初三体育技巧(沫沫制作)

1、初三体育初三体育你准备好了吗？你准备好了吗？ 授课内容：授课内容： 初中体考不得不说的初中体考不得不说的n n种技巧，其中涉种技巧，其中涉及跑步，跳远，跳绳，实心球，足球等项目。及跑步，跳远，跳绳，实心球，足球等项目。主讲人：沫沫主讲人：沫沫第一：中考体育，第一：中考体育，长跑长跑/短跑训练技巧短跑训练技巧 中考体育就要到来了。你准备好迎战了吗中考体育就要到来了。你准备好迎战了吗? ?长跑、长跑、短跑项目是你的弱项吗短跑项目是你的弱项吗? ?没关系，这里给大家介绍没关系，这里给大家介绍长跑训练中的注意事项及考试技巧，助你顺利通长跑训练中的注意事项及考试技巧，助你顺利通过中考体育考试过中考体育考

2、试。 （长跑）方法（长跑）方法/ /步骤步骤1 1：呼吸与步伐相配合，原则上是三步一呼，：呼吸与步伐相配合，原则上是三步一呼，三步一吸三步一吸 中长跑时，由于机体能量消耗大，因中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼

3、二步如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是冷气会肚子痛。如果是400400米标准场地，米标准场地，就是两圈半，在最后就是两圈半，在最后200200米时，要用尽全米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩合理分配到冲过终点。一定能取得好成绩合理分配体力，应该先耐力，后速度体力，应该先耐力，后速度 （长跑）方法（长跑）方法/ /步骤步骤2. 2. 合理分配体力，应该先耐力，后速合理分配体力，应该先耐力，后速度度 专家说中长跑主要考察考生的

4、耐力水平，专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择的耐力水平选择1010分钟、分钟、15 15 分钟、分钟、2020分分钟或更多。没有正规操场练习的，可以钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选跑可选100100米米-200-200米米-300-

5、300米米-200-200米米-100-100米米等，反复跑可选等，反复跑可选1010组组100100米、米、5 5组组200200米、米、3 3组组400400米等，考生可根据自己的体力进米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选行选择。变速跑可选100100米快米快-100-100米慢，米慢，200200米快米快-100-100米慢等。米慢等。 （长跑）方法（长跑）方法/ /步骤步骤 3.3.比赛时，要匀速更要冲比赛时，要匀速更要冲刺刺 体育老师建议，考生在跑的过程中要体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后匀速，在临近终点的最后200200米时，要米时，要用尽全身力气，

6、向前冲，用尽全身力气，向前冲，“这时可以这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。能取得好成绩。”肖海然说，考生在肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。自然有力地摆动。”（长跑）方法（长跑）方法/ /步骤步骤 注意事项注意事项 同学们在训练的时候尽量穿底子同学们在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富

7、较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。在跑步时，鞋带有弹性的跑鞋。在跑步时，鞋带不宜系得太紧，避免受伤。不宜系得太紧，避免受伤。 （短跑）方法（短跑）方法/ /步骤步骤 一、起跑和加速阶段。一、起跑和加速阶段。 这里最关键的一点就是：对枪这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能快的把速全力拼命跑，要尽可能快的把速度提起来度提起来! !要注意在加速的过程要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过渡到向前方看，从看着地面逐渐过渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也这个时候头才逐渐抬

8、起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这应该是一个很自然的来，当然这应该是一个很自然的变化过程。变化过程。（短跑）方法（短跑）方法/ /步骤步骤 二、正常跑阶段。二、正常跑阶段。 重要的一点是一定要贴着跑重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方方2020米左右的地方，这样也较容米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位易正确判断你在比赛中所处的位置置; ;当比赛进行到当比赛进行到60607070米的时米的时候，同学们要稍为放松一下，这候，同学们要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的个放松绝对不要理解

9、成为速度的下降，放松与不放松的区别在于下降，放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，劲去蹬地，试图还要加快速度，而只是要尽量保持已达到的速度。而只是要尽量保持已达到的速度。（短跑）方法（短跑）方法/ /步骤步骤 三、就是从弯道向直道过渡的三、就是从弯道向直道过渡的阶段。阶段。 从弯道跑上直道时，应该从弯道跑上直道时，应该从弯道内側逐渐地向跑道中间从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。这时两条胳膊和外側方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩也要自然的平衡起一致，双肩也要自然的平衡起来。

10、这些转换的动作都要在很来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得很大的优势。直道就会获得很大的优势。（短跑）方法（短跑）方法/ /步骤步骤 四、是四、是200200米跑比赛中的最后米跑比赛中的最后100100米技术。米技术。 特别是在最后特别是在最后5050米，这时候继续加米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来，那就会造做出其它错误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快成肌肉的紧张，速度下降的更快! !所以所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保这时候最关键的还是集中

11、精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来才能跑出自己最好的成绩来! !第二：中考体育第二：中考体育立定跳远练习技巧立定跳远练习技巧 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢它

12、要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。下的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。下面为大家分享中考体育立定跳远技巧，希望能帮面为大家分享中考体育立定跳远技巧，希望能帮助同学们考出好成绩。助同学们考出好成绩。 ( (跳远）方法跳远）方法/ /步骤步骤 1、预摆：两脚左右开立，与肩、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。后摆。 要点：上下肢动作协调配合，要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体摆

13、动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。稍前倾。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 ( (跳远）方法跳远）方法/ /步骤步骤 2 2、起跳腾空：两脚快速用力、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。瞬间蹬地动作。( (跳远）方法跳远）方法/ /步骤

14、步骤 3 3、落地缓冲：收腹举腿，、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。后往前不往后。( (跳远）方法跳远）方法/ /步骤步骤注意事项注意事项1 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2 2、改善爆发力的练习，重复次数一般不超过、改善爆发力的练习，重复次数一般

15、不超过1010次。改善力量耐力的次。改善力量耐力的练习，重复次数须在练习，重复次数须在1010次以上，并尽可能增加重复次数。次以上，并尽可能增加重复次数。3 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8(8个角度个角度) )，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角适合初中学生：踝角53535757，膝角，膝角90909696，髋角，髋角59597676，臂角，臂角36364444，起跳角，起跳角42424545，前屈角，前屈角5353585

16、8，前伸角，前伸角136136140140，落地角落地角64647171( (踝角、膝角、髋角的角度影响初速度的大小，角度踝角、膝角、髋角的角度影响初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地作。前屈角

17、过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。) )4 4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断改善立定跳远习，不断改进技术，把二

18、者有机地结合起来，才能不断改善立定跳远的成绩。的成绩。第三：中考体育第三：中考体育跳绳练习与技巧跳绳练习与技巧 跳绳是中考体育测试的项目之一，如何练好跳绳，跳绳是中考体育测试的项目之一，如何练好跳绳，发挥自己的水平，顺利通过中考跳绳测试，这里发挥自己的水平，顺利通过中考跳绳测试，这里说说中考体育测试跳绳的方法和技巧说说中考体育测试跳绳的方法和技巧 （跳绳）方法（跳绳）方法/ /步骤步骤 在技术方面包括：用绳的长短、抓绳方法、在技术方面包括：用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。跳绳的节奏、动作的规范性等。 1

19、1 在技术方面包括：用脚（单脚交换在技术方面包括：用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。作的规范性等。 2 2 用绳的长短：绳子短能使绳的转速用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长长度相当于身高的一半稍长2323厘米为宜。厘米为宜。 3 3 抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就

20、越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。 （跳绳）方法（跳绳）方法/ /步骤步骤力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。1 1、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心

21、不可朝上，尽量向下或跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力，者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。这样能节省体力，跳得再多也不会累。2 2 、心肺功能：心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。、心肺功能：心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。

22、要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。3 3、锻炼腿部力量：在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定、锻炼腿部力量：在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳

23、绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。（跳绳）方法（跳绳）方法/ /步骤步骤理素质练习理素质练习 有不少学生在考试时因人为、场地、有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质

24、果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，过模拟

25、测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我，从而以良好而稳定的心态健康快乐地面对自我，从而以良好而稳定的心态健康快乐地面对中考体育加试中考体育加试第四：中考体育第四：中考体育实心球练习技巧实心球练习技巧 投掷实心球是一项力量为主、动作速度为辅的投投掷实心球是一项力量为主、动作速度为辅的投掷项目，需要我们的腿力、腰腹力、臂力协调配掷项目，需要我们的腿力、腰腹力、臂力协调配合使用，特别讲究爆发力的运用。或许一些家长合使用，特别讲究爆发力的运用。或许一些家长会说，我们家的孩子力气也不小啊，为什么投掷会说，我们家的孩子

26、力气也不小啊，为什么投掷实心球的成绩却不理想呢，因此掌握一定的方法实心球的成绩却不理想呢，因此掌握一定的方法很重要。很重要。 ( (实心球）方法实心球）方法/ /步骤步骤 1 1、握球和持球、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，名指和小指放在球的两侧将球夹持，( (男生两食指接触，女生两食指中间距男生两食指接触，女生两食指中间距离为离为1 12 2厘米厘米) )，两大拇指紧扣在球的，两大拇指紧扣在球的后上方成后上方成“八八”字，以保持球的稳定。字，以保持球的稳

27、定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：幅度，握球和持球时应注意：球应握球应握稳，两臂肌肉放松；稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。和手腕的力量。( (实心球）方法实心球）方法/ /步骤步骤 2 2、预备姿势、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起两脚前后开立，前脚掌离起掷线约掷线约20203030厘米，前后脚距离厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，约一脚掌，左右脚间距

28、离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。脚中间偏前，眼睛看前下方。( (实心球）方法实心球）方法/ /步骤步骤 3 3、预摆、预摆 预摆是为最后用力提高实心预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气

29、。身体形成反弓形，同时吸气。( (实心球）方法实心球）方法/ /步骤步骤 4 4、最后用力、最后用力 最后用力是投掷实心球的主最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。鞭打速度。 注意事项：角度很关键，要注意事项

30、：角度很关键，要往斜上方投，助跑不用太多往斜上方投，助跑不用太多( (实心球）方法实心球）方法/ /步骤步骤双手扔：双手扔：在投球前准备时，我们要双手八字交叉拿住球，然后把球置于脑后，双在投球前准备时，我们要双手八字交叉拿住球，然后把球置于脑后，双肘外展，同时两脚前后开立，投球的第一个技巧就在这里，因肘外展，同时两脚前后开立，投球的第一个技巧就在这里，因 为在投球发力为在投球发力时，需要后腿使劲蹬地。后脚蹬地的同时，挥动手臂投球，球出手时还要考时，需要后腿使劲蹬地。后脚蹬地的同时，挥动手臂投球，球出手时还要考虑到出手的角度问题，一定要在头上方出手，让球呈虑到出手的角度问题，一定要在头上方出手，

31、让球呈4545度抛物线抛出。很度抛物线抛出。很 多多学生投出的实心球运行路线是一条直线，这样很影响成绩。在一连串过程中，学生投出的实心球运行路线是一条直线，这样很影响成绩。在一连串过程中，要讲究力的传到协调，从后脚蹬的反作用力，通过腰部的传递并增加力量，要讲究力的传到协调，从后脚蹬的反作用力，通过腰部的传递并增加力量，讲这股力讲这股力 量传到，上体，最后上肢借助这股力量，并加之上肢力量，传到手量传到，上体，最后上肢借助这股力量，并加之上肢力量，传到手掌，一气呵成将球抛出。如果协调不好，然而起到反作用掌，一气呵成将球抛出。如果协调不好，然而起到反作用减力。减力。单手扔：单手扔：推球时，右脚迅速用

32、力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直 一刹那，以左一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约右臂迅速伸直将球向前上方约40-4240-42度角左右推出（图）。球离手时度角左右推出（图）。球离手时 手腕要手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前用力，并用手指拨

33、球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓心，缓 冲向前的力量，以维持身体的平衡。在这过程中，关键是腰部的力量冲向前的力量，以维持身体的平衡。在这过程中，关键是腰部的力量和下肢的力量，力的传递跟加强跟双手扔大致相当，不同之处是增加了腰部和下肢的力量，力的传递跟加强跟双手扔大致相当，不同之处是增加了腰部的旋转力。这一系列的旋转力。这一系列 的动作如果协调不好，也起到反作用的动作如果协调不好，也起到反作用减力。减力。扔实心球，关键是身体各部位的协调和瞬间爆发

34、力，并不一定说手臂力扔实心球，关键是身体各部位的协调和瞬间爆发力，并不一定说手臂力量大的人就扔的远。量大的人就扔的远。第五：中考体育第五：中考体育实心球练习技巧实心球练习技巧 坐位体前屈是很多地方的中考体育考试项目。下坐位体前屈是很多地方的中考体育考试项目。下面我们来讲讲坐位体前屈的正确练习方法。面我们来讲讲坐位体前屈的正确练习方法。 ( (坐位体前屈）方法坐位体前屈）方法/ /步骤步骤1.1. 受试者坐在垫上受试者坐在垫上, ,背及臀部紧靠在垂直面上背及臀部紧靠在垂直面上, ,两两腿伸直腿伸直, ,使膝关节保持伸直状态使膝关节保持伸直状态, ,脚尖向上脚尖向上, ,两脚两脚分开约分开约10-

35、1510-15厘米厘米 ( (坐位体前屈）方法坐位体前屈）方法/ /步骤步骤 2 2：上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向：上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。待身体达到最前推动游标，直到不能前推为止。待身体达到最大屈度后，完成一次测试。大屈度后，完成一次测试。 ( (坐位体前屈）方法坐位体前屈）方法/ /步骤步骤 注意：考试者应匀速向前推动游标，不得突然发力，两腿不能弯曲。 测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。第六：中考体育第六：中考体育实心球练习技巧实心球练习技巧 随着足球被列入

36、了中考的范围，很多学生为了应随着足球被列入了中考的范围，很多学生为了应对中考，到了周末不仅要进行学业上的复习，还对中考，到了周末不仅要进行学业上的复习，还要去找一些空地和操场练球。虽然足球项目考试要去找一些空地和操场练球。虽然足球项目考试在中考总分当中只占到五分，但是对于每一分都在中考总分当中只占到五分，但是对于每一分都是命根的初三学生们来说即使只有五分，也要勤是命根的初三学生们来说即使只有五分，也要勤学苦练，保证每分必争，才能保证在中考中不掉学苦练，保证每分必争，才能保证在中考中不掉队。队。 ( (足球运球）方法足球运球）方法/ /步骤步骤 (1)(1)、首先熟悉球性，先带球散、首先熟悉球性

37、，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球左右脚交替运球; ;( (实心球）方法实心球）方法/ /步骤步骤 (2)(2)、绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路、绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离线运行。杆距离5-65-6米，熟悉一段时间后杆距离减为米，熟悉一段时间后杆距离减为2-32-3米。米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用

38、右脚。带球频率要快，推球不能离开向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。脚太大。否则会失控。( (足球运球）方法足球运球）方法/ /步骤步骤 (3)(3)、狠抓基本功，例如拖拉球练习、狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的时间是与成绩成正比的。总结：总结： 首先学会内脚侧运球，左右脚交替运首先学会内脚侧运球，左右脚交替运球；球； 第二，尽量让球绕着杆边过，让第二，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。球以最短的路线运行。 第三，狠抓基本功，例如拖拉球第三，狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有

39、对墙脚弓推球练习等等。练习、还有对墙脚弓推球练习等等。第七：中考体育第七：中考体育仰卧起坐练习技巧仰卧起坐练习技巧 仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目，虽然仰仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，并且经过一段卧起坐是比较容易拿满分的项目，并且经过一段时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。法，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。 ( (仰卧起坐）方法仰卧起坐）方法/ /步骤步骤 1.快速计数法快

40、速计数法 按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，按照家长的口令完成仰卧起坐，以按照家长的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练次为例，每组都是练习习10次，中间休息次，中间休息30秒，练习大概秒，练习大概34组。在此基础上，组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组个，第二组12个，个，中间休息中间休息30秒，同时口令节奏也可以从秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为秒一次变为1秒秒1次。次。 ( (仰卧起坐）方法仰卧起坐）方法/ /步骤步骤 2.2.计时法计时法 按照一定的要求进行计时训练，按照一

41、定的要求进行计时训练，1010秒、秒、2020秒、秒、3030秒等，在规定的时间内尽可能的多做。以秒等，在规定的时间内尽可能的多做。以1010秒为例，可秒为例，可以让家长计时，要求在以让家长计时，要求在1010秒的时间内尽量完成尽可能多的秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是次数，比如最低要求是1010秒钟秒钟8 8个。一般进行个。一般进行3434组，中间组，中间休息休息1 1分钟或者分钟或者3030秒。在此基础上，练习时间可以逐步增秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。加。 ( (仰卧起坐）方法仰卧起坐）方法/ /步骤步骤 3.3.静力性练习法静力性练习法 静力性练习是指在静止的状态下，通过静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，平躺下来，可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成3030左右。或者两左右。或