减肥一周饮食计划

1、竭诚为您提供优质文档 /双击可除 第 i页共 io页 减肥一周饮食计划 篇一：减重一周计划表 减肥计划一周表之周一： 早饭：酸奶、生果、燕麦片。 午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品（推荐鱼肉） ，瘦肉少 量。减肥运动推荐：慢跑或快走 2 2 次（早晚），每次最少 3030 分钟，同时配合一些有氧舒缓练习 减肥计划一周表之周二： 早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。 午饭：素水饺、什锦蛋花汤。 晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。 减肥运动推荐：3030 分钟的瑜伽练习，1010 分钟的拉伸韧 带，3030 分钟的有氧慢跑 减肥计划一周表之周三： 早饭：咖啡

2、、苹果、燕麦一小碗 竭诚为您提供优质文档 /双击可除 第 i页共 io页 午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜 （：（：减肥一第 3页共 10页 周饮食计划）汤 晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 减肥运送推荐：4040- -5050 分钟有氧练习（动感单车、杠铃操、 健美操等），1010 分钟韧带拉伸 减肥计划一周表之周四： 早饭：乌龙茶、弥猴桃 午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋 1 1 个，蔬菜沙拉 晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一 根 引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活 性练习。减肥计划一周表之周五： 早饭：地瓜稀饭、梨子 午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤 晚

3、饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤 减肥运动推荐：3030 分钟慢跑，3030 分钟动感单车，1010 分 钟放松肌肉 减肥计划一周表之周六： 早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个 午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗 晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡 或茶减肥运动推荐：4545- -5050 分钟瑜伽课程，慢跑 3030 分钟减肥 第 4页共 10页 计划一周表之周天： 早饭：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄 午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭：玉米粥（一小碗）、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 减肥运动推荐：3030 分钟动感单车，4040 分钟慢跑，

4、1010分 钟放松肌肉 ps ps :以上计划为期一个月，看情况再作调整。开始计划 之前，请记录相应的一些身体指标：如体重，体脂比等等。 篇二：减脂运动饮食计划 :减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运 动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一 种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期 间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上 待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人 的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑 步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没 多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子

5、。 强调一遍， 一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3 3 分练，7 7 分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会 给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是 第 5页共 10页 啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子 都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单， 就那点东西。 我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实 就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。 有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养

6、，减脂期饮食就记 住两点： 1.1.饮食低油低盐。2.2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健 康饮食，如果你减脂成功 后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次， 第 n n 次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。咱不干这傻事。 训练介绍： 一:无氧部分：我们进行分肌群的力量训练， 分别是胸， 肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二:有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应， 时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一 次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行 5 5 次训练，两天休

7、息，其 中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃， 当然有哑铃最好。（哑铃重量：3 3 磅，5 5 磅，1010 磅） 第 6页共 10页 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。 （晚上运动 的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。 下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你 吃进去的碳水完全储备成糖原大概要 3 3 小时，饮食贴里提过。） 周末运动时间你随意。 训练内容： 周一：胸背训练+ +跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑 步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防 止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的家庭健身一一 肩部训练一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为 超级组训练。我日后会说这个