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文档简介

1、【跑姿问题可以在跑步中修正】对于长距离比赛来说，错误的跑姿会消耗不必要的能量、导致受伤，风险很大。其原因主要在于跑姿中轴的骨盆、肩胛骨动作。这些问题可以边跑边纠正，掌握后等到比赛时意识到跑姿有问题了，肯定可以帮得上你。【腰部下沉跑姿】如果跑步时腰部下沉，重心就会滞后，想让身体前进就必须付出额外的努力。不仅会导致提前疲劳，还会导致大腿和膝部的伤病。腰部下沉时骨盆处于后倾状态，可以通过直接接触并刺激支撑骨盆的臀部肌肉来改善。边跑边用手敲击臀部，唤醒肌肉意识。【过度前倾跑姿】如果身体过度前倾，就很难做到轻松地向前迈腿，增加对身体的负担。此时骨盆并未处于前倾状态。索性停下脚步跳几下试试吧。体会下膝盖不

2、弯曲、使用全身的弹性跳跃的感觉，自然就可以整理成身体竖直的跑姿。【腿向后拖跑姿】如果没有充分旋转骨盆，而是靠腿蹬地面前进，双腿很快就会疲惫。此时可以边跑边轻叩丹田（肚脐下5cm位置），有意识地在此处发力，就可以使骨盆前倾、腰部充分旋转，从而节省不必要的力量消耗。此外也可以用手扶着腰部左右两侧，配合跑步的节奏用手辅助腰部旋转。【骨盆不动的僵硬跑姿】长距离跑步，很容易不知不觉动作幅度越来越小，骨盆基本保持不动了。如果感觉膝部和大腿的动作别扭了，就确认一下骨盆的动作吧。如果感到动作迟钝，索性先停下来，用手扶着腰，帮助腰部旋转起来。通过对骨盆周边肌肉加以刺激，就像给机器加机油一样，会跑得更顺畅。【耸肩

3、跑姿】如果因为紧张或疲劳导致身体僵硬，就容易形成耸肩的跑姿。肩部一抬高、重心也会升高，脚踝和小腿就容易产生疼痛。此时可以边慢跑，边索性将肩部抬到最高，然后一下子泄力放松下来。泄力同时大口呼气，以消除身体的紧张感、使肩部沉下来。【驼背跑姿】如果跑步时驼背，就无法利用好肩胛骨的作用。相反如果利用好肩胛骨、也就不会驼背，所以跑步时要有意识地关注肩胛骨。边慢跑边注意将两侧的肩胛骨向脊柱牵引，背部肌肉自然会拉伸、消除驼背。随后注意充分运用肩胛骨带动摆臂。【只在胸前摆臂的跑姿】这是女性跑者多见的问题，原因是没有充分利用好肩胛骨。这会导致肩部晃动，额外消耗体能。这种情况下先稍微减慢速度，有意地使膝盖不要顶到身体前方，而是向后牵拉。这样一来就可以使用肩胛骨带动摆臂，上半身就稳定下来了。【膝部以下向外侧甩的跑姿】这是内八字的人容易出现的跑姿问题，因为落地时脚不是向着垂直方向，脚踝就要承受额外的负担。修正这个问题最有效的是跳跃动作。跳起来时落地自然是垂直的。尽可能轻盈而大幅地跳起，整理跑

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