对赛前紧张和焦虑的认识与分析

1、对赛前紧张和焦虑的认识与分析摘 要：心理因素是现代竞技体育比赛中十分重要的一个训练环节，它是取得胜利的主要手段。对赛前紧张和焦虑所产生的原因进行分析，举例说明心理因素在赛前所产生的危害，指出呼吸调节法是克服赛前紧张和焦虑的最基本的方法之一；回想过去成功的比赛会使运动员从中受到鼓舞，得到力量，变得自信、从容；运动员的期望值不宜太高，要根据自己的实际情况选择奋斗目标；念动训练能使运动员从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，斗志昂扬地参加比赛；专门性心理训练能达到消除运动员过度紧张心理和稳定情绪的作用。在一场运动比赛的最后胜负，不单纯决定于技术和身体素质方面的差距，在很大程度上决定于运动员的心理素质。关

2、键词：紧张；焦虑；经验；期望值 随着运动竞赛的发展和科学研究水平的提高，人们越来越重视心理因素对运动竞赛的影响作用。美国格鲁波先生在1984年奥林匹克科学大会上发表论文指出：“低、中级运动员心理因素对技能影响占20%，生物力学因素占80%；而优秀运动员正好相反，心理因素影响占80%，生物力学因素占20%。”可见，在高水平比赛中心理因素起着决定性作用。1 紧张和焦虑情绪能激励运动表现，也能抑制运动表现。积极活跃的情绪能点燃你勇攀高峰的烈火，但当激情转化为焦虑或者进攻转化为愤怒时，就可能出现偏差。紧张和焦虑属于情绪状态中的一种，是许多运动员在比赛前所表现出来的一种心理状态。紧张是人在某种压力环境的

3、作用下所产生的一种适应环境的情绪反应。紧张反应可能是适宜的、积极的，也可能是不适宜的、消极的。适宜的紧张能使人集中注意力，提高思维敏捷性和反应速度，提高工作和学习的效率。不适宜的紧张则会分散注意力，引起思维迟钝，动作反应减慢，降低工作和学习的效率。过度的紧张会干扰人的感知、记忆、思维等认识活动。因此，保持适度的紧张是完成各项任务必不可少的条件之一。焦虑（Anxiety）指人由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心和自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安并带恐惧的情绪状态，它包括紧张、担心、不安、忧虑的感受以及自主神经系统的激活或唤醒。在实践中，我们已经认识到紧张是造成焦虑

4、的因素之一。当一名运动员多次获得世界性比赛的冠军，但因在一次重大的比赛时某个动作出乎意料地失败了，严重地影响了她的成绩，这次失败在他心理上形成了一个阴影，每当以后做这个动作时，他就紧张不安，接二连三地出现失误，以致于提到这个动作时就会表现出高度焦虑的情绪。所有的焦虑情绪都伴随有身体方面的紧张。当一个运动员的焦虑超出了一定程度之后，将带来肌体的高度紧张，有时紧张发生在运动员犹豫不决、进退维谷的时候。焦虑使你退缩，但这种退缩又被你强烈的比赛欲望所阻止。这就意味着你用一种反应抑制了另一种反应，结果就好像同时踩了变速器和刹车闸一样的矛盾。那么，紧张和焦虑是怎样引起的？应如何加以克服呢？2 紧张、焦虑产

5、生的原因心理学的研究表明，适度的焦虑并不会影响运动员的比赛成绩，反而会使运动员在比赛时注意力集中，头脑兴奋性高，反应敏捷，潜能发挥充分，能取得好成绩，但过度的焦虑则会使运动员在比赛时急躁不安，心慌意乱，应有的水平发挥不出，导致比赛的失败，这是为什么呢？2.1 与运动员的个性，尤其是气质有关个性，尤其是气质，它决定着一个人的处事态度和行为方式。巴甫洛夫指出：“气质是每一个人的最一般的特征，是他的神经系统最基本的特征。而这种特征在每一个人的一切活动上都打上一定的烙印。”气质是指个人心理活动的稳定的动力特征。心理活动的动力特征主要指心理过程的强度（例如，情绪体验的强弱、意志努力的程度），心理过程的速

6、度和稳定性（例如，知觉的速度、思维的灵活程度、注意集中时间的长短）和心理活动的指向性（例如，有人倾向于外部事物，有人倾向于内心世界）等方面的特点。有的运动员情感激烈，爱激动而难以自制；有的运动员沉默寡言，比较冷静；有的运动员思维十分灵活，动作敏捷，善于适应；有的运动员脾气安静、稳重，如昆明湖水，波澜不兴；有的运动员脾气暴躁，如钱塘江潮，汹涌澎湃等等，运动员的这些表现，都是气质的表现。例如，在1986年世界击剑锦标赛上,意大利队的一名运动员由于脾气暴躁而被取消比赛资格,就是气质原因所导致的结果。2.2 与运动员过去的比赛经验有关有些运动员在过去的比赛中有过紧张、焦虑的现象，于是一到比赛就会产生恐

7、惧感，形成了条件反射，比赛的时候就会心有余悸，担心自己会因紧张而得不到好成绩，出现了“比赛焦虑”。例如，朱建华在1983年赫尔辛基世界田径锦标赛上，由于出现了一次意外事故引起混乱，他只得了第三名。在第23届奥运会上，情况又恰恰同1983年完全一样，由于意外情况的发生引起朱建华心情紧张，影响了他的正常发挥。2.3 与运动员对比赛的期望值有关有的运动员给自己定的目标很高，一定要夺取冠军，于是比赛时总担心自己不能如愿以偿，结果由于心理压力太大，引发了比赛前的焦虑，反倒制约了自己能力的发挥。例如，在第23届奥运会上，我国跳高选手朱建华，在比赛前他给自己提出“一定要夺金牌、破纪录”的目标，至使他在比赛中

8、制约了自己能力的发挥，只蠃得了一枚铜牌。2.4 与平时训练、周围环境的影响有关在平时训练时，有的教练员只注重技术的训练，不注重心理训练；在平时，运动员在训练时周围的观众很少，气氛也很单调，但在比赛时，场外观众的起哄、比赛场上的气氛、比赛激烈的程度、比赛规模的大小等都会加深赛前运动员心理因素朝不良的方向发展。例如，在第九届世界女子排球锦标赛中，美国队由于情绪不稳，又缺乏精神准备，在与秘鲁队交锋时，受到秘鲁啦啦队的干扰，造成队员与队员之间的紧张，打乱了她们之间的密切配合，最终美国队败下阵来。除了上述几种原因之外，还有其它方面的因素，如比赛对手的强弱、教练员的表情等因素，也值得注意。3 克服赛前紧张

9、和焦虑的基本途径焦虑不能和放松并存这是运动心理的一大特点，肌体的紧张消失以后，情绪和心理的紧张会随之解除，使身体放松的最快办法首先要认识紧张，然后使呼吸慢下来，并要加深加长。3.1 呼吸调节法利用呼吸调节，这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法，即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，呼吸短促，这时可以采用缓慢的呼气和吸气练习，则可达到放松情绪的目的。当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习，能提高情绪的兴奋水平。这种方法之所以能奏效，是因为情绪状态与呼吸之间有着必然的联系。例如，情绪紧张时，呼吸快而浅，由于快呼吸，使体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，问题在于

10、二氧化碳呼出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便会迅速作出抑制的保护性反应。这时，运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张，一小段时间内，使呼吸放慢和加深，就会得到安静的效果，就会对呼吸功能重新获得控制，使运动员产生可靠感。这是克服赛前紧张和焦虑的最基本方法之一。3.2 回想过去成功的比赛回想过去失败的比赛，会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪，但回想过去成功的比赛，再现当时的情景，回味当时自信、愉快的体验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量，变得自信、从容。所以运动员在比赛前多想过去那些令人自豪的、愉快的、取得冠军的比赛，就能克服赛前的紧张和焦虑。例如，第一个在世界剑

11、坛上获得亚军的亚洲人栾菊杰。在1978年西班牙马德里举行世界青年击剑锦标赛中，栾菊杰虽然在比赛中被对方击伤，但她不气不馁，很快调整心理压力，想起她在第一次参加世界青年锦标赛所取得的优异成绩，及时调整战术，最终获得世界青年击剑锦标赛的冠军。3.3 期望值不宜太高运动员在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期望值太低，激发不起人的积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪，期望值过高，会加重人的心理负担，使人对目标能否实现产生怀疑、忧虑，所以运动员应从实际出发，把自己有把握实现的目标作为自己努力的方向。例如，原中国女排教练袁传伟民，给我国女排定的目标，仅一年多就从“第14名跃居为第4名”，袁伟民给

12、女排确立二重目标，一是基本目标，它是指较有把握达到的目标，或者说指自己运动水平应达到的目标，这个目标的提出必须实事求是，并留有余地的。在平时训练中，袁伟民根据每个队员自身的特点，对每个人提出不同的训练目标。他要求运动员在训练中，时刻提醒自己，战胜困难首先要战胜自己，他也对自己高标准、严要求，处处以身作则，为女排训练树立了良好的作风。为以后的“五连冠”打下良好的基础。二是争取目标，它是指稍高于平时水平的，要经过努力才能达到的目标。运动员在完成第一个目标后，再向第二个目标奋斗，这样既能发挥目标的动力作用，又不会使运动员丧失信心。在1981年我国女排首次获得第3届世界杯赛冠军后，袁伟民根据排球运动发

13、展和队员的实力，为女排提出夺取“三连冠”的高目标。最终，我国女排成为当时世界上第一流的选手和第一流的球队，这与我国女排的期望值密不可分的。3.4 简单的身体技术练习及评论在比赛前可以独做一项简单的技术练习，让教练、队友对此作出评价。如果同一个与你存在同样问题的队友一起做此练习，还能加强你们之间的集体精神，因为身体运动常常可减轻甚至消除紧张及焦虑不安等不良情绪。例如：加拿大跳高选手奥蒂，每次跳高时都要跑到横竿处，默念动作要领5遍，然后才开始试跳过竿。国外运动员在射击瞄准时，心理反复默念准星、缺口，准星、缺口，以便提高射击的稳定性和准确度。瑞典跳高运动员派立克，站好位置后，要先走一遍试跳路线，再回

14、到原来位置，稍停片刻，拍一下手同时大叫一声，才助跑试跳过竿。3.5 念动训练所谓念动，即由运动观念而引起的运动反应，是通过对运动的想象或回忆来实现的。通过想象或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起到训练的作用，就叫做念动训练。例如，平衡木运动员担心自己会掉下来，只要这个念头一产生，果真会掉下来；比赛中，看到前面运动员掉下来，往往会影响后面的运动员等等。念动训练不仅可以促进技战术的形成与巩固，而且能有效地集中注意力，消除心理障碍，增强信心，使运动员从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，斗志昂扬地参加比赛。如果运动员能在赛前的“一瞬间”想象出自己创造优异成绩的最佳情境，就越能激发运动员增力

15、情绪的增长，充分发挥自己的运动水平。使如，在世界性的举重比赛中，五百磅的重量一直是人们认为不可愈越的界限，世界著名举重选手阿列克赛耶夫也未超过这个重量。有一次他的教练员告诉他，他将要举的重量是一个新的世界纪录：499.9磅，他举了起来，教练员称了重量，实际重量是501.5磅。由此看来，念动训练能使运动员在头脑里抹去心理障碍，提高大脑对肌肉的控制能力，使身体各器官的活动一致，以最有效的方式进行工作。3.6 专门性心理训练它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理调整法、集中注意练习、模拟训练、催眠法、活动调节法等等，这些方法与我国的气功有类似之处，能达到消除运动员过度紧张心理、集中注意力、调整运动员的竞技状态和稳定情绪的作用。4. 小结目前，我们一直都在利用詹姆士兰格学说（Larird Bresler,1990）这一原理来帮助运动员通过探制表情来控制赛前焦虑。随着各国运动技术水平的不断提高，运动员之间在技术水平和身体素质方面的差距越来越小，一场运动比赛的最后胜负，往往不单纯决定于技术和身体素质方面的差距，而且在很大程度上是决定于运动员的心理素质。同样，在一场激烈的比赛中，两个势均力敌的运动队胜负的因素不是技术和身体素质上的差距，而是心理素质。运动实践表明，心理因素已成为现代运动员训练和比赛的重要内因，培养运动员的心理品质和心