最新科学运动方案

1、精品文档科学运动与健康随着我国的快速发展，人们对关于运动健身的意识迅速提高。“生命在于运 动”是大家熟知的健身口号，然而很多人都误以为只要运动就有益健康， 但是运 动是把双刃剑，在运动过程中，既可以增强体质，也可以危害人体健康。因此， 只有合理运动才能保持肌体健康、 延长运动寿命。想要拥有健康必须要恰当科学 的运动，选择强度适合的运动，合理安排时间，坚持运动。下面主要分为科学运 动的意义、健康运动的原则、健康运动易陷入的误区、如何健康运动等四部分探 讨科学运动与健康的关系。一、科学运动的意义科学的运动具有防止疾病、延缓衰老、延年益寿的作用。通过科学的运动， 可以推迟人体器官的衰退，保持各自的功

2、能。运动可以改善心肌供氧，增加心肌 的收缩，防止胆固醇在血管中沉淀，避免发生冠心病、高血压和血管硬化。此外, 科学的运动可增加肺活量、加大呼吸差、改善心血管系统、神经系统、呼吸系统 的功能，增强新陈代谢，提高免疫力，预防疾病。二、科学运动应遵循的原则（1）（2）在运动前应先做体检，根据自身的体能水平和身体状态选择合适的运动项目。 在参加运动之前，应进行全面的身体检查，在医生和健身指导老师的指导 下，根据自身的体能水平和身体状态选择合适的运动项目，量力而行参加。活动量应由小到大逐步增加，不能操之过急。每次增加负荷时，都要用慢慢适应的过 程，使呼吸系统和心血管系统多运动慢慢适应。（3）以大为主 活

3、动室应该以大肌群、大关节为主，只有大肌群得到运动时， 对心肺动能才会有较大的影响，才能调整神经系统和新陈代谢。只做手腕、手指 的活动，对心率基本无影响。大关节活动主要包括膝关节、髋关节、肘关节、肩 关节和腰背部，这些关节有大量肌群相附。大肌群、大关节活动中，下肢周期性的活动更加适宜，如健身跑和散步。（4）自我监督 参加运动时，依据身体的情况，要学会自我监督。对老年人来说，中等运动量较为适宜，包括运动的速度和强度都要适宜。 运动速度适宜是指 运动时不可过快或过慢，运动过快导致运动强度偏大，运动过慢引起肌肉群紧张 用力。当遇到身体过度疲劳或是感冒时，应停止体育锻炼及时进行治疗。三、健康运动易陷入的

4、误区（1） 每周一次的长时间运动替代几天的运动这样的运动方式存在很大的隐 患，突然大幅度的体能锻炼对健康有害， 严重时还可能造成突发事件。美国最大 的健身俱乐部研究表明，经常光顾的人很少在运动中死亡， 但是生活中习惯静坐 突然做长时间剧烈体力活动的人发生心肌梗塞的危险性增大。尤其是中老年人， 体力消耗过大的运动对身体伤害很大。（2）（3）早晨锻炼 由于受到中国古话“一日之计在于晨”的影响，中国人比较勤 奋，习惯在早晨锻炼。早晨时，空气中含氧量相对较低，植物在夜间吸收氧气、 呼出二氧化碳，空气中二氧化碳、二氧化硫浓度较高，新鲜的空气较少。此外，早晨人体的血糖较低，血压在一天之中最高，脑中风、心绞

5、痛等心血管疾病经常 在早上发病。此外，在冬季，早晨寒冷刺激可诱发血管痉挛，研究表明，每年 11月-3月是心肌梗塞的高发季节。所以，中老年人，特别是有心脑血管疾病的 患者，不应在早晨进行剧烈大量的运动。（4） 爬山是中老年人最好的锻炼方式对于年轻人来说，年轻人的软骨没有软 化和退化，关节功能良好，多爬山爬楼有利于心血管系统的锻炼。但对于老年人， 老年人大多有骨关节疾病，主要包括关节软骨的磨损和软化。 一般情况下，不会 出现症状，但是过分负重后，关节软骨过度磨损造成骨面的摩擦， 或者关节内胶 原纤维断裂，碎片掉到关节腔内引起自身免疫性反应造成滑膜炎。 骨面之间的摩 擦会出现不适的症状，造成疼痛。中

6、老年人如果以付出关节磨损的代价去锻炼， 是不值得的。（5）（6）不胖不瘦，不需要锻炼 虽然有些人的体重指数在正常的范围之内，但是 肌肉与脂肪的比例和其他健康指标不正常。 瘦的人可能会有糖尿病、骨密度低下 的问题。对于中老年人，肌纤维的数量每年都在减少，如果不锻炼，脂肪的相对 比例就会增加，许多慢性疾病的问题也会随之增加。 但锻炼时也不可那个部位肥 胖就集中锻炼那个部位。锻炼先消耗的是内脏脂肪，然后才是皮下脂肪，从减肥 看出锻炼效果是相对滞后的，且局部锻炼只会增粗局部肌纤维，不可使消耗局部 脂肪。四、如何健康运动（1）科学运动应适量 科学的运动因因人而异，根据个人的生活习惯不同，在运动的内容、强

7、度都应依据自身的体质和所能承受的运动负荷做出选择。持续时间很长、强度很大的运动对身体不利。运动时心率不能超过最大心率的 85%，时 间控制在1小时之内。（2）确定运动的频率和时间 中老年人最容易犯的错误是“三天打渔，两天晒 网”这样的运动频率对健康是没有好处的。运动对体能、体质的提高依赖于运动对人体代谢和器官的刺激产生的反应在一定程度上得以蓄积。一周应该运动3次以上。如果每周只运动1次，每次运动后肌肉酸痛，两三天后身体反应就消失 了，下一次运动从头开始，没有运动积蓄效果。如果每周运动 2次，运动后疲劳 和疼痛程度有所减轻，运动效果会有积蓄，但不显著。因为1周运动3次以上，基本是隔日运动，运动效

8、果可充分蓄积，运动后的疲劳程度也会相对较轻。（3） 依据自身爱好和情况选择适宜的运动方式叩膝运动可消除焦虑：当因某种突发事件而感到焦虑时，可借助叩膝运动消除焦虑。方法为：双脚直立，交替 踏步、抬咼两膝，两手前伸，掌心朝下，抬右腿时用右手碰触膝盖，抬左腿时用左手碰触膝盖。运动快慢与平时快速步行速度相近， 反复50次，可有轻松感； 慢跑可缓解抑郁症：美国的的健身专家报道，长期有规律的慢跑，可有效减轻抑 郁。咀嚼运动可防止痴呆：痴呆症是脑细胞慢性衰亡而导致的， 咀嚼运动可以增 加头面部的血液循环，使脑细胞获得更多的血液浇灌，从而延长寿命，防止痴呆； 跳跃运动可壮骨骼：美国研究人员对绝经期女性进行骨骼

9、与运动关系的系统观察中发现，坚持每天做上下跳跃的女性，一年之后骨密度增加，最易发生骨折的髋 部骨质密度增加30%。跳跃运动可加快全身血液循环，加上地面的冲击力又激发 了骨质的形成。故只要坚持每天做 50次这种运动，就可将骨质疏松症于体外。也可采用跳绳的方式，或者交替进行。下蹲运动可强心：不少人下蹲或坐一阵子 后突然站起来，便有眼前发黑、头昏、冒金花甚至晕厥的现象。多做下蹲运动， 则可增强心脏活力，改善上述症状。下蹲幅度要因人而异，身体较好者可全蹲， 并停1-2秒钟再站起来；中老年人可以半蹲，或是略微屈膝，再逐渐加大下蹲幅 度。一般每天锻炼23次，每次下蹲36下，只要持之以恒，就可达到强心的作 用。(4) 运动时穿着应适宜 在运动时，穿着要适宜，不要穿硬底和塑料底的鞋子， 鞋带松紧要适宜，衣着要合身，避免着凉感冒。(5) 不可空腹健身 许多人起床后不吃早饭即开始晨练，这对健康是不利的。 经过一夜的睡眠后，肚子里的食物早被消化完，晨练会消耗大量体力，引起低血 糖，造成大脑供氧不足，运动时会感觉到心慌、头晕，如原来就患有心血管疾病， 严重时可发生意外。(6) 健身后不可立即休息 进行较大运动量的运动后，不可立即休息，而应该 做一些放松运