《国家学生体质健康标准》测试项目及训练方法

1、国家学生体质健康标准测试项目及训练方法项目训练、测试方法备注一、身高1 .严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时一定与压板等高，两 眼高于压板时要下蹲，彳氐于压板时应垫高。2 .水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取 下。3 .读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。4 .测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。二、体重1 .受试者赤足，男性穿短裤，女性穿短裤、短袖衫，站在称台中央。2 .测试前不得进行剧烈体育活动或体力劳动。3 .上下称动作要轻。三、肺活量1 .像闻花一样慢吸气，避免耸肩吸气。

2、2 .以中等速度和力度尽全力吹气效果最佳。3 .测试深吸气前，做一两次较平日深一些的呼吸动作后，在开始深吸气测试。4 .吹气嘴与口鼻衔接紧密，不漏气。可以在测试前自己捏住鼻子，吹一下试试。60分标准：一年级：男 700,女600二年级：男 800,女700三年级：男 900,女800四年级：男 1100,女900 五年级：男 1300,女1050六年级：男 1500,女1200 100分标准一年级：男 1700,女1400 二年级：男 2000,女1600三年级：男 2300,女1800 四年级：男 2600,女2000 五年级：男 2900,女2250 六年级：男 3200,女2500四、5

3、0米跑练习方法：1 .以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息 36分钟，进行23组。2 .发展步频训练手段：(1)高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越 紧，半径越小，摆速越快。60分标准：一年级：男12”6,女13”8二年级：男12”0,女12”8三年级：男11 ”5,女12”0四年级：男11”1 ,女11”5(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。(3)快速摆臂 摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。3 .发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及 霞差斐的灵活性等。着重发

4、展大腿的伸肌,屈肌的力量和魏关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙,单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿 跑,拉橡皮条高抬腿 车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强魏关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。4 .发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：(1 ) 2040米行进间快跑练习。(2) 4*2550米接力跑,加速跑，追赶跑练习。(3)下坡 跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变

5、速跑练习具体练习方法和次数建议：(1)行时间跑 3060米，34次X2 3组。(2)短距离接力跑 2人X50米或4人X50米，34次X2 3组。(3)让距离追赶跑 60100米，35次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+ 100米)X2 3组。或(30米+60米+ 100米+60米+30米)X2 3 组。五年级：男10”8,女11”1六年级：男10”6,女11 ”0100分标准一年级：男10”2,女11 ”0二年级：男9”6,女10”0三年级：男9”1,女9”2四年级：男8”7,女8”7五年级：男8”4,女8”3六年级：男8”2,女8”2(5)顺风跑或下坡跑 3060米

6、，34次X23组。(6)短距离变速跑 100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性品) , 3次X2 3组。(7)胶带牵引跑(30 60米，4 5次X2 3组。(8)反复跑3060米，45次X2 3组。五、50米*8往返跑测试技巧及训练方法：60分标准:1.测试服装要轻便，轻便、防滑运动鞋，穿着柔软底面的运动鞋。五年级：男 2'18,女2'232.绕杆前减小步幅，提高步频，降低重心，但是幅度要小。六年级：男2'12,女2'193.绕杆时，注意两脚蹬地的位置和身体重心的改变。100分标准：4.绕杆后，加大摆臂力度，加大步幅，重心逐渐恢复。五年级

7、：男1'36,女1 '415.绕杆过程中，不要有明显或加大幅度的重心起伏。六年级：男1'30,女1 '376.注意把握好全程速度，避免出现猛起动，后面减速明显的现象。六、跳绳测试技巧及练习方法：60分标准：1.服装不要太宽松，相对贴身，测试前整理好服装和鞋带。一年级：男17,女172.跳绳要足够长，在手里绕一圈，避免测试过程中出现绳脱手现象。二年级：男25,女273.米用两脚交换跳的方式。三年级：男34,女394 .测试时，心态要平和，求稳不求快。5 .掌握好跳绳的节奏，不要忽快忽慢，这样容易出现失误。节奏平缓能保持不坏，比节奏过快或不稳 产生失误的成绩要好。6

8、 .注意体力要均匀分配,这样才能减少失误，跳绳长久。7 .练习两脚交换原地小跑。8 .屈臂摇绳，多用小臂和手腕，避免大臂晃动。9 .上体稍稍前倾，不要过直和后仰。10 .用前脚掌蹬地交替跳绳。四年级：男45,女49五年级：男56,女58六年级：男65,女66100分标准一年级：男 109,女117二年级：男 117,女127三年级：男 126,女139四年级：男137,女149五年级：男148,女158六年级：男 157,女166七、坐位体前屈测试技巧及训练方法：1 . 一定先热身，直到身体微微发热。2 .测试时不要突然发力，仪器数据不准。3 .测试到达最远处，轻易不要松劲，可以稍稍侧一下肩，

9、将力量集中在一侧手臂，成绩能够提高0.5-1厘米。60分标准：一年级：男 0.0,女2.4二年级：男-0.4,女2.3三年级：男-0.8,女2.2四年级：男-2.2,女2.14 .每天热身后坚持勾脚尖压腿，坐位单、双腿压腿。5 .压腿后及时做下蹲等下肢韧带放松的练习。6 .五年级学生坚持 10天左右，能够显现效果，贵在坚持每天完成。五年级：男-2.6,女2.0六年级：男-4.0,女1.9100分标准一年级：男 16.1 ,女18.6 二年级：男 16.2,女18.9三年级：男 16.3,女19.2 四年级：男16.4,女19.5 五年级：男 16.5,女19.8 六年级：男 16.6,女19.

10、9八.仰卧起坐测试技巧：1 .运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，突然 运动或突然加大运动负荷，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。2 .首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，以免影响发力，并且很容易累。3 .双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双 手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。4 .双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。60分标准：三年级：男16,女16四年级：男17,女17五年级：男18,女18六年级：男 19,女19

11、100分标准5.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，带动身体，腰部和手同时发力6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等 后果。7.最后用反作用力向后躺下，身体放松，双肘打开，然后迅速按照第五步起身，如此反复三年级：男四年级：男五年级：男六年级：男48,48,50,51,女46女47女48女49练习方法：(1) 仰卧直腿举，反复做。(2) 仰卧，大小腿折叠 90度，悬空，双臂胸前平屈，抬上体，用肘触膝，反复练习。(3)直腿直臂仰卧起坐 30个一组。(4)仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。15个*2组(5)仰卧两头起：仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。(6)俯