运动负荷的自我监测

1、运动负荷的自我监测巢湖市烔炀镇中心学校 郭文贵课程标准强调体育课程以“健康第一”为指导思想，以身体·心理和社会适应的整体为课程目标。对于学生来说，积极参与·合理锻炼是学生发展体能·获得运动技能·提高健康水平，形成乐观开朗生活态度的重要途径。体育锻炼是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的不断提高正是通过负荷·疲劳·恢复·提高等这样一个循环往复的过程来实现的。在体育锻炼的实践活动中，常常会出现这样的现象：运动负荷太小，达不到锻炼身体的目的；运动负荷太大，则容易引起运动性疲劳，影响健康。那么，怎样判断运动负荷的大小呢？我们可以通过

2、掌握一些简单易行的方法来判断自己的运动负荷，使自己的体育锻炼更科学合理。一、 检测运动负荷的简便方法训练中检查运动负荷常常采用生理测定的方法，包括对脉搏、血压、气体交换、呼吸频率、肺活量、体温变化、尿蛋白等方面的检查和评定。这些方法比较复杂，在一般情况下，通常采用的使较为简易的脉搏测定法。心脏是人体中非常重要的动力器官，血液在全身的流动完全靠心脏这个“马达”来推动。心脏每分钟跳动的次数叫心率。它是心脏功能的一种表现。随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面可以摸到的脉搏动称为脉搏。在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数(即脉率)和心率是一致的。运动生理学的研究已证明，运动员心率与运动负荷时线性相互关系，

3、给运动员持续增加运动负荷，其心率反应明显，运动员心率随着负荷而增加，以上事实以心率作为评定运动训练提供了确定的依据。研究资料表明，心率是心血管系统最容易测定的指标，同时有较高的可靠性，心率与运动负荷强度，心率与最大吸氧量之间存在着直接关系（即成正比）。心率的自我监测可客观的评价机体对运动的应激的反应，人们通常可根据它的变化调节运动强度与量。心率受年龄、性别、健康状况、体育基础、项目特点、气候条件等方面因素的影响。一般情况下，女性比男性快；儿童比成人快。成人安静时的正常心率为70-80次/分钟，学龄前儿童为80-90次/分钟。运动和情绪激动时可使脉搏跳动加快，而休息，睡眠时则减慢。参加运动时脉搏

4、跳动得越快，说明运动越激烈；但经常参加体育锻炼的人，由于心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，脉搏比不经常参加运动的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常锻炼的人短。二、 适宜运动脉搏的判断及测定1. 确定自己适宜的脉率人都有一个最高脉率，即使运动非常激烈，但脉率达到最高值后就不能再增加了。最高脉率和年龄、体能水平以及性别都有关。20岁以下的青少年最高脉率一般为200次/分。最高脉率只有在参加最为激烈的运动时才会表现出来。由于人们的体能水平存在一定差异，因此最为适宜的运动脉率也有所不同。通常可以用下列公式计算出自己最为适宜的运动脉率：适宜的运动脉率=（最高脉率-安静时脉率）×65

5、%+安静时的脉率。国内生理学专家研究表明，我国正常成人最大运动负荷时的最高心率为176232次/分。女性按年龄最高心率次/分-0.8×年龄数计算。有人统计了安徽大学55名19.5岁学生的平均最高心率为207.4次/分，表明女生适合用（210-年龄数）的方法，男生适合用（220-年龄数）的方法来计算最高心率。在确定运动负荷强度时，可以用心率间接地表示运动强度。为此，医学专家作出如下标准运动心率160次/分140次/分120次/分110次/分运动强度80%70%60%50%研究表明，锻炼强度小于50%时，没有明显锻炼效果，大于80%时，则容易损害身体健康，所以适宜的锻炼强度适宜在50%8

6、0%之间，对应的脉率应在110160次/分之间。2、脉率的测定方法首先要准备一块秒表，并掌握使用秒表的方法，如在进行耐久跑的练习前，先让学生了解或预习有关适宜运动心率的计算、判断、测量等的方法。第二，让学生在运动的状态中能准确地找到脉搏的部位（颈部、手腕部等部位）。第三，运动停止后，即刻测定6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是学生此时的心率。大量研究资料表明，在运动后第一个10秒（010秒）的心率为运动即刻的99.3%。由于刚刚停止运动后的一分钟，人们的心率下降的特别快。因此，运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要事先进行必要的练习，能比较熟练地掌握测定脉搏的方法。测定的越及时，得出的心率数越

7、接近准确值，否则会延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定结果的不准确。此外，测定脉搏时尽可能不要用手触摸颈动脉来测量心率，因为触摸颈动脉时的压力通过神经反射，将引起心率明显减慢，并有可能出现心脏异常，可采用手触摸心尖部位来测量心率。三、 运动后心脏恢复率的测定长时间持续运动后，心脏的恢复可分为两个阶段。最初阶段心率急剧下降。接着维持一定的状态。然后再慢慢恢复到安静时的心率。在运动刚刚结束后的一分钟内，有一个心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，你的心脏恢复得越快，说明你的心脏功能越好。因此我们可以通过一分钟内的心率来衡量自己的心脏功能水平。测量心率恢复率的关键是让学生掌握测定方法的要点，必须准确测定出运

8、动结束后即刻6秒钟的脉搏次数作为运动心率，运动结束 后1分钟再测定6秒钟的脉搏次数作为恢复心率。一次引导并培养学生学会测定的方法，公式如下：心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）*10根据这个公式计算得到的数值越大，说明了你的心脏恢复得越快，从而表明你的心脏功能越强。四、 准确判断运动负荷的大小1， 用安静心率判断运动负荷的大小清晨初醒，空腹静卧，此时测量的心率是人的正常安静心率。可取两个一分钟脉搏的平均值，通过连续测定三、五个清晨来确定，在正常情况下，通过体育锻炼后身体机能增强，安静时的心率逐渐减少，如果相反，脉率反而增多了，就表示运动负荷过大。若第二天早晨的安静脉率超过前一天的安静心率，说明运

9、动负荷过大，应当适当减少运动负荷。因此我们可以通过测定早晨初醒安静时的脉搏来判断运动负荷的安排是否合理。2、自我感觉判断法对运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断。如果锻炼后，经过合理的休息后，感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，注意力集中，食欲正常或增加，睡眠良好充足，说明运动负荷安排比较合理。相反，如果锻炼后，感到十分疲劳，四肢沉重，恶心胸闷。到第二天，仍然没有消除，而且出现惊慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，说明运动负荷过大，需要好好休息，同时调整运动负荷。学会运动负荷的自我监测，要在教师的指导下，掌握科学正确的检测方法，平时要细心观察体会，及时掌握情况。运动负荷的自我监测，不要只局限于某一种方法，应当多种方法相结合，提高监测结果的准确性和科学性。如人体的运动后即刻心率，只是客观反映机体承受负荷强弱大小的指标之一，但不是唯一指标。例如，炎热的夏季，大气温度接近人的体温时，人跑步时的心率虽然不高，