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文档简介

1、图解七个提臀小动作看电视跟着做 一、哑铃深蹲深蹲对背部的塑造很有针对性,手中握上哑铃就更有挑战性了。双手举起哑铃,双腿自然分开;上身微微前倾,翘起臀部,弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15个为一组,共做3组。 二、交叉弓步弓步加上手握的哑铃,让全身都参与到了运动中。双手握住哑铃的两端,托在胸前,双脚微微分开;上身保持不动,右腿向左后方下跪,左腿随之弯曲,呈弓步,复位后换腿重复,以15-20个为一组,共做2组。 三、深弓步敢不敢挑战一下你的极限低位?双手把哑铃托在胸前,直立站好;左腿向前大步迈出,降低重心至弓步,哑铃放到左脚正前方,随后收右腿与左腿并拢,恢复站立的初始姿势,换右腿在前继续,各

2、完成12-15次,重复3组。 四、侧弓步屈膝锻炼的主要部位是大腿的内侧。上身前倾,左手叉腰,右手握哑铃自然下垂,左腿弯曲,右腿伸直,呈侧弓步;右腿迈向前方,左腿接近跪姿,上身抬起,右手举起哑铃至正上方, 随后恢复初始动作,重复12-15次,换另一侧,两侧各做3组。 五、罗马尼亚式屈体此动作除提臀外,对腿筋和股四头肌的锻炼效果也尤为明显。 双手握哑铃垂在身前,双脚分开站立;头部昂起,上身前倾,臀部向上提带动腿部用力,缓缓恢复初始姿势,12-15个为一组,完成3组。 六、单腿平衡选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度,同时帮助保持平衡。上身直立,双手握住哑铃放在两侧,双腿直立,双脚并拢;身前倾至与地面平行,双臂保持竖直,右腿直立撑地,左腿向后伸直至水平,随后复位,双腿交替,各重复12次。 七、仰卧提臀这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起

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