体育训练日记

1、_体育训练日记时间地点校运动场1、热身跑 2000 米2、压腿、拉伸韧带3、25KG 杠铃快速卧推 +颈后上举 10 次 4 组4、25KG 杠铃直臂上拉 8 次 4 组5、放松一、准备阶段训1、热身跑 2000 米练2、压腿、拉伸热带内3、正踢腿（侧、外摆、里合）30 米 2 组容二、基本部分1、60 米高抬腿跑 2 组2、50 米蛙跳 +50 米加速跑 4 组（组间歇分钟）三、调整放松1、放松跑 400 米2、压腿、拉伸韧带精品资料_3、放松体育训练日记时间地点校运动场精品资料_1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑 4000 米2、压腿、拉伸热带

2、二、基本部分训1、正踢腿（侧、外摆、里合）30 米 2 组练2、30 米转身跑 2 组内4、递增跑 200 米-300 米-400 米（成绩见下表）容2号 28.27 44.69 1.023 号 28.81 43.35 1.014号 30.68 47.92 1.066 号 28.50 44.95 1.037号 : 32.49-51.30-1.118 号 33.35 54.18 1.15三、调整放松1、放松跑 400 米2、压腿、拉伸韧带3、放松体育训练日记精品资料_时间地点校运动场1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段1、热身跑 2000 米2、压腿、拉伸热带训

3、3、正踢腿（侧、外摆、里合）30 米 2 组练二、基本部分内1、60 米高抬腿跑 2 组容2、50 米蛙跳 +50 米加速跑 4 组（组间歇分钟）三、调整放松1、放松跑 400 米2、压腿、拉伸韧带3、放松精品资料_体育训练日记时间地点校运动场1、热身跑 2000 米2、压腿、拉伸韧带3、25KG 杠铃快速卧推 +颈后上举 10 次 4 组4、25KG 杠铃直臂上拉 8 次 4 组5、放松一、准备阶段训热身跑 1200 米压腿 拉伸韧带；练二、基本部分内1、耐久跑 400 米*12 圈压腿 拉伸韧带容2、150 米变速跑 *6 次2 组（ 85% 90% 强度）3、单足跳 100 米*3高抬腿

4、 100 米*3后蹬跑 100 米*3跨步跳 100 米*3三、调整放松 :1、压腿 拉伸韧带；精品资料_2、放松跑；3、放松、按摩体育训练日记时间地点校运动场1、热身跑 2000 米2、压腿、拉伸韧带5、放松一、准备阶段1、热身跑 10 分钟训2、压腿、拉伸热带练二、基本部分内1、小步跑高抬腿跑跨步跳30 米 2 组容2、最大力量练习6575kg 杠铃深蹲 5 次+50 次跳绳 8 组3、两头起 30 次 6 组4、扶墙高抬腿跑 30 次 8 组5、150 米变速跑 4 组6、弹跳练习精品资料_原地屈膝跳 20 次 2 组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场1、热

5、身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动一、准备阶段训1、障碍越野跑 20 分钟练2、压腿、拉伸热带内二、基本部分容1、5 米 10 米 20 米快速折返跑 10 次 1 组2、指握撑 15 次+台阶单足跳 10 次 1 组3、台阶快速跑 10 次 1 组4、20 米弓箭步压腿练习5、腰腹肌超等长练习精品资料_6、（直腿仰卧起坐15 次+背起 15 次） 3 组7、上坡加速跑 7 次 1 组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带训3、放松活动练一、准备阶段内1、热身跑 10 分钟容2、压腿、拉伸热带二、基本部分

6、1、小步跑高抬腿跑跨步跳30 米 2 组2、最大力量练习精品资料_6575kg 杠铃深蹲 5 次+50 次跳绳 8 组3、两头起 30 次 6 组4、扶墙高抬腿跑 30 次 8 组5、150 米变速跑 4 组6、弹跳练习原地屈膝跳 20 次 2 组草地抱膝跳 20 次 2 组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场1、热身跑 400 米*10训2、压腿、拉伸韧带练3、放松活动内一、准备阶段容1、热身跑 10 分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、快速跳绳练习 200 次 1 组精品资料_2、（30kg 杠铃剪蹲 10 次+15 次站立提踵） +30 次高抬4 组（逐渐加

7、重）两头起 30 次 4 组3、二部分（ 1）、（ 30kg 杠铃抓举 5 次 +20 次指握撑） 4 组（ 2）、台阶大步跑 10 次 1 组（步幅练习）4、奇数和偶数位练习 （ 1）奇数 上坡加速小步跑下坡后折跑（后腿充分折叠）1 组（ 2）偶数上坡加速跑下坡伸踝跑 1 组三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场训1、热身跑 400 米*10练2、压腿、拉伸韧带内3、放松活动容一、准备阶段1、热身跑 5 分钟精品资料_2、压腿、拉伸热带二、基本部分 100 米测验跑1、各种准备活动练习2、成绩如下三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间2011.5.23

8、地点校运动场训1、热身跑 400 米*10练2、压腿、拉伸韧带内3、放松活动精品资料_容一、准备阶段1、定时跑 12 分钟2、压腿、拉伸热带二、基本部分1、小步跑（高抬腿、侧身跑）30 米 1 组2、60 米上坡跑 5 次 2 组（脉搏定强度）3、长距离跳跃练习蛙跳 100 米1组高抬腿 100 米 1 组跨步跳 100 米 1 组单足跳 100 米 1 组4、30 米加速跑（计时）三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场精品资料_一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训练1、（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）

9、内大约十分钟容2、60 米加速跑5 组3、折返跑（ 10 米， 20 米， 30 米）3 组4、放松跑三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精品资料_体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训1、准备活动（压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳）练2、行进间跑 5 组（ 100 米为例起跑至 20 米慢跑， 30-60内米加速跑， 60 米-100 米冲刺跑）容3、让距追赶跑 100 米（距离间隔 10 米） 3 组4、接力跑 50 米 4 组5、一分钟原地高抬腿跑3 组6、高抬腿跑接变速跑100 米（20 米搞抬腿跑 +80

10、米快速跑）7、放松跑精品资料_三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训二、基本部分练1、准备活动内2、1000 米 2 组容3、800 米 2 组4、400 米 3 组5、持续慢跑6、放松跑精品资料_要求每组间隔时间为2-5 分钟三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带训3、放松活动练内容二、基本部分1、准备活动2、纵跳 50次3组3、负重跳 30 次 3 组4、单足跳 30 米 3 组精品资料_5、仰卧起坐一分钟计时

11、3 组-5 组6、背肌力量7、引体向上每次结束后必须做1 次 30 米加速跑三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场训练内容一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1、准备活动2、行进间跑 5 组精品资料_3、让距追赶跑 100 米（距离间隔 10 米） 3 组4、折返跑 50 米 4 组5、一分钟原地高抬腿跑3 组6、放松跑三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场训一、准备阶段练1、热身跑 400 米*10内2、压腿、拉伸韧带容3、放松活动精品资料_二、基本部分1、准备活动2、变速跑 4000 米（ 1

12、00 米加速跑与 100 米慢跑间隔完成）3、400 米跑 2 组4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳）5、放松跑要求每组间隔时间为2-5 分钟三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场精品资料_一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分1快速高抬腿 30 米×3 次训2速度（1）30 米×4 次练（ 2）60 米×2 次内（ 3）100 米×2 次容3壶铃蹲跳×10 次×4 组4跳深练习共 30 次5放松跑 800 米6垫上放松 20三、调整放松1、压腿、拉韧带2

13、、按摩精品资料_体育训练日记时间地点校运动场一、准备活动1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训二、基本部分练1 连续三步起跳 50 米×4 次（或上步起跳练习× 810 次 ）内2 中程助跑跳远×1012 次容3 短助跑十级跨步跳× 6 次4 腹背肌练习×4 组5 垫上放松 20三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精品资料_、体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训二、基本部分练1 力量练习内（1）抓举×4 组容（2）快蹲（ 5060 公斤 /10 次）

14、 6 组（3）负重上台阶起跳模仿（40 公斤） 10 次/组×4 组2跑标记（间隔 2.20 米） 30 米×8 次3跨步跳 60 米×6 次（或单跨跳）4垫上放松 20三、调整放松精品资料_1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*10训2、压腿、拉伸韧带练3、放松活动内二、基本部分容1全程助跑×12 次（或完整技术练习）2短程助跑三级跳远× 810 次（或五级单足跳左右各× 4次）精品资料_3后抛铅球×15 次4放松跑 800 米5垫上放松 20三、调整放松1、压腿、拉韧带2

15、、按摩体育训练日记时间地点校运动场精品资料_一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训二、基本部分练1 力量（1）抓举或挺举×4 组（2）深蹲（或半蹲）；内×6 组容2 加速跑 60 米×4 次3 大步跨步跳 60 米×6 次4 放松 20 三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精品资料_体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训二、基本部分练1. 速度 （1）50 米跑×2 次（2）100 米×1 个内2. 跨步跳 50 米×5 次容3垫

16、上腹背肌练习× 4 组4. 放松 20 三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精品资料_体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*10训2、压腿、拉伸韧带练3、放松活动内二、基本部分容2. 全程起跳练习×6 次3短程助跑跳远× 6 次3.加速跑 60 米×4 次精品资料_5. 垫上拉韧带 20 6. 放松三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩体育训练日记时间地点校运动场精品资料_一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训2. 力量（ 1）挺举×5 组（2）深蹲×6 组（3）快

17、蹲×4练组内3. 6 步助跑十级跨步跳× 6 次容4加速跑 60 米×4 次5. 垫上柔韧性练习 20 6. 放松三、调整放松1、压腿、拉韧带2、按摩精品资料_体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分内容速度，耐力训（一）、跑的基本性训练 高抬腿、跨步跳（30 米×3组）练侧踢腿、分腿跳（30 米×3 组）内（二）、蹲距式起跑（30 米×6 趟） 强度 90-95 容加速跑（60米×3 趟） 强度 95-100 加速跑（100米×2 趟）强度 9

18、0-95 放松弹腿踢（60米×2趟）转髋练习（60 米×2 趟）摆臂练习3 分钟（三）、弹跳练习左右脚单足跳跨步跳蛙跳各50米×2组（四）、反复跑 150 米×4-6 趟强度85-90 精品资料_（五）、柔韧练习劈叉、倒立。（六）、放松活动 两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*10训2、压腿、拉伸韧带练3、放松活动内二、基本部分容训练内容1、起跑的灵敏素质练习。2、100 米跑的加速跑练习3、实心球技术的学习与巩固。一、灵敏素质练习1、小步跑疾跑30 米两趟精品资料_2、高抬腿跑

19、疾跑30 米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑30 米 两趟二、 100 米跑的加速跑练习4、加速跑 50 米两趟5、追逐跑 50 米两趟6、负重跑 100 米两趟三、爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15 次/组×2 组2、快速做俯卧撑10×3 组。（各组间隔 1 分钟，女 2组）3、击掌俯卧撑 10×2 组（女 1 组不击掌，但要将手推离地面）四、实心球球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会。2、指力和推拨实心球练习（各20 次/组×2 组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习（两人一球对练， 要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30 次）。体

20、育训练日记时间地点校运动场精品资料_一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动二、基本部分训练内容力量练习（以杠铃为主） 。一、准备活动训二、 跑的辅助性练习练1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组内2、加速跑 30 米×5 组60 米×2 组容三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男15-20 次/组×3 组，女;810 次×3 组）2、60公斤负重全蹲起（男 8-10 次/组×3 组，女 3-5次×3 组）3、60公斤负杠铃半蹲起（男10-15 次/组×3 组，女 5-8 次/组

21、×3 组）四、 100 米全程跑×2 组五、放松活动放松跑400 米、相互按摩放松。精品资料_体育训练日记时间地点校运动场一、准备阶段1、热身跑 400 米*102、压腿、拉伸韧带3、放松活动训二、基本部分练训练内容弹跳、速度练习。一、准备活动 1、慢跑 1000 米（最后 150 米全力冲刺跑。）内2、正压腿、测压腿各两分钟。容3、弓箭步跳 -8×8 拍二、上下坡跑各10-12 趟三、沙滩弹跳练习1、收腹跳15-20次/组 3组（女 15次/组）2、挺身跳8-10 次/组×2 组3、分腿跳15-20次/组 3组（女 15次/组）4、十级蛙跳2 组精品资

22、料_5、深蹲跳20 次/组×2 组四、跳坡（从下向上跳）10 趟五、放松活动有弹性的放松跑500 米。体育训练日记时间地点校运动场精品资料_一、准备部分：1、热身跑 4000 米2、压腿、拉伸韧带二、基本部分：1、正踢腿（侧、外摆、里合）30 米 2 组训2、 30 米转身跑 2 组：练4、递增跑： 200 米-300 米-400 米（成绩见下表）内2号： 28.27 44.69 1.023 号： 28.81 43.35 1.01容4号： 30.68 47.92 1.066 号： 28.50 44.95 1.037号 : 32.49-51.30-1.118 号： 33.35 54.18 1.15三、结束部分：1、放松跑 400 米2、压腿、拉伸韧带3、放松精品资料_体育训练日记时间地点校运动场一、准备部分：1、热身跑 4000 米2、压腿、拉伸韧带二、基本部分速度和专项能力练习训1 准备活动：慢跑1000 米 1500 米，各种拉长活动、协调练练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。内2 速度练习： 30 米、60 米、80 米、100