三千米长跑技巧中长跑的技巧三千米长跑注意事项

1、本丈来源：珂络收集ttword可偏辑三千米长跑技巧中长跑的技巧三千米长跑考前须知【三千米长跑技巧】第一,长跑是一个有节奏的运动工程,跑步步伐的大小,步频和呼吸 的相互协调都是很重要的.你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自 己的频率和步伐大小.第二,调整你的跑步姿势.大多数跑长跑特别是400米以后都会选择 叉腰,这个是最错误的方法.跑步的手臂摆动特别重要,要有力而且方向 要和前进方向一致,前后臂成垂直角度,不要横向摆动.上身可以前倾但 不要摇头晃脑,迈步的时候头要抬起不要盯脚.跑步的腾空阶段小腿是处 于放松的,蹬地的时候那么是发力的,就是一张一弛,也是一个节奏.保持 好这种节奏能够最低限度的

2、消耗体力.第三,短期练习方面,主要是提升你肌肉的无氧呼吸水平,比拟好的 方法是300米700米和900米的冲刺,能冲多块冲多快.一般300米冲刺 之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺.这里 说的冲刺不是要求高速度,而是尽你所能,也可能700冲刺的最后100米 都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路,这个不要紧, 重要的是竭尽全力,这样对于肌肉五氧呼吸水平非常有好处,第一次练习 可能第二天你就会觉得全身酸痛,那就是由于无氧呼吸产生的乳酸堆积所 致.每天一次这样的练习就够了.其他的练习可以少量进行深蹲和卧推训 练,提升上肢和腰腿的力量.第四,跑步的时候注意策

3、略,一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑,除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑,一般位置保持在2. 3. 4位都比拟好,这样是 很有希望折桂的.等2圈之后再看情况是否发力.当然看情况而定,比方 有人一开始就跟跑400米一样的,这种人可以不跟,总之不要被别人把自 己的节奏大乱为限,视自己的水平而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性 的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或 第4,最后一个弯道加速冲刺！1500米冠军的原话前300米,试探着跑,主要是感受一下整体队 伍的速度.第一个400米和第二个400米的前200米采

4、取跟跑战术,你 要是强一些就跟住三四名,要弱一点就跟住五六名.最后600米在平稳中 超越,超越2-3人为最理想,不要冲太猛,由于人家也在冲刺,如果太猛 你会在终点前被反超的！第五.根据自己的情况,不是要前几名才是胜利,只要有勇气报3000 米,只要有勇气跑完全程就是胜利.到最后如果太难受,我建议你慢慢跑 完全程.【三千米长跑考前须知】中长跑讲究在跑的过程中要匀速.一般情况下都是匀速跑成绩最好但 也不排除最后要冲一下.根据自己的练习水平,在比赛起跑时,都要猛冲 一下,不要慌,冲几十米就会慢下来.然后,保持自己的速度,最好是跟 随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人.注意呼吸,要三步一呼,三步一吸

5、.就是向前跑三个单步,一直保持 吸气,再跑三个单步,一直呼气.如果气短,做不到,就改成二步一呼二 步一吸.注意：嘴不要张的太大,否那么,进冷气会肚子痛.如果是400米 标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这 时可以大口呼吸,直到冲过终点.一定能取得好成绩.根据你的水平,应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑 外,途中根本上采用较高速度的匀速跑.呼吸方法中长跑过程中,人体 消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要 的.中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方 法.呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸

6、,或三 步一呼、三步一吸.呼吸时要注意加大呼吸深度.极点和第二次呼吸中长跑时,由于氧气的供给落后于身体的 需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难, 四肢无力和难以再跑下去的感受.这种现象称之为极点.这是中长跑中 的正常现象.当,“极点出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加 强呼吸,调整步速.这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不 适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态.在中长跑运动中,多因准备 活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不 可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时 间,疼痛就会消失.或者

7、采用跟随跑战术：出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力 争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点.还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调.这就要求 建立在正确动作的根底上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前 脚掌蹬地.上体正直放松,两臂自然有力的摆动.另外在提几点建议：1、首先,比赛前?从今天到赛前三天?少吃或不吃含糖食物,到赛 前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 一40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%.另外吃三片维生素C.不要吃 巧克力.2、认真做好运动前的准备活动.田径运动很容易造成肌肉、关节和 韧带损伤,尤其下肢受伤的时机更多.预防的唯一方法是赛前的准备活 动.准备活动越充分越不容易受伤.可在慢跑的根底上对肩关节、肘关 节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提升 机体的灵敏性和协调性,从而预防受伤,就可提升运动成绩.4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前 应限制过多的饮食和饮水,更不得饮酒.5、运动或比赛后,应做好