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文档简介

WOR/式一周健身方案表 周一：胸肌、肱三头肌训 练：一4 组 *10-,平卧哑铃推举12次结合变化4 组 *10-斜上哑铃推举 12双4 组 *10仰卧哑铃上拉 12次4仰卧哑铃8鸟组*10-12次4哑铃头上屈伸组*10-12次4哑铃仰忸屈伸组*10 12次4俯卧哑铃屈伸组*10-12次周二心肺功能练习心肺功能练习对增肌很有利跑步 30-50 分钟周三：背肌,肱二头练习.+俯身7站立俯身哑铃划船4组*10-12J哑铃硬拉1组 *10-12 次-引体向上4组 *10-12 次4哑铃交替弯举组*10-12次锤式弯举4组 *10-12 次4人次次口而仄亦兴夕口* dC d口 、丘_rztz5y P 十 azL -iyv周四：腿部、腹部训n4.负重哑铃深蹲组*10-12次4负重哑铃弓步组*10-12次负重哑铃腿屈4组*10伸12次负重业铃俯卧后屈414 组 *10-12_&负重提踵44组 *15-20 次4.负重仰卧起坐组*15-20次4仰卧转体起坐组*15-20次妆腹举腿 组4周五：肩部、小臂训 "上练哑铃推举变化哑铃俯身飞鸟哑铃侧平举哑铃交替前平举俯卧挺身哑铃小臂弯举正、反专业资料整理WOR/式周六：心肺功能训练踢足球：一小时10分钟.B、拉伸A、慢跑热身目周日：休息备注：周一

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