跳高年度训练计划安排

1、跳高年度训练计划安排阶段时间主要训练任务主要训练手段基础 训练 阶段11月2月1 全面提高身体素质，恢复训 练水平2 提高速度和爆发力3.改进、提咼专项技术1. 提咼一般身体素质：全面身 体练习2. 提咼专项身体素质：专门跳 跃练习；速度及速度耐力练习3. 改进专项技术准 备 阶 段3月6月1 继续加强全面身体练习，进 一步提咼专项素质2. 进一步改进专项技术，提咼 专项技能和训练水平3. 通过测验提高适应能力，加 强心理方面的训练1. 提咼一般身体素质：身体素 质强化练习2. 提高专项身体素质：较大强 度的专门跳跃练习3. 提咼专项技术：短、中、全 程的跳高练习4、提咼专项能力：大强度中、全

2、程的跳高练习5、提咼专项成绩：参加 34次测验，提高专项水平6、全面提高心理素质水平：在 训练、测验中进行专门的心理技 能的培养休整 阶段7月8月学校放假保扌寸般身体训练由运动员自行掌握每周练习次数不得少于4次 主要练习一般性身体素质 如果留在学校，则由教师另行安 排训练计划比赛 阶段9月10月1. 全面恢复身体素质2. 恢复专项能力3. 恢复专项技术4. 保持、提咼专项成绩1. 全面恢复身体素质：逐渐加 大一般身体训练的强度（3周）2. 恢复专项能力：中等强度的 专门跳跃练习（3周）3. 恢复专项技术：短、中程跳 咼练习（3周）4. 保持、提咼专项成绩：参加 34次比赛跳高基础训练阶段（11

3、2月）训练计划训练时间：6次/周，课时，1.5 2小时 星期一速度与专门练习（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。（2） 跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米X 3次（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米X 810次。(4) 跳高专门练习：上 12 步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上 1米高的跳箱。双臂配合 上摆20次X 34组。(5) 球类活动 40分钟。星期二 专项技术(1) 准备活动：球类活动 20 分钟。肌肉拉伸练习。(2) 专门练习：行进间踢腿练习左右各 10次X 10；行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向 后)。(3) 站立式起跑30米X 6次(4

4、) 垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。(5) 跳绳练习：双脚单摇向前、后各 1 00次，单脚交换 1 00次，双摇跳 100次。(6) 专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次X 5;垫上仰卧挺 身跳起 10X 3。( 7)背越式跳高弧线助跑技术练习。(8) 放松大步跑 200米+150米+100米。(9) 放松跑与走步交替 2000米。星期三 身体训练(1) 准备活动：慢跑 1000米，柔韧性练习 10分钟。(2) 壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次X 46组。(3) 跳低栏架5个X 810。(4) 立定三级跳10组，左、右单足跳各10次X 30米

5、。(5) 单足球接跨跳100米X 3。(6) 垫上腰腹肌力量练习4组X 24。( 7)垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏 20 分钟。星期四 小力量练习( 1 )准备活动：球类活动 20 分钟，肌肉拉伸练习 10 分钟。(2) 快蹲10次X 6组(负重量为体重的70%-80%。(3) 半蹲10次X 6组(负重量为体重的一倍)。(4) 跳栏架10个X 10组。(5) 慢跑 2000米，放松活动。星期五 技术训练(1) 准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑 60米X 4组。(2) 4 步助跑跳高。改进起跳过杆技术 15次， 8步助跑跳高 15次。(3) 负10公斤沙袋快速跳挺10

6、次X 46组。(4) 负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次X 46组。(5) 跳上跳下5060公分高跳箱5个X 46组。(6) 单足跳30米X 4组(中间换足)。(7) 垫上放松伸展运动 1 0分钟，活动性游戏 10分钟。 星期六 身体训练(1) 准备活动：匀速跑 1 000米，肌肉拉伸练习。(2) 连续迈步起跳50米X 100次。(3) 跨步跑50米X 10次。(4) 腹肌练习、背肌练习各20次X 3组。(5) 组合练习。支撑高抬腿跑 50次+仰卧撑 1015次+原地劈腿跳 20次+矮子走 30米。共 4 组。(6) 草地变速跑 80米快+80米慢。共 10组。( 7)放松伸展运动 10 分钟。

7、跳高准备期(36月)周训练计划训练时间： 6次/周，课时， 1.52小时 星期一 技术与速度力量(1) 准备活动：慢跑 1000米、踢腿、跑的专门练习等。(2) 全程助跑节奏练习 20次。(3) 中、短程跳高 20次(或头触高)。(4) 抓举 46组，高翻杠铃 46组。(5) 持杠铃蹲跳 10 次，甩壶铃 10 次。 68 组。(6) 4步助跑5级跳X 20,单足多级跳各10次。(7) 加速跑120米X 8。( 8)放松活动 10 分钟。星期二 速度与专项素质(1) 准备活动：慢跑 1000米，肌肉伸展运动。(2) 计时跑 60 米X 3, 100 米X 3, 150 米X 3。(3) 腹、背

8、肌练习各20次X 3组。(4) 负轻杠铃 30公斤迈步跳 30米,后蹬跑回 8组。(5) 抛实心球 60次。(6) 变速跑 2000米。星期三 力量训练(1) 准备活动：球类活动 20 分钟。(2) 前、后抛铅球 30 分钟。(3) 快蹲(负重量：相当于体重的 7090% )5次X68组。 半蹲(负重量：相当于体重的一倍左右)10次X 6组。(5)跳栏架10X 10个，单足跳低栏5个X 6组。 放松大步跑150米X 6次。(7) 慢跑 2000米，放松活动。星期四 速度(1) 准备活动：慢跑 800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。 站立式起跑30米X 10次：行进间跑30米X 6次。(3) 球类

9、活动 30 分钟。星期五 技术与力量(1) 准备活动 30 分钟，慢跑 1 000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习(2) 全程助跑过杆练习 20 30 次，改进技术。(3) 抓举和提铃至胸各 6组。(4) 快蹲计时5次X68组。重量约体量的80%。(5) 半蹲跳(5060公斤)10次X 68组。 迈步跳50米X 10,跨步跳50米X 10次。(7) 慢跑 2000米，放松伸展运动 5分钟。星期六 身体训练(1) 球类活动 20 分钟，肌肉拉伸练习。(2) 上坡迈步跳50米X 10次。(3) 下坡快频跑60米X 10次。跨步跳100米X 3, 50米X 3。(5) 单杠引体向上 3组。单杠悬

10、垂举腿 3组。(6) 在电影场跑台阶、跳台阶各 10次。(7) 快跑 80米+慢跑 80米，共 1015组。(8) 腰腹肌练习。(9) 放松伸展运动 10 分钟。跳高比赛期( 9 10 月)周训练计划训练时间： 6次/周，课时， 1.52小时星期一 专项技术、速度(1)准备活动：慢跑 1000 米、全身伸展运动。(2) 跳高助跑练习。(3) 起跳的基本技术练习。(4) 中程及全程助跑跳高练习。(5) 站立式起跑30米X 6次。(6) 60米加速跑X 6次。(7) 弯道跑(进出弯道各 4次)。星期二 专项技术、速度和爆发力( 1)跳高助跑与起跳技术练习。( 2)全程助跑完整技术练习。( 3)各种短跑练习。( 4)连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、立定五级跳等) 。星期三 力量训练、爆发力练习、速度练习( 1)力量训练(重量较轻而动作速度快) 。( 2 )连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、组合跳等) 。( 3)各种短跑练习(以大步跑为主) 。星期四 积极性休息：长跑、伸展运动、按摩等星期五 速度、专项技术( 1)各种短跑练习。( 2)助跑技术练习。( 3)助跑与起跳以及过杆技术练习。( 4)短、中程助跑跳高练习。星期六 专项技术和测验( 1)助跑与起跳技术练习。( 2)中、全程助跑跳高练习。( 3)各种连