合理营养对健康的重要性

1、合理营养对健康的重要性摘要 : 从食物营养类型与人类健康的关系 , 以及均衡膳食和合理营养的模式极其对于人 体健康的重大意义几方面 , 论述了人类要维护自身的健康 , 就必须注意膳食和营养的道理。 关键词 : 饮食 养生 合理营养 膳食 食物营养人的生命必须通过饮食来维持 , 人的生命质量和精神心理与饮食营养有极大的 关系 , 人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身 高、体重也都与营养饮食有不可分割的联系。 营养素摄入不平衡将引起很多疾病。 所以合理 营养和平衡膳食是预防疾病的重要措施。一、什么是合理营养合理营养即适合各种情况 （ 年龄、性别、 生理条件、

2、劳动负荷、健康状态等 ）的食 物、营养素供给量和配比。 合理营养可维持人体的正常生理功能 , 促进健康和生长发育 , 提高 机体的劳动能力、抵抗力和免疫力 , 有利于某些疾病的预防和治疗。缺乏合理营养将产生障 碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病 （ 肥胖症和动脉粥样硬化等 ） 。根据现代营养学的研 究,人体所需的各种营养素分为6类,即蛋白质 、脂肪、糖类（碳水化合物 ）、无机盐 （包括微量元素 ） 、维生素和膳食纤维。 对这些营养素不仅有量的需求 , 而且各营养素之间还应有合适 的配比。二、合理营养与人体健康的关系 营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。 对人来说 ,

3、营养就是从外界摄取食物 , 经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个 过程,这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质 , 叫做“营养素”。构成人体的基本单位是细胞 , 细胞构成组织 ,组织构成器官 , 器官构成人体系统。 构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素 ,它们被身体利用 , 滋养我们体内的细 胞。细胞健康无疑决定了人的健康。目前已知的人体所需的四十余种营养素 , 我们可将其细 分为七大类 : 一是碳水化合物 ,其功能是维持身体细胞的活动 , 主要来源于五谷类 ;二是脂类 , 其功能是维持细胞结构和功能 , 主要来源于油脂类 （食用油、脂肪、坚果类 ）; 三是蛋

4、白质 ,其 功能是维持身体细胞的活动 , 主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等 ;四是维生素 , 其功能是调 节生理机能 , 主要来源于蔬菜、水果 ; 五是矿物质 , 其功能是建造和修补身体组织、调节生理 机能,主要来源于蔬菜、水果 ;六是水 ,其功能是调节生理功能 ,主要来源是饮料、汤 ;七是膳 食纤维 , 其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康 , 来源于各种植物性食物。合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质10%-15%、脂肪20%-30%,糖类（碳水化合物 ）60%-70%。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质, 也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。 蛋白质可促进生长发

5、育 , 维持毛细血管的正常渗透性 , 并供 给热能 , 缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染 病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓 , 严重缺乏时可致营养不良性水肿。脂 肪可供给热能 ,构成组织脂肪及储存脂肪 ,供给必需脂肪酸 （亚油酸）, 脂肪还可促进脂溶性维 生素的吸收。 但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。 动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多 （ 鱼 类除外 ）, 植物油含多不饱和脂肪酸较多 （ 棕榈油、椰子油除外 ）, 饱和脂肪酸可使血清胆固醇 量增高 ,多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯 , 减少血小板的粘附性。 所以膳食中饱和 脂肪酸与

6、多不饱和脂肪酸的比例（S/P）以1 : 1为宜,这样既照顾到必需脂肪酸的供应，又可预防一些与脂肪营养有关的疾病 （如冠心病、肥胖症等 ）的发生。碳水化合物是热能的食物来 源， 有节省蛋白质的作用 ， 可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原 ， 以维持大脑活动、肝脏解 毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足 ， 生长发育迟缓 ， 易于疲劳 ， 摄入过多可 致肥胖。膳食纤维为人体健康所必需 ， 为人体内物质代谢所必需 ， 不能由人体合成 ， 只能由食 物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分， 具有重要的生理功能。在人 体组织中含量少于体重的 0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、

7、钼、硒、铬、氟、镍等为人体 必需的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸有密切关系。有资料称，营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手。各种致命和慢性 病如肥胖、高血压、冠心病等 ，都是人自己吃出来的。膳食结构不合理以及洋垃圾食品的入 侵是导致文明病的发生的最大的原因。营养科学告诉我们：“没有一种食物能提供我们身体 所需的全部营养物质”；“没有不好的食物 ，只有不好的膳食”。任何一种食物都可提供某些 营养物质，关键在于调配多种具有不同特点的食物，组成合理的膳食。各种食物都有不同的营养特点，必需合理搭配才能得到全面营养。我国传统的饮食习惯 是比较合理的，具有很大优点；以谷类为主，蔬菜相辅，

8、低糖，高纤维。但随着经济发展，生活条 件的改善，很多人开始倾向于食用更多的动物性食物。当前心血管病、高血脂、糖尿病、肥 胖的发生率高与这种膳食结构有很大的关系。三、如何做到合理营养 ？中国营养学会根据中国居民的膳食结构特点，设计的“中国居民平衡膳食宝塔”十分形象地指出了人类的合理膳食结构：底层为植物性食物，包括面包、麦片、米、面等，每人每天应吃300-500克:第二层为蔬菜和水果，每天分别应吃400-500克;倒数第三层为 鱼、肉、禽、蛋类食品，每天应吃125-200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类25 50 克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天就吃奶类及奶制品在100克和豆类及豆

9、制品50克;最顶层为油脂类，每天不超过25克。营养学家认为，一个正常的成年人每天摄的油量 ，按热量计 算应占总热量的20%-25%，如：一个体重60公斤人，每日则摄入脂肪以 50 90克为宜。配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全， 比例适当，以满足人体需。1 粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养 成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。2畐惟品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新 鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴， 不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

10、3主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热 能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。4 干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有 助于消化吸收。5要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲， 补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能配制合理饮食的方法： 根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。 根据碳水化合物（占60%70%）、脂肪（占20%25%）、蛋白质（占10%15%） 所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。 确定每日需用的营养

11、素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。 根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。 最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。 若相差在土 10%幅度内，即符合要求。饮食应合理搭配在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天， 怎样吃得更科学或者说更有益于健康， 是当前人们关注的话题。 有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂” “吃粗”“吃 野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可 能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。粗细搭配科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。

12、粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50 ;与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意 粗细搭配。至于什么样的比例最好， 目前还没有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜 炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的

13、粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。荤素搭配动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1 : 2）。动物脂肪可提供维生素 A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激 素、性激素以及维生素 D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量 动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素 D,后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高 二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄

14、瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理， 而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。酸碱搭配我国劳动人民在与自然界的长期斗争中，留下了很丰富的饮食文化，有待于用现代科学理论和技术去发掘、 提高。比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C,属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上， 我国人民长期以来所形成的烹调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。