1500米项目特点

1、1500米项目特点能量代谢特点中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、 糖酵解和磷酸原（ATP-cp）三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中 距离的增加，逐步从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合 代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备专门高的速度水平，属于高速度的耐力项目。训练特点随着中长跑训练水平和运动成绩的持续提升，元氧代谢供能比例相应 增加，其训练特点也逐步发生着变化。元氧能力和速度训练受到高度重视， 且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是 中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动

2、员专项运 动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合 训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。 优秀中长跑运动 员的速度训练一样是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆 积的条件下，进展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提升。中长跑运动员躯体机能的评定（一）能量代谢系统与运动能力的测试与评判， 基于中长跑项目能量 代谢的特点，对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评判，可分为有氧代谢 能力和无氧代谢能力两个要紧内容。有氧代谢能力最大摄氧量（vo2max）和乳酸元氧阈（LT）是反映中长跑运动员有氧 耐力水平的两个重要指标。研究认为，是LT的基础

3、，反映了 V02max的利用 率。V02max与中长跑运动员的成绩紧密有关 Yanaka（B0中,1980）对参加奥运 会的中长跑运动员最好成绩与 V02max和无氧阈（AT）关系进行测定，发觉15 00米、300米和5000米的运动成绩与 AT的有关系数高于 V02maxt。中长跑运动员通常以跑速或心率制定有氧训练方案、评判训练成 效和诊断躯体机能状况。不同专项的优秀中长跑运动员无氧阈数值有所不 同，参考范畴。在实际应用中，教练员能够在训练的不同时期安排测其结果能够用于制定有氧训练方案和评判有氧训练成效。如果训练手段得当， 且运动员能够适应，乳酸速度曲线右移；在同一项目不同运动员之间，可 进

4、行有氧代谢能力大小的比较；对运动员纵向测试，能够反映运动员有氧 代谢能力提升的程度。需强调的是，按照测定LT值作为制定中长跑运动员 有氧耐力的适宜强度时，存在着一个灵活的幅度，作为最主稳态的乳酸是 一个平均值，其波动范畴在 4.0 ± 0.5mmol/L。无氧代谢能力A:糖酵解能力-中长跑运动员糖酵解能力的常用实验室测定程序 见表。另外，还可在田径场测试中长跑运动员的糖酵解能力，具体方法是 运动员在充分的预备活动后，在田径场上完成400m全力跑，记录成绩，测 定运动前及运动后5min.7min9min的血乳酸值，并运算血乳酸变化值。运动员跑台上跑的时刻越长，或场地400m的成绩越好，

5、血乳酸变 化值越大，表明糖酵解能力越强。当跑台上运动时刻缩短，或场地400m全 力跑成绩下降，而血乳酸变化值不变或反而上升时，可能是躯体机能状况 不佳的表现，应引起注意。中长跑运动员在不同躯体状况下两次糖酵解能 力实验室测试结果，测试间隔为12周，通过运动员自身比较能够对运动员 当时的机能情形进行评判。磷酸原系统（ATP-CP）-中长跑运动员ATP-CP能力的田径场测定 方法是让运动员全力跑100m,记录成绩，测定运动前和运动后即刻血乳酸 值，运算乳酸变化值。运动员100米成绩越好，且血乳酸变化值相对较小， 跑台运动后血乳酸变化值小，表明磷酸原系统 （ATP-CP）的供能能力越好， 否则表明磷

6、酸原供能系统的能力相对不足。B:心血管机能-中长跑运动员的心血管机能在长期高强度的训练 过程中产生了适应性变化，要紧表现为心脏肥大、收缩力增强、安静时心率 缓慢和心搏量增加等特点。（1）基础心率指：基础心率指青晨起床前的卧位坐率。基础心率一样较 为稳固，随着训练年限的延长和心血管机能的提升而缓慢降低。如果在一 个训练期内，基础心率突然加快或减慢，常常是机能状况不佳的表现，若伴有其他不适症状，则可能显现早期的过度疲劳。建议中长跑运动员运用 基础心率作为每天或定期进行自我即评判。(2)运动中和运动后心率：关于中长跑项目来讲，大多数教练员对 心率指标的应用专门熟悉。但多数只是运用心率指标监测运动强度

7、，对运 动员躯体机能状况的变化考虑较少。一个大的训练周期中，运动员在完成 极限强度的负荷时，如果极限运动强度不变，但最大心率有所降低，心率 复原不变或加快，表明机能状况良好。若极限强度提升，且最大心率相应 增加，同时心率复原不变或加快，则是训练适应性提升的综合结果，同时 机能状况良好，仍旧有潜力。如果前提不变，而心率复原明显减慢，提示 训练适应性提升，但需注意加大机能的复原。如果极限强度下降，最大心 率不变，甚至有所升高，且心率复原时刻明显延长，提示机能状况下降， 需进练的适当调整，并加大复原措施。运动员完成相同强度的亚极限运动 负荷时，运动中心率逐步下降，运动后心率复原加快，是机体对训练的适

8、 应性提升、机能状况良好的表现。中长跑定义中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一样把800米 10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时刻内，保持较高速度跑步。 中长跑正确动作讲解呼吸中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此把握 正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债， 为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑 的节奏相配合，一样采纳两步两吸，两步两呼。呼吸时采纳口进行呼吸的方 法。随着速度的加快和疲劳的显现，呼吸的频率有所增快 .起跑及起跑后的加速跑站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有 力

9、的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，躯体重心 要紧落在前脚上，保持稳固姿势，集中注意力听枪声。起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆 动都应快速主动，逐步加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐 步抬起，进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应按照个人特点、战术 需求和临场情形而定。途中跑直道跑技术:跑直道时要求两脚沿平行线跑，抬腿既不靠内也不靠外，正直往 前，两脚皆脚前掌去扒地跑.弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关 节外展和右腿膝关节内扣，

10、躯体重心向内倾斜和谐用力，速度越快倾斜角 度越大，右臂的摆幅略微大于左臂摆幅。冲刺跑冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。要紧任务是运用自己的 全部力量，克服疲劳，力争在最后时期跑出好成绩。技术特点是加快摆臂 速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离按照自己的体 力情形、战术要求和临场情形而定。在通过终点时，在接近终点一步前躯 体躯干前倾，做出撞线动作。分解跑步动作，单个动作讲解上体姿势上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下 颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。那个地点要格外 注意上身不要过大的左右晃动.摆臂姿势两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，

11、肩带放松，以肩为轴， 自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化 而变化，速度快时臂的摆幅大。腿部动作抬高大腿：跑步的速度是步幅和步频共同决定的，因此有大的步幅是专门重要 的，而要获得大的步幅最重要的确实是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于 前脚迈的更远.辅助动作练习：原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑迈出小腿同时送魏及加大脚步后蹬要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出 去，而要小腿充分的迈出去，需要送魏及加大支撑脚的后蹬.由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高，因此能够加一些练 习大腿根部的柔韧性练习（如正压腿侧压腿）辅助动作练习：正压腿侧压腿原地做抬大

12、腿迈小腿动作 高抬腿 跑动中的迈小腿练习前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使躯体向前移动，跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是专门重要的 .而要获得更好的向前的 摩擦力确实是借助脚步给地面一个向后的力，作用力与反作用力原理，自然 地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点确实是靠前脚掌向后扒地辅助动作练习：小步跑训练方法上体姿势练习通过操纵住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术.摆臂姿势练习通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的 摆动来训练.腿部动作练习通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到 跑动过程中整套腿部动作练习.整套动作

13、练习通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整 套动作的练习过程.易产生的错误及纠正方法起跑抢跑和起跑后加速过快产生缘故：不重视中长跑的起跑技术，躯体重心过份前移，不善 于分配体力，急于抢位。纠正方法：加大中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时躯 体重心的稳固，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加 速跑的方法。跑的动作紧张不和谐产生缘故：技术概念不清，可不能放松肩部和腿部的肌肉，躯体 姿势不正确，过于前倾后仰。纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做 柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量进展平稳；多做上体保持 正直的慢跑、中速跑、变速跑

14、和跑的专门性练习，强调躯体放松。躯体重心起伏过大，跑的直线性差产生缘故：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使 两腿的力量不均匀.纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加 大弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加大摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。后蹬成效不行，形成“坐着跑”产生缘故：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加大后蹬跑、 跨步跳、上坡跑、支撑送魏、原地多级跳等练习，要求魏、膝、踝关节充分蹬直，强调送魏动作，加大腿部力量练习。呼吸方法不正确和跑的节奏性差产生

15、缘故：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏把握不行，跑的速度感及平均分配体力的能力差。纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节 奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的和谐配合，逐步过渡到途中跑，保持 呼吸和步子的和谐配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳固的步长和步频 以及平均的跑速，通过分段报时的方法，逐步培养跑的速度感。一样耐力练习中长跑运动员的一个特点确实是必须具有良好的耐乳酸能力。提升有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训 练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练 习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一

16、样耐力练习确实是有氧训练，它是连续时刻长、速度慢、强度小的跑的能力。进展一样耐力的方法：一样耐力训练在全年训练的预备期安排的比重较大；由于练习比 较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提升运动员的练习爱好。速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力 关于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练 强度以80%94%,方法有以下几种：连续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。重复跑的方法如4 X 400米要求运动员每400m在规定时刻内完成间歇5分钟， 采纳重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。间歇跑的方法间歇跑与连续跑、重复跑的区

17、不在于训练的休息时刻。间歇跑的 休息时刻短，体力不能充分复原。如6X200米，要求每200m在一定时刻内完成，每个之间慢跑 20 0米作为间歇。中长跑运动复原耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。训练课终止时，采纳较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排 一些差不多体操、游戏、游泳等。如果训练课安排在46点钟，应先慢跑一段距离，有助于排除 体内残留的代谢物质，促进肌糖原的复原，同时为后面的快跑预热了躯体， 做好了预备活动。中长跑训练的营养补充水因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求 就增加了。训练中，液体的损耗专门大，每小时大致超过2升，这些直截了当阻碍运动能力的下降。因此，要正确

18、指导运动员在训练过程中每1015分钟补充120180毫升水。可在运动后休息时刻补水.蛋白质运动中人体所需要的蛋白质咨询题是十分关注的咨询题，以往要紧强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范畴估量为 5%1 5%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必需氨基酸的 需要应该提升，专门是肌肉中广泛降低的白氨酸。糖肌肉中糖元贮量少时，就会显现精疲力竭现象。运动员对糖类的 补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消 耗是糖类能量的40%,如果紧接着补充70%的高糖食物时，在翌日训练之 前一段时刻里，糖元水平将复原到可调剂水平。因此，应该正确地指导运 动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。健康训练要注意的事项要尽量选择塑胶的场地，不要在专门坚硬的水泥地面上跑步。 上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加大后蹬；下坡 时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不 要随惯性猛跑，以免发生危