不同心率强度的运动效果._第1页
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文档简介

1、不同心率强度的运动效果目前最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率 FCmax=220-实际年龄运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose,安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：心率储备二二最大心率 FCmax-安静心率 FCrepose目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的6080%:最适宜运动心率=心率储备 X (60%-80%) +静止心率.关于各个心率区间的状态和效果,因为 douban 不支持表格,所以我分别粘贴一 下：50%60%:运动出力状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力

2、消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小典型运动:适量运动:简单慢跑,步行60%70%:运动出力状态：舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度，体重控制。消耗:脂肪消耗最大，糖份消耗一般典型运动:跑步,滑轮70%80%:运动出力状态：中等的速度；说活有些困难了。效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。消耗:脂肪消耗一般，糖份消耗较大典型运动:耐力训练,万米80%90%:运动出力状态：很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。消耗:脂肪消耗很小，糖份消耗最大典型运动:速度训练,400 米90%100%:运动出力状态：疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量消耗:糖份消耗最大，基本无脂肪消耗典型运动：冲刺,100 米.举例来说,一个 40 岁的运动员的安静心率为 60bpm,为了保持他/她的竞技状态 和控制体重，就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪，他/她的优先训练区域是最大心 率的 6070%,计算方法是：理论最大心率=220-40=180心率储备=180-60=120目标心率下限=120X60% +60=132bpm目标心率上限=120X70% +60=144bpm所以他/她的优先训练心率范围是 132144bpm.最近看到一个观点说,75%是

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