第一学期排球周训练计划清单

1、13 14学年第一学期周训练大纲第一周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质练习专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：1、前进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习准备姿势、并步、滑步。1、准备姿势（动作要领）：两脚开立同肩宽，双膝适当要弯曲，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂

2、弯曲置腹前，两眼注视击来球。训练方法：（ 1）讲解与示，统一徒手练习。2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚迅速蹬地跟上成准备姿势。3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚迅速跟上做滑步动作。并步与滑步的教学训练方法：（ 1）讲解示。（ 2）看老师的手势作不同方向的滑步和并步。（ 3）快速移动：3 米左右的距离做快速左、右滑步和并步移动。垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到结合球）动作要领（口诀）：（ 1）手型：两臂伸直稍外旋，

3、小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。（ 2）击球动作：身体对准球，手臂插球下，两臂全伸直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，全身协调用力。（一插、二夹、三压、四送）垫球教学训练方法：（ 1）讲解示。（ 2）学生徒手练习，重点强调手臂伸直，手腕下压。（ 3）垫固定球：两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。（ 4）对墙垫球：移动身体，控制球的方向。放松放松操四节第二周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质练习专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧

4、起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：2、前进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步。1、准备姿势（动作要领）：两脚开立同肩宽，双膝适当要弯曲，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂弯曲置腹前，两眼注视击来球。训练方法：（ 1）讲解与示，统一徒手练习。2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚迅速蹬地跟上成准备姿势。3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于

5、腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚迅速跟上做滑步动作。并步与滑步的教学训练方法：（ 1）讲解示。（ 2）看老师的手势作不同方向的滑步和并步。（ 3）快速移动：3 米左右的距离做快速左、右滑步和并步移动。垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到结合球）动作要领（口诀）：（ 1）手型：两臂伸直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。（ 2）击球动作：身体对准球，手臂插球下，两臂全伸直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，全身协调用力。（一插、二夹、三压、四送）垫球教学训练方法：（ 1）讲解示。（ 2）学生徒手练习，重点强调手臂伸直，手腕下压。（ 3）垫固定球

6、：两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。（ 4）对墙垫球：移动身体，控制球的方向。放松放松操四节第三周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质练习专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：3、前进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步。1、准备姿势（动作要领）：两脚

7、开立同肩宽，双膝适当要弯曲，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂弯曲置腹前，两眼注视击来球。训练方法：（ 1）讲解与示，统一徒手练习。2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚迅速蹬地跟上成准备姿势。3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚迅速跟上做滑步动作。并步与滑步的教学训练方法：（ 1）讲解示。（ 2）看老师的手势作不同方向的滑步和并步。（ 3）快速移动：3 米左右的距离做快速左、右滑步和并步移动。垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球，

8、从徒手到结合球）动作要领（口诀）：（ 1）手型：两臂伸直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。（ 2）击球动作：身体对准球，手臂插球下，两臂全伸直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，全身协调用力。（一插、二夹、三压、四送）垫球教学训练方法：（ 1）讲解示。（ 2）学生徒手练习，重点强调手臂伸直，手腕下压。（ 3）垫固定球：两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。（ 4）对墙垫球：移动身体，控制球的方向。放松放松操四节第四周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返

9、跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习交叉步、跑步：1、交叉步：当来球在体侧的三米左右时多采用交叉步。两脚左右开立与肩同宽，双膝微屈，身体稍前倾，移动时身体稍象右转，左脚从右脚前向右交叉迈出一步，然后右脚再向右侧跨一大步，同时重心移至右脚，身体转向来球方向，保持准备姿势。交叉步训练方法：（ 1）讲解与示。（ 2）听信号完成左右交叉步成准备姿势。（ 3）利用场

10、地三米线做左右交叉步移动练习。2、跑步：当来球距离教远用移动都无法接近时采用跑步。动作要领：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；跑步时后脚蹬地启动，另一脚迅速向前跟上，手臂自然摆动。跑步教学训练方法：（ 1）讲解示（2）结合准备姿势的跑步练习。3、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（ 1）看信号移动。（ 2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。1、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（ 1）行进间自垫。（ 2）两人一组对垫。2、传球：学习正面上手传球（重点在手型）：额前击球一球距，两手开半球状，蹬地伸臂迎击球，手指手腕反弹力。

11、教学训练方法：（ 1）讲解结合示（ 2）手型练习：徒手练习，老师纠正错误动作。（ 3）实心球练习：老师将实心球放于学生手中，检查手型是否正确。（ 4）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。放松随机第五周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活

12、动：1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习交叉步、跑步：1、交叉步：当来球在体侧的三米左右时多采用交叉步。两脚左右开立与肩同宽，双膝微屈，身体稍前倾，移动时身体稍象右转，左脚从右脚前向右交叉迈出一步，然后右脚再向右侧跨一大步，同时重心移至右脚，身体转向来球方向，保持准备姿势。交叉步训练方法：（ 1）讲解与示。（ 2）听信号完成左右交叉步成准备姿势。（ 3）利用场地三米线做左右交叉步移动练习。2、跑步：当来球距离教远用移动都无法接近时采用跑步。动作要领：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；跑步时后脚蹬地启动，另一脚迅速向前跟上，手臂自然摆动。跑步

13、教学训练方法：（ 1）讲解示（2）结合准备姿势的跑步练习。3、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（ 1）看信号移动。（ 2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。1、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（ 1）行进间自垫。（ 2）两人一组对垫。2、传球：学习正面上手传球（重点在手型）：额前击球一球距，两手开半球状，蹬地伸臂迎击球，手指手腕反弹力。教学训练方法：（ 1）讲解结合示（ 2）手型练习：徒手练习，老师纠正错误动作。（ 3）实心球练习：老师将实心球放于学生手中，检查手型是否正确。（ 4）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。放松随机第六周每

14、周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主。1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习交叉步、跑步：1、交叉步：当来球在体侧的三米左右时多采用交叉步。两脚左右开立与肩同宽，双膝微屈，身体稍前倾，移动时身体稍象右转，左脚从右脚前向右交叉迈出一步，

15、然后右脚再向右侧跨一大步，同时重心移至右脚，身体转向来球方向，保持准备姿势。交叉步训练方法：（ 1）讲解与示。（ 2）听信号完成左右交叉步成准备姿势。（ 3）利用场地三米线做左右交叉步移动练习。2、跑步：当来球距离教远用移动都无法接近时采用跑步。动作要领：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；跑步时后脚蹬地启动，另一脚迅速向前跟上，手臂自然摆动。跑步教学训练方法：（ 1）讲解示（2）结合准备姿势的跑步练习。3、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（ 1）看信号移动。（ 2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。1、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻

16、球。教学训练方法：（ 1）行进间自垫。（ 2）两人一组对垫。2、传球：学习正面上手传球（重点在手型）：额前击球一球距，两手开半球状，蹬地伸臂迎击球，手指手腕反弹力。教学训练方法：（ 1）讲解结合示（ 2）手型练习：徒手练习，老师纠正错误动作。（ 3）实心球练习：老师将实心球放于学生手中，检查手型是否正确。（ 4）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。放松随机第七周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻

17、练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（ 1）看信号移动。（ 2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（ 1）行进间自垫。（ 2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训练方法：（ 1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（ 2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传

18、球。（ 3）对传球：两人一组，相对做传球练习。发球：下手发球。动作要领：弯腰含胸，一手持球于腹与髋关节侧前方（击球手同侧），另一手半握拳，击球手臂如钟摆，击球时持球手迅速撤离，同时击球手向前方挥出击球的后下部。教学与训练方法：（ 1）讲解与示。（ 2）学生徒手模仿练习（ 3）结合球进行练习放松领做放松操四节第八周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3

19、、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（ 1）看信号移动。（ 2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（ 1）行进间自垫。（ 2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训练方法：（ 1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（ 2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（ 3）对传球：两人一组，相对做传球练习。发球：下手发球。动作

20、要领：弯腰含胸，一手持球于腹与髋关节侧前方（击球手同侧），另一手半握拳，击球手臂如钟摆，击球时持球手迅速撤离，同时击球手向前方挥出击球的后下部。教学与训练方法：（ 1）讲解与示。（ 2）学生徒手模仿练习（ 3）结合球进行练习放松领做放松操四节第九周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳

21、基本技术训练任务、容与方法准备活动：1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步： 训练方法：（ 1）看信号移动。（ 2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（ 1）行进间自垫。（ 2）两人一组对垫。 3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型） 教学训练方法：（ 1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（ 2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（ 3）对传球：两人一组，相对做传球练习。发球：下手发球。动作要领：弯腰含胸，一手持球于腹与髋关节侧前方（击球手同侧），另

22、一手半握拳，击球手臂如钟摆，击球时持球手迅速撤离，同时击球手向前方挥出击球的后下部。教学与训练方法：（ 1）讲解与示。（ 2）学生徒手模仿练习（ 3）结合球进行练习放松领做放松操四节第十周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：1、进高踢腿2、折叠跑3

23、、转髋跑4、正压腿5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步： 训练方法：（ 1）看信号移动。（ 2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。 2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（ 1）行进间自垫。（ 2）两人一组对垫。 3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型） 教学训练方法：（ 1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（ 2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（ 3）对传球：两人一组，相对做传球练习。 复习发球：下手发球。教学与训练方法：（ 1）学生徒手模仿练习（ 2）结合球进行练习理论课：球竞赛规则具体容后拟。松放领做放松操四节第十一

24、周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（ 1）看信号移动。（ 2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫

25、轻球。教学训练方法：（ 1）行进间自垫。（ 2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训练方法：（ 1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（ 2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（ 3）对传球：两人一组，相对做传球练习。 复习发球：下手发球。教学与训练方法：（ 1）学生徒手模仿练习（ 2）结合球进行练习理论课：球竞赛规则具体容后拟。松放领做放松操四节第十二周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5 米 *10 次）

26、*2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳基本技术训练任务、容与方法准备活动：1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿1、复习准备姿势、并步、滑步：训练方法：（ 1）看信号移动。（ 2）结合球练习：老师抛球，学生用各种步伐接住球或垫球。2、复习垫球：复习正面垫轻球，向前移动垫轻球。教学训练方法：（ 1）行进间自垫。（ 2）两人一组对垫。3、复习传球：复习正面上手传球（重点在手型）教学训练方法：（ 1）传固定球：两人一组，一人持球，另一人做传固定球练习。（ 2）传抛球：两人一组，一人抛球，一人传球。（ 3）对传球：两人一组，相对做传球练习。 复习发球：下手发球。教学与训练方法：（ 1）学生徒手模仿练习（ 2）结合球进行练习理论课：球竞赛规则具体容后拟。松放领做放松操四节第十三周每周10 次，每次1 小时左右。训练时 间周一至周五上午6:007:00，下午6：007:30 周日下午4：306：30素质训练专项身体素质训练，以灵敏为主：1、折返跑（5 米 *10 次） *2 组5、垫上：腰腹及滚翻练习