柔韧素质练习及方法

1、.避开益处不谈。各种方法如下。 柔韧素质练习的方法、手段 发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方

2、法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒8秒，重复68秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复510次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发

3、展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同

4、时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活

5、性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

6、胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。 发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。 (五)踝关节 由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。 踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。 体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。 (六)脊柱 由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一

7、个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。 脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。 1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。 2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。 四、发展柔韧素质的具体方法 柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。 (一)手指手腕柔韧性练习 1、握拳、伸展反复练习。 2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。 3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。 4、手腕伸屈、绕环

8、。 5、手指垫高的俯卧撑。 6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。 7、用左手掌心压右手四指，连续推压。 8、面对墙站立，连续做手指推撑。 9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。 10、靠墙倒立。 (二)肩关节柔韧性练习 1、压肩 (1)手扶一定高度体前屈压肩。 (2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。 (3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。 (4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。 (5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。 2、拉肩 (1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。 (2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手

9、拉练习者头上手，一手顶背助力拉。 (3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。 (4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。 (5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。 (6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。 (7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。 (8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。 3、吊肩 (1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。 (2)单杠负重静力悬垂。 (3)杠悬垂或加转体。 (4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

10、 4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。 (三)腰腹部柔韧性练习 1、弓箭步转腰压腿。 2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。 3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。 4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。 5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。 6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。 7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。 8、向后甩腰练习。 9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。 10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。 11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。 (四)胸部柔韧性练习 1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸

11、。 2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。 3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。 4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。 5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。 (五)下肢柔软性练习 1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。 2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。 3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。 4、

12、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。 5、摆腿：向内、向外摆腿。 6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。 7、弓箭步压腿。 8、跪坐压脚面。 9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分) 10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。 11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。 12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。 13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。 (六)踝关节和足背部柔韧性练习 1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。 2、

13、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下 压动作，增加练习时的难度。 3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。 4、做脚掌着地的各种跳绳练习。 5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。 李小龙的柔韧训练法 著约翰·立托编译振强校正唐龙 笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。 生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神

14、经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。 有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒

15、缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。 现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势秒时间不动（但应力求把此姿势练上分钟），这时要进行浅短呼吸尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找

16、出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。 怎样掌握柔韧性训练的进度？ 那些从未进行过柔韧性训练的人不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。 初学者注意事项： 初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没

17、有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持秒，逐渐延长时间至分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在分钟内完成该练习。 柔韧训练要点 摘自:健与美 良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。 l充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”

18、。 2循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。 3强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。 4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。 5动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌

19、肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。 6整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。 7注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。 Kent.Chan2005-3-8 06:43练习跆拳道如何提高柔韧性运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最

20、大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的 1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是

21、在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使

22、之受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉有点“张力“或“酸“，但绝对不能到“痛“的程度。有“张力感“或“酸“，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。（三）提高身体素质的方法 1如何提高柔韧性 以下介绍的基本柔韧性练

23、习方法应在力量训练前和 后进行。每天伸展 15 20分钟，能帮助运动员提高其柔 韧性. （1）伸展准备期 它包括轻轻的重复活动、快步走。慢跑、用脚尖慢跑。 慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。 （2）伸展期 一套伸展练习至少应包括对每个主要关节肌内部 分的牵拉，包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。 （3)伸展练习 身体平躺在地上 仰卧在地上，肩上伸，使自己尽量地伸展。持续30秒。颈部伸展双腿盘起坐在地上。使下巴触胸。向天上望。向右肩方向侧看。向左肩方向侧看。在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩。重复做左边。每种伸展动作至少要持续10秒。肩部伸展用左手抱住右肘。将其向胸部拉。

24、用手推肘来达到、 三角肌的收缩。持续5秒。将肘放于头后重复做。左右肩变换进行。站立；手臂在身后双手交叉伸展。三角肌像练习那样用左手抱住右肘。在头后拉肘部。随 后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感。持续30秒。重复右边。 肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支 手慢慢地将手腕后伸（伸展）。将手掌向下，并慢慢地将 手腕向下伸。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉 的目的。两支手臂都要做。 股四头肌伸展 直立，用左手握住左踝。持续5秒。慢慢地将左脚 跟向臀部拉。重复做另一边，并且每边持续30秒。大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，将下肢向前或向身体侧面伸， 可选择较舒服的一种。用触摸伸

25、展腿的脚后跟来放松大 腿后部。持续5秒钟。保持后背平直，并抬头，腰部向伸 展的右腿所指方向前屈。持续至少30秒。同样进行另一侧。 后背伸展平仰在地上。将膝关节紧紧地向胸部抱。一腿伸直，将另一腿向胸部抱紧。重复进行另一侧。内收肌伸展 两腿分开约两英尺。右膝略弯站立。进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展 两脚开立与肩宽，手臂扶墙，约一臂距离。在保持膝 关节完全伸展和略微向里牵拉的情况下，慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。两脚的后跟必须要接触地面。牵拉膝关节前部并慢慢地向前移动骨盆，直到腓肠肌有牵 拉感。持续30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牵

26、拉感。 持续30秒。并重复进行另一侧。踝关节 膝关节伸直站立，使脚尖指向上。两踝分开约12英 寸，用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。2如何提高耐力（1）长距离跑。每周进行3次2540分钟跑。（2）间歇训练。这包括高低强度混合练习。如：冲刺 100米；慢跑100米；再冲刺 100米等。这种练习应持续 2025分钟。 （3）耐力练习通常要安排在技术训练后，而不要安排 在技术训练前。柔韧素质篇 作者：网友    转贴自：体育教师网    点击数：254    更新时间：2

27、005-12-23    文章录入：大内高手 有人很奇怪会问：为什么“柔韧性”也算是踢毽球的基本功？其实有踢过毽球的人都知道，没有一定的柔韧素质是不可能完成各种高难度的动作的。因此，毽球不同与其他球类运动，踢毽球缺少柔韧素质就好比身高1.6米的篮球运动员，不是不能踢，而是踢不好。但柔韧素质又不同与其他技术，不是说掌握了一定的技巧，平时刻苦训练就能练好的，要想把它练好，必须遵循一定的客观规律。     毽球是一种对身体素质要求比较高的体育项目。由于网上激烈地争夺及“两米线”对头部的限制，使得脚部进攻成为极其重要的手段。所以对身

28、体柔韧性素质要求特别高。因此在日常教学与训练中要特别注意柔韧性素质的练习。 柔韧素质是运动员完成大幅度动作的能力，也是肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性。柔韧性好，有利于运动员正确掌握技术动作，大幅度完成进攻技术动作，并可防止运动员损伤。    一、怎样有效地进行柔韧素质练习 1、借助外界力量发展柔韧素质 关节的活动幅度由人体解剖结构所决定。越接近解剖极限，柔韧性越好。要想到到止目的，必须借助外界力量来实现。 借助外力的训练方法主要有肩部的压、拉，腰部的甩、压，腿部的压、板等。但在进行被动的静力拉伸后，一般都要再进行主动的动力拉伸练习。其方法主要有踢、摆、蹦、环绕等。

29、 2、通过体操发展柔韧素质 毽球运动员所要求的柔韧性不是软而无力的柔轻，而是要求在做大幅度动作时，肌肉仍能快速有力地收缩。要达到此目的，在日常练习中就要把静力性拉伸与动力性拉伸结合起来进行。而体操（徒手操、轻器械体操）就是一种比较好的方法。体操按照人体解剖结构特点，分为头部、肩部、胸部、腰部、髋部、上下肢等部位的运动；不但可以改变关节软骨、关节囊、韧带的弹性和肌肉的伸展性，而且可提高对抗肌之间的协调性。体操的形式活泼，融运动、韵律与一体，简单易行，学生乐于接受，所以效果比较好。     二、柔韧素质练习应注意的问题 1、柔韧素质通过训练可获得很好的发展，

30、但在停止练习后消退得也比较快。所以柔韧素质训练应保持经常性。 2、年龄与柔韧素质有很大的关系，儿童时期最好，女生又优于男生。所以在日常练习中应掌握自然规律，切忌盲目。 3、在练习中要将静力性训练与动力性训练、柔韧素质与力量素质结合起来，这样肌肉才会柔而不软、韧而不僵。 4、要注意与相连关节结合，并采用与专项动作相似的伸展练习。一般的动作不仅是一个关节，而是几个相联的关节和部位共同作用产生的。所以在进行专项柔韧素质练习时要注意做与专项动作相似的动作，动作幅度应比技术动作大，这样才能加大动作幅度，并能保持动作的结构。 5、要注意训练的安排。柔韧练习应放在早操与训练课的准备部分进行。在练习之前要做一

31、般性准备活动，使身体发热；练习时动作幅度由小到大，速度由慢到快；身体疲劳时不宜做柔韧练习，以免受伤。腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变 ，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压

32、腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。解决以上问题，压腿时可注意以下

33、几点：1. 规范动作，分步进行(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；(4)双手由下抱握被压腿小腿

34、，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。2.由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同

35、高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3.先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部胸部头部腿部：大腿膝盖脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4.要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”

36、，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5.压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。踢腿时常出现的问

37、题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1.起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2.踢时要快腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3.落腿应稳初练者，往

38、往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用柔韧素质的概念及意义柔韧素质是人体的一种重要身体素质。武术，竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、绷床、踺球、散打、游泳等运动项目，对运动员的柔韧素质都有很高的要求。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要的意义。一、柔韧素质的概念柔韧素质

39、是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。(一)关节是指骨关节，它是骨杠杆转动的框纽，是肢体赖以活动的部位。因为人体运动是通过关节角度的变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变的运动形式，所以关节是人体固有的解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点，并有其自然的生理生长规律，但如不经锻炼，其关节活动不会适应体育运动的需要。同样，跨过关节的

40、肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律，如不经训练也只能维持自然生长情况下的活动能力。因此，只有通过体育锻炼，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带及所跨的关节，在中枢神经支配下共同改变其功能，以适应体育运动所需要的形式、方向、范围和幅度。(二)关节幅度是指构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外，旋转的最大可能范围。但体育运动中大部分动作需要尽可能地达到其最大范围以利技术的发挥。因此只有通过合理的柔韧训练才能使关节的活动幅度逐渐加大以适应体育运动的需要。 (三)中枢神经支配下的肌肉，韧带力量的增长必须与所控制的关节活动范围相适应不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度，也不能因肌肉、韧带过分伸展而造

41、成关节的松驰无力。 可见，体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。二、柔韧素质在运动实践中的意义根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，投掷标枪时，肩部柔韧差不能满弓，游泳运动员肩部柔

42、韧差将被列入淘汰之列，举重运动员肩部柔韧差将不能从事举重运动，体操运动员肩部柔韧差大量动作不能到位，技术发展受到限制而会被淘汰。但这些项目的运动员必须以全面发展关节柔韧并适应本专项需要为前提，才能突出肩部柔韧的重要性。篮球、排球、小球项目的运动员腕部柔韧性要求较高。如排球运动员的扣球动作，首先是腕部的柔韧，因为它是控制球的关键部位，可控制球的方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韧性都好才能有利于体前肌群的拉长，然后发力传递于手使球扣得有力。下肢柔韧性好，将充分发挥弹跳力以赢得空中发力的时间。如果腕部柔韧性差，扣球时将使球失去方向和全身传递于手应有的力量。因此对任何一个具体项目来说，全身

43、各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用，哪一个部位差都会影响动作的掌握和技术的发挥。因此各关节柔韧的发展是相互交替促进的发展。还有的项目，因专项技术的需要对全身各关节的柔韧要求都很高。如竞技体操、技巧、艺术体操、跳水等项目，不仅对肩、腰、胸、胯、腿有较高的柔韧要求，甚至对脚面的柔韧也有较高的要求。可见，柔韧素质对各项运动技术的掌握和发挥具有重要的作用，其具体作用如下：(一)加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥。(二)提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。(三)加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。(四)防止、减少伤害事故的发生

44、，延长运动寿命。(五)柔韧素质是各项选材的重要依据之一。 发展柔韧素质的注意事项一、循序渐进，持之以恒柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此庆持之以恒才能见效。当初次练习时易见效，第二天再练习有痛感，第一次练习获得效果全部消退并差于第一次练习前的效果。这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，因此应继续将其慢慢拉开，消除痛感。经过一个时期的练习，该长度的伸展已适应，应进一步拉长肌肉牵拉肌腱，进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。

45、根据停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而消退。二、柔韧性练习要因项因人而异柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排，例如，跳跃项目的运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性；游泳运动员主要要求踝关节和躯干柔韧性；体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。因此，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别

46、对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的练习效果。在运动训练中，虽然各项对柔韧性都有一定的要求，但一般说来没有必要使柔韧性的发展达到最大限度，柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要就可以了。三、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，而肌力的增长快不能因体积的增长而影响关节活动幅度。力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。四、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉

47、到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用"桥"的练习，就是由肩、脊柱、髋等部位的关所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应立即采取措施使其得到改善。另外，也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的需要。五、柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般地说，当外界温度在18时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较好。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如跳高运动

48、员每做完试跳之后，总要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便迎接下一次试跳。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的"拉韧带"的练习。一日之中在1018时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。六、柔韧性练习之后应结合放松练习每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，使供血供能机能加强，有助于伸展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。七、柔韧素质的发展要从小培养我国体操界、武术界、技巧界柔韧性练习都是从

49、小开始的，并在这方面积累了丰富的经验。从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期是510岁，所以在此期间要抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。八、柔韧练习时要防止受伤柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时，教练员施加的外力要循序渐进，要了解运动员的个性特征，还要及时注意运动员的

50、练习反应，以便合理地加力与减力，保证柔韧练习的正常进行。柔韧素质的种类及特点 人们通常把柔韧素质简称为柔韧性。但不能把柔韧性和柔软性混为一谈，虽然两者都可用体活动幅度的大小来衡量，可是他们在实质上是有区别的：从字义上讲，柔韧是既柔和又韧，即柔中有刚，刚柔不济；而柔软只是柔与不硬，或曰柔中无刚，刚柔相济。从性能上看韧是在幅度中还含有速度和力量的因素，即在做大幅度动作时，肌肉仍能快速有力收缩钢丝一样，既能变曲又能迅速伸直。而柔软是幅度大，却缺乏速度和力量，做动作时软绵绵的，打得开却收不拢。体育运动中需要的柔韧性而不是柔软性。柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。一般柔韧性是指为

51、适应一般技能发展所需要的柔韧素质，专项柔韧性是指专项运动特殊需要的柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强选择性的，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同，在幅度、方向等表现上也有差异。柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定间所表现出现的能力。如体操中的控腿、俯平衡动作、"桥"

52、;、劈叉，体育舞蹈中的各种型；跳水运动员保持体前屈的姿势等就是这种能力的体现。动力性柔韧性建立在静力性柔韧性的基础上，但必须要有力量素质的表现。静力性柔韧性好，动力性柔韧性不一定好。从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧素质又分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是人主动运动中表现出来的柔韧素质水平。被动柔韧性则是在一定外力协助下完成或在外力作用下(如教练员协助运动员做压腿练习)表现出来的柔韧水平。主动柔韧性不仅反映对抗肌的可伸展程度，而且也可反映主动肌的收缩力量。一般说主动柔韧性比被动柔韧性要差，这种差距越小，说明柔韧素质的发展水平越均衡。从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢柔韧性、下肢

53、柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等。柔韧素质从与专项关系分 从动静表现上分 从用力主体上分 从身体部位分一般柔韧性 专项柔韧性 动力性柔韧性静力性柔韧性主动柔韧性被动柔韧性 上肢柔韧性 下肢柔韧性 腰部柔韧性 肩部柔韧性. 柔韧素质练习的方法、手段柔韧素质练习的方法、手段发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次

54、重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。一、柔韧素质练习的方法(一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒8秒，重复68秒。(二)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复510次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的

55、动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。二、发展柔韧素质可采用的手段(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段(一)

56、肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。(二)肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。(三)腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推