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文档简介

1、快速展现性感身材Kaiser 教你高强度身体塑造动作。也许你觉得自己的身材已经很不错了，但如果持续练习，你还是会拥有更好的身材。就用这组动作，在纽约健身房教练 Kaiser 曾帮某位歌手摆脱婴儿肥，拥有了妖娆的身材。这套快节奏的有氧运动可以从头到脚锻炼全身力量和动态灵活性。 Kaiser 说：“这套动作不仅有趣，还对协调舞步有一定的效果。 那接下来我们就跟着Kaiser 教练一起学习下这套有助于燃烧卡路里，迅速甩掉脂肪，又能保持身体健康的运动吧！前三组动作会增加心率，侧重于下半身力量的伸展，有效提高肌肉灵活性。在规定的时间内尽可能多地完成每组动作。后三组动作则侧重手臂、肩膀、腹肌和臀大肌的训练

2、。还在等什么？打开音乐，行动起来吧！1.动态提膝左腿着地，右膝盖微微弯曲，并把右腿向外侧延伸，脚尖触地；双臂上举，重心在左侧（a）。右膝盖向胸部抬起，双手碰触膝盖（b）。反向运动，回到初始动作。是为1 次。然后换腿重复此动作。2.跟点击双脚分开，约23 英尺的距离。膝盖弯曲，臀部下放，呈半蹲姿势。在胸前抬起手臂，双肘弯曲（a）。通过脚后跟向空中跳跃，同时摆动手臂向下至身体两侧，在半空中踮起脚跟（ b）。是为 1 次。然后回到半蹲姿势。3.侧踢左脚向侧边迈出呈侧弓步，臀部保持低放，上半身保持直挺（ a）。重心从左脚后跟移动至右脚，伸直左腿在空中侧踢（ b）。反方向运动，回到初始动作。是为1 次。

3、完成规定次数后换边重复此动作。4.倒举腿双手分开放在地板上，双脚分开，与双手同宽，双手、臀部与双脚呈倒V 形，臀部抬起，左脚略微抬起，背部核心保持不变（ a）。慢慢抬起左腿（呈弧形）指向天花板，倒数3 秒（ b）。保持，然后反向运动。慢慢收回左腿。是为1 次。重复 10 次，然后换另一侧。5.单臂滑将右手置于折叠在地面的毛巾上，双手与肩同宽。伸展腿部，使身体呈俯卧撑姿势， 身体从头到膝盖呈一条直线（ a）。保持身体核心，慢慢弯曲左肘，使右手远离身体，慢慢降低身体，使身体呈一条直线（b）。慢慢反方向运动，回到初始动作。是为1 次。重复 10 次，然后做另一侧。6.坐侧拉坐在地板上，膝盖微微弯曲。双手紧拉毛巾两端。高高抬起双臂，背部保持平直（a）。保持身体核心，慢慢向左侧地面拉毛巾， 同时伸展左腿 （ b）。保持，然后回到初始动作，重复另一侧。是为1 次。重复 10 次。第一轮做 1 分钟的动态提膝（左右腿各30 秒）， 15秒跟点击，随后是1 分钟的刺和踢（左右腿各30 秒），紧接着是15 秒

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