情绪管理-认知重建法

1、认知重建调节不良情绪内容：第一局部：愤怒和敌意情绪治理产生及治疗方法第二局部：焦虑和抑郁情绪的治理产生及治疗方法第三局部：自信的提升第一局部对愤怒和敌意情绪治理一 .愤怒的产生你认为是外部事件惹恼你了,这本无可厚非.当你生某人的气时,你会下意识地认为他或她就是导致你心情不好的罪魁祸首.你会这样说：“你烦死我了！是你把我惹毛的！如果你这样想,你就错了,由于别人事实上不可能让你生气.是的,你没听错.你认为是外部事件惹恼你了,这本无可厚非.当你生某人的气时,你会下意识地认为他或她就是导致你心情不好的罪魁祸首.其实不管你认为别人是多么的卑劣无耻,他们都不可能惹你生气,在过去不可能,在将来也决不可能.残

2、酷的事实在于,你所感受到的每一丝每一毫的愤怒都是你自己引发的.那是由于：1 1 .这世上没有任何事可以使你愤怒,使你愤怒的只不过是你的“愤怒想法.即便真的发生了让人恼火的事情,使你产生情绪反响的也只能是你对这件事的理解方式.请相信,你应该为你的愤怒情绪负责,这种想法对你最终会有好处.2 2 .一般来说,愤怒情绪毫无用处.它只会将你囚禁,让你深陷仇恨动弹不得,没法有效地解决问题.如果此时你能抛开愤怒,一门心思积极地去寻找有效的解决方法,你的感觉会好很多.你应该考虑如何才能解决问题,或者至少应该怎么做才能防止重蹈覆辙.如果你的怒火无法限制,找不到任何有效的方法,此时你只会被仇恨折磨得几乎发疯.所以

3、,你为什么还不摆脱愤怒呢？愤怒和快乐几乎不可能同时存在.如果你觉得愤怒的情绪太珍贵了,那就想一想生命中快乐的时刻吧.然后问问你自己：“我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和愤怒？3 3.在使你愤怒的想法中,认知扭曲几乎无所不在.因此,纠正这些扭曲才能减少愤怒情绪二 .愤怒情绪治疗的方法1.认知重建：事情-分析你的思维-重建合理想法每天对想法进行记录当我们愤怒时,思维和感受会在我们脑子里盘旋并充满整个大脑,无处不在.把这些写下来,有助于我们一件件地解决,并进一步认清它们.每天花 1515 分钟做记录见后页,尤其是当你感到愤怒时要马上就做,这样会今你感觉很好,或者晚些时候平静下来再做也是可以的.

4、具体做法如下.1 1事实记录的开头是事实.对令人愤怒或不安的事件.以及由此引起的感受进行简单的描述.如悲伤.想虑.内疚.受挫.给这些感受的强烈程度进行打分.1010分是极度不愉快,记住,密切关注令人不安的感受,能帮助我们摆脱这些情绪对我们的限制.事件描述令你感觉糟糕或者不愉快的事件事件的影响描述你感受到的情绪强度按从 11110 0 对情绪的强度进行打分2 2分析你的思维在分析一栏的第一列里列出你的自动思维,你觉得该给多少分就给多少分,1010 分意味着完全可信.第二列分清扭曲的思维有些也许是合理的,第三列对每一个扭曲的自动思维做出反响,或者回应,应该意识到你的第一个自动思维仅仅是几个选择中的

5、一个.这样设想：你会对评价你做事的朋友怎么说？或者设想,在心情好的时候,会说些什么更加通情达理的话呢？问自己,什么事情是你通情达理的证实？你认为你的反响能打多少分？最初的反响描述自动思维或自我言语.然后按从 110,110,逐一记录你对它相信的程度思维的谬误发现扭曲的思维,并作标记合理的理由反驳它,用更加通情达理的思维来替代扭曲的思维,按从 11110 0 的相信程度,逐一进行打分强度强度3 3结果：重建合理想法上二合理的思维影响情绪强度做完这一切后.重新回到第一列,对自动思维进行重新打分,并重新给情绪的程度打分.如果这一过程能使你在某一情绪上稍有成效,你应该感到满意.通过这一过程,令人担忧的

6、事仍然没有消失,但不会那么严重了.请记住,把所有的思维记录下来.否那么,在脑子里做就太复杂了,在学习做这件事情的过程中,对自己要耐心一点.通常人们会花好几个星期才能做得更好此后两周里的每天.都应该选择一件自己觉得愤怒的事情来做记录.举例分析影响强度BillBill 约会时总是迟到愤怒8-58-5自动思维扭曲性合理的反响他太小在乎我的8-58-5用感受代他可能只是习惯问题,可以帮他改8 8感受了替事实,贴标签改这个习惯结果：合理思维取代不合理扭曲思维合理的思维影响情绪强度BillBill 约会时总是迟到他可能只是习惯问题,可以帮他改改这个习惯平静1 1作业安排1 1 . .随后 6 6 天的每一

7、天,记录可能会让你愤怒的事如：在看电影时,一个小伙子插队,同学借了你的书一直不还,被要求做一件自己不喜欢的事等.2 2 . .对每个事件很好的感受.然后在下面的工作表上写上对事件或情境的描述,自动思维,及这件事件你的感受,再写上通情达理的合理的想法.3 3 . .尝试用合理的想法取代扭曲的不合理的想法.坚持书面记录可以强化这一技能.第一天影响强度自动思维扭曲性合理的反响合理的思维影响情绪强度第二天影响强度自动思维扭曲性合理的反响上二合理的思维影响情绪强度第四天影响强度自动思维扭曲性合理的反响合理的思维影响情绪强度第五天影响强度自动思维扭曲性合理的反响上二合理的思维影响情绪强度第六天影响强度自动

8、思维扭曲性合理的反响合理的思维影响情绪强度2.角色扮演一、简介一角色扮演技术角色扮演技术是指为了协助当事人觉察与抒解情绪、体验相关人物的感觉与想法、学习新行为与预演即将面对的情境,由当事人扮演相关人物,进人他们的经验中,来到达以上的目的.二角色扮演技术的步骤：使用角色扮演技术时,其步骤如下：1 1、当事人描述问题时,从当事人的描述中,找出可以使用角色扮演技术的情境.2 2、确定可以使用角色扮演技术的情境后,请当事人重演事件经过,并且扮演不同的角色.3 3、当事人进入每一个角色的内在世界后,协助当事人体验该角色的感觉、想法与行为.4 4、如果当事人无法进入某一个角色时,应该先处理阻碍当事人进入该

9、角色的障碍.障碍去除后,当事人再扮演该角色.三考前须知：1 1、在角色扮演中,要协助当事人觉察此时此刻的感觉.2 2、 须让当事人反复扮演自己与相关的他人,不要只让他扮演某一个角色.3 3、需聆听与观察当事人在角色扮演中的语言与非语言行为.4 4、 本章所谓的角色扮演技术,并不是特指某一种技术,而是将前几章所谈的技术运用在角色扮演的过程中.在当事人角色扮演的过程中,协助当事人觉察与表达未觉察的感觉与想法.四角色扮演技术的功能：角色扮演技术具有以下的功能：1 1、协助当事人觉察、抒解情绪；2 2、修正当事人对他人的了解；3 3、协助当事人对自己的行为、感觉与想法有新的熟悉；4 4、协助当事人学习

10、与预演新的行为模式.二.练习就同学们感到愤怒的事件进行角色扮演,并写下前后感受的变化.敌意情绪的治理一,敌意的产生敌意由愤怒转化而来.敌意是一种复合情绪状态,是在后天生活中形成的.敌意一般在少年时期之后才会发生,它包含着认知成分.愤怒是敌意的主要成分,厌恶和轻蔑也是敌意的重要成分.愤怒的意义在于激发人以最大的魄力和力量去打击来犯者而导致攻击行为.愤怒与其他情绪的结合改变了它的功能,成为一种表达来自外界现实的愤怒源的负性意向.敌意,就是愤怒与其他情绪相结合而产生的一种复合情绪.敌意是愤怒、厌恶和轻蔑的结合.二.敌意情绪治理的方法(1)认知重建事情-分析你的思维-重建合理想法每天对想法进行记录当我

11、到有敌意,愤怒不满时,思维和感受会在我们脑子里盘旋并充满整个大脑,无处不在.把这些写下来,有助于我们一件件地解决,并进一步认清它们.每天花 1515 分钟做记录(见后页),尤其是当你感到愤怒时要马上就做,这样会今你感觉很好,或者晚些时候平静下来再做也是可以的.具体做法如下.事实记录的开头是事实.对令人愤怒或不安的事件.以及由此引起的感受进行简单的描述.如悲伤.想虑.内疚.受挫.给这些感受的强烈程度进行打分.1010分是极度不愉快,记住,密切关注今人不安的感受,能帮助我们摆脱这些情绪对我们的限制.分析你的思维在分析一栏的第一列里列出你的自动思维,你觉得该给多少分就给多少分,1010 分意味着完全

12、可信.第二列分清扭曲的思维 有些也许是合理的,第三列对每一个扭曲的自动思维做出反响,或者回应,应该意识到你的第一个自动思维仅仅是几个选择中的一个.这样设想：你会对评价你做事的朋友怎么说？或者设想,在心情好的时候,会说些什么更加通情达理的话呢？问自己,什么事情是你通情达理的证实？你认为你的反响能打多少分？结果：用合理思维取代不合理扭曲思维做完这一切后.重新回到第一列,对自动思维进行重新打分,并重新给情绪的程度打分.如果这一过程能使你在某一情绪上稍有成效,你应该感到满意.通过这一过程,令人担忧的事仍然没有消失,但不会那么严重了.请记住,把所有的思维记录下来.否那么,在脑子里做就太复杂了,在学习做这件事情的过程中,对自己要耐心一点.通常人们会花好几个星相才能做得更好此后两周里的每天.都应该选择一件自己觉得愤怒的事情来做记录.每日思维记录事件描述令你感觉糟糕或者不愉快的事件事件的影响描述你感受到的情绪强度按从 11110 0 对情绪的强度进行打分分析你的思维最初的反响描述自动思维或自我言语.然后按