于10秒以

3、上后,糖酵解供能系统参与供能,乳酸开始在体内堆积;在回合间的休息过程中,主要以有氧供能系统为主,以排除乳酸,恢复体力。因此,优秀的网球运动员应该据有好的爆发能力、糖酵解能力和有氧能力2。ATP-CP的供能特点:68s的短时间运动供能,提供爆发性、快速运动的能量,不需要充足氧气。糖酵解的供能特点:30s2min的运动供能,由糖酵解提供,产生乳酸,不需要充足氧气。有氧供能特点:为长时间运动供能,有糖,脂肪氧化提供,产生水、二氧化碳,需要氧气充足。1.2网球技术的运动解剖学分析通过对网球动作技术的运动解剖学分析,可以知道网球运动中哪些肌肉是最主要用力的,以此对这些肌肉可以制定有针对性的专项训练。网球

4、的专项肌群如下:正手:蹬腿肌群,转腰肌群,上臂内收、旋内肌群,前臂旋前肌群,屈腕肌群。反手:蹬腿肌群,转腰肌群,上臂外展、旋外肌群,前臂旋后肌群、伸腕肌群。发球:蹬腿肌群,腰背肌群,屈髋收腹肌群,上臂伸展、旋内肌群,伸肘肌群,前臂旋前肌群、屈腕肌群。2本队的具体情况2.1年龄本网球队是个年轻的队伍。基本上都属于青少年运动员,因此训练计划和内容的制定上,以符合青少年生理心理发展的特点为原则。2.2训练器材队里可以利用的训练器材主要有这些:力量训练馆、田径场地、网球场地、垫子、橡皮绳。3体能训练的意见鉴于以上的分析,结合多种因素的考虑,我认为我队的体能训练应该遵循如下几点原则:1根据供能特点,应注

5、重发展爆发力,糖酵解能力和有氧耐力。所以应将速度,力量,耐力,和速度耐力做为训练的重点。2一般体能训练与专项体能训练应结合。既要发展一般的体能,以全面提高健康水平和运动能力;又要注重专项体能,使提升的运动能力用于网球运动中,以提高运动成绩和完善技术战术。4网球运动中不同的体能要素的训练4.1力量训练力量训练可以加快发球速度:众所周知,发球在网球比赛中的作用至关重要。如果发球质量很高,球速很快,经常能出ACE,那么在比赛中往往占据很大的优势。通过力量训练,尤其是有针对性的快速力量训练,可以达到此目的;力量训练可以提高挥拍质量和力度:在双方相持过程中,有力量的一方往往在相持时更具杀伤力,其挥拍的力

6、度和速度更大,往往更容易占上风;力量训练还可以提高技术动作的稳定性:好的力量训练可以提高身体小肌群的能力,而这些小肌群在提高技术动作稳定性上具有重要的作用;通过力量训练后可以提高运动员在激烈比赛,长时间比赛接近疲劳时技术动作的稳定性;力量训练对于预防运动伤病很重要。力量训练是预防运动损伤的基础。网球运动很多动作属于旋转发力动作,对踝、膝、腰,肩、肘、腕的压力都很大,因而伤病也经常发生。通过力量训练,可以使对身体的控制能力,关节的稳定性好,缓冲震动的能力强,疲劳出现的时间晚,也就大大的减少了运动损伤的发生。力量训练按作用可以分为:一般力量训练和专项力量训练。按收缩的方向分:向心力量、离心力量、静

7、力力量。按形式分为:最大力量、速度力量、力量耐力。力量训练的注意事项:做好准备活动:先进行5-10分钟的有氧运动,充分热身后做伸展练习。做好整理活动:在力量训练结束后,做好充分的拉伸训练,防止肌肉僵硬。在做自由重物训练时动作要正确:抬头、收腰、挺胸很重要。动作节奏要有控制、呼吸配合得当、选择重量要合适,做好保护。鉴于我队队员年龄较小,为避免过早的催化骨骼成熟,不适宜进行大力量、高强度的力量训练。为了防止伤病提倡做中等强度、较多数量的力量训练。同时可以做爆发力量训练,以符合专项发力要求。主要动作分析:肩膀训练:网球运动员用于向内侧旋转肩膀的肌肉(胸大肌,前三角肌,腹外斜肌通常与比用于向外旋转的肌

8、肉(后三角肌,脊下肌强壮三分之一。每次当你发球或正手击球时所用的都是向内旋转的肌肉群,这使得它们变得越加强健,所以通常用于外向旋转的肌肉群需要通过锻炼与之平衡才能避免受伤。练习形式:上臂旋内旋外旋。手握橡皮筋,上臂贴于体侧,肘关节90°固定,调整身体位置分别沿阻力方向做上臂的旋内旋外的动作。目标肌肉:肩袖肌群(冈上、冈下、肩胛下、小圆肌此动作可模拟在正手反手击球时上臂的旋内旋外动作。在传统的力量训练中,旋内旋外肌群是很少可以练到,尤其是旋外肌群,其组成了肩袖以保护肩关节,网球运动中对旋外旋内肌肉的要求较高,通过此动作的训练,有利于提高专项肌肉的力量,防止伤病出现。上臂内旋12上臂外旋

9、12前臂和手腕训练:前臂和手腕中较优势的肌肉群要比占劣势的强壮百分之三十。其中使手腕向内的前旋肌要比使手腕向外的后旋肌强壮百分之四十,这种不平衡是由于发球和平击抽球时的手掌内旋造成的。练习形式:前臂旋前旋后。手握橡皮筋,上臂贴于体侧,肘关节90°固定,分别沿阻力方向做前臂的旋前旋后的动作。目标肌肉:旋前圆肌、旋前方肌、旋后肌。此动作可模拟在正手反手击球时前臂的旋前旋后动作。通过训练加强小臂的肌肉力量,以提高专项速度力量,同时保护腕关节。腕关节屈伸。手握橡皮筋,固定腕关节不动,分别沿阻力线作腕关节的屈伸运动。目标肌肉:前臂屈伸肌群。因为网球运动中在挥拍击球的一刹那,对于腕关节的震动很剧

10、烈,此动作的主要目的是提高前臂肌群的力量,加强腕关节的稳定性,保护腕关节。前臂旋前12前臂旋后12躯干训练:因为网球选手每次抽球时都收缩腹肌,所以他们的腹肌通常比后背肌要强壮得多,这和普通人刚好相反。练习形式:要使你的腹背肌得到锻炼从而使躯干重获平衡,你需要作“超人练习”。你只需要面朝下俯卧,向前伸展双臂,同时向上抬腿和双臂,保持5s,如此往复,大概20次左右。肋斜肌训练:所谓肋斜肌是指髋部上方肋部的腹肌,它们的收缩使躯干旋转。打网球使得两侧的肋斜肌都很强壮因为需要正手和反手的击球。正是因为这些肌肉提供了开放式步法所需的旋转,所以网球运动员应该经常锻炼它们。练习形式:皮筋转体牵拉。手握橡皮筋,

11、用腰腹发力,向阻力方向旋转。目标肌肉:腹肌、腰肌。腰腹肌肉为正反手的主要发力肌群,此动作可以模拟正反手发力时腰腹的旋转动作,具有较强的专项化。橡皮筋技术动作模拟练习:模拟发球、模拟正手、模拟反手利用橡皮筋做各向技术动作的完整练习。通过此练习,提高做完整动作时的整理力量、感觉,利用快速,慢速的变化,找到存在的薄弱环节。发球练习:12负荷安排:同一般力量训练。4.2耐力训练耐力素质是指机体坚持长时间运动的能力。耐力素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导作用,对于其它项目来说,良好的耐力素质则有助于运动员更好的克服在训练和比赛中出现的疲劳,承受更大的训练负荷,提高训练效果,并在比赛中取得更好的

12、成绩。耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。635北京体育大学学报第30卷或在赛前准备期进行,而且要根据网球运动的特点加以选择。有4种专项耐力练习可以在此期间进行并且其负荷可以高于比赛期间的耐力训练。把耐力练习分成前面提到的各种类型,对教练员在一年每个阶段恰当地安排球员训练有替很大的帮助。我们提到的例子非常有限,实际上还有许多方法需要发挥教练员自己的聪明才智和想象力来创造新的练习手段,并将其分成更确切的练习类别使全年训练更加合理,使耐力训练在比赛计划中发挥更大的作用。4.3柔韧训练柔韧素质训练预防运动损伤的发生。特殊的关节、肌肉可由于活动过度,僵硬而导致损伤,良好的柔韧素质可以大大降低这些运动损伤

13、的几率。柔韧素质训练能减轻肌肉酸痛。肌肉酸痛是在运动结束后即刻或训练后2-3天内发生的一种肌肉出现疲劳的反应现象。在运动前进行充分的准备活动;运动后进行整理活动进行必要的柔韧性训练能防止肌肉酸痛的产生。柔韧素质训练可以肌肉放松。在肌肉收做工时肌肉处于收缩状态,长时间的肌肉收缩会导致肌肉的紧张和柔韧性的下降,充分的伸展练习能够促进肌肉放松保证肌肉做工的能力。PNF练习可以改善肌肉的伸展能力,又可以增加肌肉的力量,不仅是发针柔韧的好方法,也是损伤后治疗的重要手段,在欧美的一些国家里几乎所有的肌肉肌腱的损伤都要用到PNF牵伸练习的方法,可见它的重要性和实用性。现今还有一些其它的柔韧性的锻炼方法在健身

14、广泛采用的如y oga或利用健身器械如健身球等。4.4速度训练735增刊姜斌,等:浅谈网球运动的体能训练训练方式举例:例1:你和同伴间隔6、7m,面对面站好,同伴手中拿一个网球。当同伴让网球自由下落的时候,你就迅速启动跑过去,在球第二次落地前将它抓住。为了提高横向移动的速度,负责抛球的同伴再侧身站立,与你呈90°,做同样的训练,要你从横向滑步过来抓球。注意:重复几轮之后,再慢慢地拉开你和同伴间的距离。例2:手持拍站立,同伴站在你身后,向你身前任意方向扔球,当球弹起时,你迅速跑过去将球击出。注意:重复几轮之后,再慢慢地加大扔球的距离和速度。例3:运动互补:壁球运动,壁球运动距离短,球速

15、比网球快,需要反应时更短。乒乓球运动:乒乓运动反应速度也要求很快,可以适当进行乒乓球训练,提高快速反应能力。例4:随机方向接球:同伴站于对面网前,随机向各个方向发球,当球弹起时,你迅速跑过去将球击回。注意:熟练之后可以慢慢让同伴加快球速和发球的频率。提高移动速度主要有这些方面的训练:力量训练:前文以述。超等长训练:是为了提高运动员在短时间内发挥最大力量的能力,这个目的是通过先负荷或使肌肉被动拉长来积累能量,然后向反方向释放能量来完成的。也就是说超等长练习中肌肉的有力收缩是肌肉对快速的动力性负荷拉伸的反应。举例。蹲跳:身体垂直站立,双手放在脑后,下蹲至半蹲位置后,立即爆发式向上跳起,尽量跳高,落

16、地重复以上动作强调跳至最大高度。双脚脚踝跳:双臂伸展于体侧,踝关节用力向前上方跳。落地后立即进行下一次跳,直到完成想要达到的数量为止。分腿蹲跳:一条腿在前,另外一条腿在身体重心后呈弓箭步姿势,向上垂直跳,落地时,前面的腿仍然在前,换腿,重复做。单腿蹬伸:在一条长凳的一端的一侧,内侧脚放在长凳上,双臂在体侧,上摆,用长蹬上的内侧腿起跳并向上高跳,连续跳知道达到长凳的另一头。半蹲蛙跳:后背停止,双肩向前,头抬起,尽量高跳,在空中,双脚经臀部呈弧线运动,脚一触地立刻再跳起。跳篮架练习:摆数个篮架成一条直线,连续跳跃,当身体适应后适当加大篮间距离。对于网球运动员来说,沙滩跑的意义较为重要。因为此运动是

17、较注重全身动作的很好的练习方法,特别是下肢,脚,及髋关节的肌肉和关节都要求在不平稳的沙地上进行调整适应。这样可以增强下肢各个关节的平衡能力。对防止如踝、膝关节的扭伤都有很积极的意义。5总结通过对以上网球运动中体能要素训练的综合论述,我们可以得出以下结论。1从供能系统上分析,网球运动在比赛过程中以ATP供能和有氧供能为主,有氧代谢是基础,无氧代谢是核心。2在力量训练中,网球运动在基础力量训练的基础上,特别强调对腕、肘、肩、腰、腿的专项力量,尤其是专项快速力量的训练以技术的完善和提高。我们通过各种力量训练的方法提高这些专项力量是力量训练的关键。3在耐力训练中,网球运动要求高水准的一般有氧耐力与专项耐力相结合。如此,才能适应比赛中回合间歇期的身体完全恢复、乳酸消除以及适应多拍回合中的乳酸环境的供能。4在柔韧训练中,网球运动需要肩、腰等关节的灵活性。提高这些关节的柔韧性可以起到提高运动中的表现,预防运动伤病等重要作用。5在速度训练中,网球运动需要在快速反应,高速奔跑,高速急停急转和变向中完成技