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文档简介

1、爆发力健身计划Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly.姓 名：单 位：时 间：编号：FS-DY-20433爆发力健身计划说明：本计划资料适用于拟定目标与任务和日常工作事项管理，从而协调行动，增强主动性，减少盲目性，使工作有条不紊地进行。 文档可直接下载或修改， 使用时请 详细阅读内容。L练习时动作要紧凑，不能休息！ ！迅速提高弹跳力训练教程1第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲，双手放置于前，2、向

2、上跳离地面最少 20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 2530cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤 20-50次.迅速提高弹跳力训练教程2第二项：抬脚尖（提踵）1 .首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2 .脚尖抬到最高点3 .再慢慢放下，完成一次.接下来，只需重复以上步骤10-20次.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1 .找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度2 .尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3 .重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。接下来，只需重复以上步骤 20-50次.（左右脚

3、各练20-50次）迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1 .双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖.2 .只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚？，膝盖尽量不弯曲3 .到地时，再迅速起跳，完成一次.接下来，只需重复以上步骤20-50次.（这一项很难，你可用你的手帮助起跳.）迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm接下来, 只需重复以上步骤20-50次.（做完之后千万别静止休息，应该继续慢跑或慢走，这个教 程效果非常惊人，但负荷太大，相当于在十分钟内完成一个万 米长跑的运动量，注意:动作一定得紧凑连贯，否则事倍功半）一天练的次数由你自己定，一般来说,2

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