健身器材使用办法

1、健身器材使用办法文稿归稿存档编号：fKKUY-KKIO69/kTM243-OLUI129G0QI-FDOS58健身计划及其它有规律性的健身了六个多月，整个人变壮一圈，体重增加20磅。当然未来的路还很长， 我的背部不够厚，腹肌也不明显，健身更应该是一种生活态度，也不仅仅是浅薄的BSOo 我只是想阶段性的总结一下这一段时间的感想，顺便也分享一下自己的健身计划。若干体会：1 .没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了，一向肠胃吸收不好，对饮食的兴趣也不大，但 是这半年什么都变了 一一事实证明，科学的训练+合理的营养饮食二短时间增肌2 .无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好，但是以增肌为目的的话，必须保证每周

2、有三 天1T.5小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身，其他任何的有氧都不要 做。3 .肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可 以再次锻炼，肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。4 .锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说，就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其 在刚开始锻炼的3、4个月，不要花太多时间在某个单独肌肉上。5 .杠铃、哑铃(Free weights)无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器 械，请不要花过多时间在上面杠铃和哑铃的效果是最好的。6 .动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子

3、好看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，别人一看就知道。时刻注意防止受伤，特别是 硬拉这个动作， 上重量一定要慎重。7 .营养补充很重要。以我个人意见，蛋白粉要坚持吃，肌酸可以在增肌的三个月吃，其 他 的 补 品 就 见 仁 见 智 了。下面这个健身计划是我最近两个月在用，脱胎于网上一个老外网站给出的三阶段健身方案（h踢踢p冒号www点abercrombieworkout点com/） o这个方案非常详细，涵盖无氧、 有氧、饮食、补品，建议大家仔细研究。原则：1 .哑铃先于杠铃。和杠铃相比，哑铃的动作幅度更大，对肌肉的刺激更深，大部分情况 下同样的训练强度哑铃可以用更轻的重量实现，因此更安全。2

4、.在不受伤的情况下，大重量，少次数。我一般每个项目都是3组，每组4-6个。如果某个项目做到了 8个以上，那就说明可以加大重量了。3 .动作到位要多看网上视频。ExRx是个很好的网站（h踢踢p冒号www点exrx点net/ Exercise点html ）,讲明了各个动作要领，并列有简单视频。你管子上的健身视频也非 常 多， 国 内 的 同 学 还 请 自 行 解 决。一 周 三 次每 次 1-1周 一 （胸 部BenchPress（平板 卧推）InclineDeclinePressPressD u m b e 1 1 Lying Triceps（上斜卧推）（下斜卧推）Extension（哑铃仰卧臂屈伸）；Preacher Curls（牧师椅臂弯举）（蝴蝶机夹胸）（宽握引周 五 （背 部腿 部、 胸 部）Squat（ 深 蹲 ）BenePress平板卧推）Incline Press （上斜卧推） ；Crossovers（蝴 蝶 机 夹 胸）Deadlift（硬 拉） ；CalfRaise（小 腿 提）整体时间跨度是两个月热身，这段时间每组做8-12个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉 30克；三个月增肌，这段时间每组做4-6个，锻炼结束后半小时内补