(完整word版)美国著名AIRALERT弹跳力训练法和训练表

1、美国著名 AIRALERT 弹跳力训练法！!美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20 到 30 厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要 15 个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3 组，组与组之间休息不能超过2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！训练开始前先热身，做一些轻运动和拉伸；整套训练完成后做一些放松肌肉的活动。第一项：半蹲跳 （1300）1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前，2、 向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25 30cm ）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！!第

2、二项：抬脚尖（提踵）（1430）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下，完成一次.双脚完成，完成一个组图 2第三项：台阶（1600）1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈 90 度2. 尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3. 重复 2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳图 3第四项：纵跳（1800）1. 双脚放直，与肩同宽，锁紧”你的膝盖2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲3. 到地时，再迅速起跳，完成一次这一项很难，你可用你的手帮助起跳图 4第五项：脚尖跳 （1900）1.将脚尖抬到最高点，2.用脚尖快

3、速起跳，跳时不得超过 1.5 或 2.5cm图 52第六项：蹲跳 （2010）这一项只在星期三练1.站立，怀抱篮球于胸前2蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90 度.3.跳起至 8 13cm，一定要保持步骤 2 的姿势，4着地，完成一下.5.如果要跳 15 下的话，1-14 需跳于 8 13cm，第 15 下，需尽全力跳高 图 6厘米力高跳训练安排与注意事项训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿，做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有，建议去百度弹跳吧看，训练 48 小时内不能打球 换句话说就是只有周末能打球!,若实

4、在忍受不住篮球的诱惑，尽量在 24 小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐，完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周训练时间计划表（单周 1、3、5 练习）周次星期半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳（仅星期三练）组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数12202102102151100415332522021522513004205*4252302202352250425743024022525023505259345245230260420052511五54025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450双周训练时间计划表（双周 2、3、4 练习）周次星期半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳（仅星期三练）组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数23202152152201200420433022522023022004206-二二33523522524023004308不做训练，让肌肉充分休息好，这个很重要！ ！ ！10440250230270330053012四640430235290427553514840