郑多燕-8周健康减肥计划

1、1、拟定目标,为什么想要减肥？ . 标准体重是公斤 肥胖度%PS:标准体重=（身高-100）*0.9;肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重（肥胖度在10%19瞩于超重,20%以上为肥胖） 身高体重指数（）（就是体重/身高的平方） 评价-低体重（）正常（）超重（）肥胖（） 你应该减多少？（）公斤 8周你想减多少？（）公斤.我的目标体重？（）公斤这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天 的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等, 一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一下是不是全 部完成了，没完成的是什么原因，督促自

2、己第二天要做到。 做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个 分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来能得多少分，这样也可以监督自己。2、控制饮食下面是书里的食物交换表*食从交授A谷物类中版舫 H1女A位元才:陨100千卡.（*化含O 23ft. 白票2克Xtfi.麦米tfi各1/3碗（70克） 白米.®* 仙米.反麦各3大H （30 克）蜘it SR.各5大甚（30克） 饵干5个（20克）马骨（中）1个（130ft） SS. MX. tLQ各3大底（30克） «MH3个（50克）葬壹凉粉各1/2焕（200克）绿口冻粉1/

3、2块（100克）生子（中）6个（60克）银杏60克 *王米片3/4# （30克） 玉米1/2个（50ft）王米松饵（中）1/2个（35克）导的包（中）1个（35克） 椎孑 而包（中）2X （35ft）面包 1 片（36ft）X2«S«|1X （35克条个（50克）«» （50克）面条 1/2«8 （90克）«!（中）1/2 （100克） 面条.K豪面条.冷面（蝎的）.册条各30克元索才: «50干升.白胰8夜 朋2克面肉（小）1ffi （40克）干II花干明大各1/2段（15克）骤肉.牛肉燃裕各1米（MHI. 40克） M

4、（«） 50克 .比目ttft.冻靳太AL lift. itlft.黄鱼.金艳鱼.ffi«.银河U各小1股（50克） 肉H15克 炸HU （中）1强（30克.6X85 米）ftHff.内艇各40克 千ttttf 各15克TRJtt1/4W （15克）（15克） 生tfft50克虾3只（中小.50克）50克）金钱小1只（70克） tttl/2# （100克） *贝.始虬 海队 牡蝴各1/3杯 （70 克）ttft小）（7。克） 1女换位舞元"： f75千.白晨8克.筋5克%肉（肋碍肉）40克-牛典（甲伊肉.助曾肉）（40克.12X 10 31来）（Mff） IQ （

5、40克）（中）1 个（55克） WB1/6焕（80克）=1花.次刀会.ttft. .！>.刀*. Alc-i. H 'Z ft.竹预.各小1段（50克）k<WW5个（40克）二本（.仙D（20克）. ttSMl/2 （150克）BMIK 舫D 水果类再元，A100干卡.白8克.KIR8ft谓肉（带度）稿爪.牛牛舌各40克牛拷骨肉小1段（40克）年肉40克（55X4X1 8米） 法式香际4/3个（40克）金检吴.花央.秋刀更关各1/3坏（50克）干K15« （30克） （小）1» （50克）元取含 熟20千卡.SM （«化合富）2爽. 白2克苏子

6、叶20« （20克） *X. M2*.甘场.水芹9L业夏缘日芽.lift.，卜各H略后1/3坏（70克） 艾嵩.«. WM.洋通.楸 各50克整装顿白甄70克南瓜40克 rna&t 1/2# （生叶.25克） 心jl黄ei芽各素账后2 /甲（70克）山祗.生堇.葛苴.黄瓜.小卜.日式成虬竹笋.*#.蔺T. 幕各70克争，卜70克（M»4X«5®*）*®1 Z2#生.50克）28*（中）2个（70克）南瓜70克（A&65X厚25米） SB 牛务25克 WMHM （中） 78个（70克）跋菜汁1杯（200克）9 KiM70

7、克紫幕2克侧耳.胡枝丑洋 曲70克 fi （大）3个（生.50克） 茹子70克（1»3X1O®*） 海蔓 70克每1女质位元景含:烤50干卡.«JK （水化臼物）12ft西II柿汁（200克）1坏 ffiM （中）1/2个80克）tIM （小）1个 （80克）.幅于（中）1个（100克）I子（大）1/24 （100克） 椅于（中）1/2 （150克） 1S （150克）杏子150克”密瓜120克 « （中）1/4个100克） WX （中）1/2个（60 克）I桃120克黄桃中）1/2 （150克） 僧槐小）2个（200克） 辟取桃（大）1 个（100克）

8、革果（中）1/318克） 西瓜大）1块（250克） 季子（大）1个 （80克）香瓜大1/小120克）西U楠（大）1个（250克） 。19个（100克）（中）初（250克）89100克 »11个（巨. 100克） 大寿8个生.60!t； 大、个 气. 20克）草JB汁.无格汁.黄萝汁各1/2杯（18克）始单,： BI125干卡.M （W水化合物）lift. 蜀自JI6克.KK6%E 牛奶类 牛奶，2%低脂牛奶，无糖豆奶各1杯（200克）无精炼乳1/2杯 （100 克）=全腐奶忱蹒奶脆5大It （25克）交妙位青卵元"量:热15千卡，醐5克 白苏油.* 豆油，芝麻油（5克）各1

9、小JKF 腐肪类"凌，黄油各1.5小It （6克）花生靛旨各1.5小H （7克）邮,罅油各1.5M （6克）肉1块（7克）花生1*（：皿） 松仁芝麻.菱花脂1大It （8克）融（大）1个（8熟大腿内侧伸展运动然后是一周食谱Hhi早容(ALS. BK C2.5. DI T Fl).午警(A2, Bl . C2, FO.5)(AE5. BL C2_5 F0.5),孝食(El)L-早警 (A 1.5, Bl , C25. DI* FI ). 午警 (A2_ B2. C2, Fl )(AL5, Bl, C2,5, Fl).零食(El)IE早餐(A2, BK C25, Fl ),午警(A2,

10、B2, C2. Fl) 一 点：华Bl, C2.5. Fl> .零食(EU DI)比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大家可以按 照自己的体重选择不同千卡的食谱3、坚持运动书中提了 2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行 有氧运动-> 伸展运动-> 肌肉运动-> 伸展运动 伸展运动-> 肌肉运动-> 伸展运动-> 有氧运动3.1伸展运动两胃心合拢.两腥分开生在染子上挝胃.腰部慢慢向下粤曲两手据住背胳91附伍在腭内侧.上身自然愉努 做动作时有地呼吸上身大眼度向地面俯卧上身在大俯卧状态下止15300慢培住原来的令W臀部和大

11、腿后侧伸展运动侧慢间上拾起仰卧双手放在屐部两侧B1成仙鹭曲 在大抬&状右下止1530»者规傅址寿吸书E；三#为尸1腹部和脊椎伸展运动两俩完全伸直. LEW穴ML%/此状恋止15?0b颈后部和腐部伸展运动n 两手毛巾同上事技两手照毛巾拌向外 用力八JF W* OlM眺的话.说脚冲麻 13.2有氧运动 快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动 对于女性来说，快走是既简单又有效果的有氧运动 快走的基本时速6.6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气的状态） 用鼻吸气、用嘴呼气3.3肌肉运动两皆押开.比肩膀稍宽两脚交叉属空.与腿部成角颈部自始至肯与皆椎成一条饶两膝跪地.俯

12、卧撑1-1适当次数：1日35组（1蛆为1216次）健身部位：胸部.肩部.两皆用II吸气.上身慢慢落下:尽量集中胸部肌肉的力量从而集中精神膂椎与后背伸直两胃驾曲成1角时部止2阳用呼T.集中刀Kin地.身体慢慢恢复停京jfit尽避免反作用力.用腐部肌肉的力举起噎铃 用曜用气.慢慢举起唆铃站姿.手握哑铃于身体两侧1-2适当次数：1日35组（1组=1216次）健身部位：肩部选择能够以正确的姿势 连续举起1216次的造 当喳铃目视前方.两腿分开至 与腐同宽挺胸.后背挺直用鼻吸气.慢慢恢夏, , 原来姿势4甚两臂交叉做31起运动1-3适当次数：1日1组（1组=1220次）健身部位：大腿.臀部大晨与地面成平

13、行状 态赊止24秒用呼气.慢慢恢复2用鼻吸气,两睫慢慢弯 曲下踢税线向下可能会失去重 心.因始终保持 向前躺姿.盘膜抬臀运动【14适当次数：1日1组（两侧各12次）健身部位：臀部.大腿后侧.脊椎下部-条展盘起精在血子上税税向上.两手放于身体两侧,用呼皆部慢慢抬起 或都与两清尽不要嵩开增面，尽使用筋肌肉的力部在拾到大墨度时静止18大眼度收缩皆部肌肉后止46秒 用鼻吸慢慢恢夏原来姿势?必多掰钱陆的秘焕'：此动作对馈防女性尿失禁很有糟助.此动作在胃部抬起到大限度时篙止几秒伸.有助于敏炼括约凯及部M明的力但利用毛巾做仰卧起坐运动1-6适当次数：1日1组（1组=1216次）健身部位：两田分开至与

14、肩同宽.场在垫子上毛巾放在后脑勺部位.两手握住毛巾两携腹部（上腹部）用房呼上身慢慢升起基部放松.以毛布包住头的喊觉慢，拾住上鼻尽让腹部用力上身拾起到II大限度时静止24秒如曳上腹部没有密觉到肄痛.说明上身还妻拾航用吸身体慢覆修妥撮采站姿.腰部弯曲抓举哑铃运动（1-61适当次数：1日35组（1组=1214次）健身部位：背部手由胳膊肘用力向上抓起向上抓起哽K明用呼T有力度并有节奏地做此动作抓起到1B高点时的止12秒用H吸气.慢慢恢疆原.峨宁=1原来姿努肘注意避免的站姿，举哑铃运动171适当次数：1日35组（1组=1214次）僵身部位：局部卑到高点时注1!免厦 伶1掴此状香下哼出所有的/._ -慢候

15、短鼻来姿鼻nH Ii V 啊分开至与胄同宽.后背泪 W胳舄肘不要太向前曜向后偷明免反作用力.的力拳程峻ft 注意整尊不要甬后左右夥动? V吊嫉村吐GH”涕注不要向期或向后tL否的可陡性也会K翳讶动效果.为谓龟尊第受忻.保护带.然后这是第一周运动日程表我的第周讴前目程星睥一两豚跪地.1站姿.手握哑费于身体两侧1-2两归交叉做牌运动1-3星期二赐连,段艘指皆危动U大瞠内耐展运劫利用毛巾做仰卧起坐运动【话】星期三虻期四星期五快走力分钟国干米汗鼠上)(001冒部和大魇后倒伸展运动福姿，曜部密曲抓拳咬的透动1书 站姿.拳皿瞥运动1-7002膻那熊脊椎伸属运动003蔺后部和肩部伸原运动(004两膝跪地.傩

16、卧饷1-1站姿.手呢曜传于身怀两侧1-2判用毛巾做仰引起坐诟动V5)两博交叉曲31起透动1-3新增加了 3种肌肉运动圮期六星期日利用毛巾做仰卧起坐这动句 站姿.履部粤剧打举堆tt庭动可站姿.运动1-7J休息粮捐话动之阍休恩1分传.：二个运动顼目之闾体息3分钟.快走开始3分件速度为5干米/时，以后卵持号干米/时以上.week 2第二周站姿.哽铃锤式弯举11-8适当次数：1日3组（1组为两做各12次）健身部位：臂部（前部）曾都*起至最扁点时.e止1秒钟用鼻吸气.慢慢恢鱼原 来姿势2用*呼气.这时尽集中上胃前侧肌 肉（际二头肌）的力举起哽骨时.尽遐免反 作用力两脚分开至与焉同宽.篷手握WH.手心朝向

17、 大屣两侧目视前方.曜部伸H 胳材肘紫贴于身体两侧1两脚分开至与腐同更.展部伸直手心向前 到is高点时止2-6 用吸.慢慢恢鱼原来姿势站姿.哑铃锤式弯举21-9J适当次数：1日35组 （1组为1216次）健身部位：臂部（前部）I4路膊肘新财肋部.用霄部电肌肉的力举起厦针注意反作用力«用麟呼气.举起唆杪躺姿.抬腿运动1-10）适当次数：1日35组 （1组为1216次）健身部位：腹部（下腹部）两与地面成豪角时.b止此动作两圈抬起?H高点时.两胃后郤会有刺激的感觉#布照子上.助魅稔起at地面90愕米釜鄙和皆部在不焉地的碗提下.用呼医，慢慢拾咒两整注不要军曲,用下皆鲫的力抬代幡轴用吸气.慢慢

18、恢/原来委与在开拍姿翳的找土下，用下R悟、丁订帝I?26秒那么，这是第二周的运动日程表我崂第二胃姑动II程占北新增加的运动大露内萄棒操(011胃都和大鼎后倒映中撮g曜都和寄幅的企摄003|0G4站市点部理曲杯学崎的蛹1-6站姿.岸厦皆爆动L7用手巾傲岫卧秘¥应的-句站英舞即嚣曲揉亭崎做道潮1书站姿.学*骨诅动L7姿.M运动(11即休息Wffi 快走20分钟W 干 M/BIIUJl)曜期四星期玉KMAM日缶娜远动之闻休息1分伸.淡肪听口史察的休息3分昨- 两悸跪域一 WHW(t-l站鉴.廉杪怖式胃翠*1电站姿.廉的轲式皆奉2|>9|两胃交更做濯的话动卜341遂.盘曜冶远动卜4 利

19、用手布做<11畔起墅运动t罚M9.帽腰堀动【1-1。】濯峰H地.W»(i-t|IU手rtiflHV尊/疝动【1匐站耋、mttw»ii-s皓鼻谢村交叉如胃就场动1句快走开蜡3分伸谩度为5干来由以后冷将W干米f般以上*week 3第三周X站姿.两手握哑铃向上举起2-1适当次数：1日35组（1组为1214次）健身部位：皆部（后部）两睫分开至与肩同宽.椎挺套两K伸耳条.两手 合握咬铃.大限度地向 后膏曲I 谊免胳肘向外寿曲.慢 慢伸直两itI 下巴向内.用呼注coin不要掉落在41高点时.两胃后部 应产生刺激的感觉晚骨下落时, 肘向外，履用1慢恢”原来姿势躺姿.向上举起哽铃

20、（2-2）适当次数：1日35组 （1组为1214次）健身部位：胸部躺姿手心朋着下身方向抓紧噎传胳膊附的高度尽与肩部相同骨梢尾部（尾骨）和椅子精微有一点 间距胸郃肌肉有膨：=lt4oV 用脚吸.身体慢泾恢泛原来的姿势用呼，.举起咬铃尽避免WHIW后左右移动.集中力在垂直方向上举您螺在垫子上.两屣与身体呈英文大写字母躺姿.抬腿（2-3适当次数：1日3组（1组为12次）健身部位：下腹部L*形两手放于身体两侧.手心朝向地面 目视上方.肚子用力准制抬膜脚背抬到脸部上方时.用吸气.身体慢慢恢宣,*用呼气.盆骨慢慢抬起利用下脸部而不是嬖部的力量抬起盆针躺姿.握手巾转动身体（2-4适当次数：1日1组（两侧各1

21、0次）健身部位：肋部肌肉躺在牌F上.两S*成宵箫珊曲两手提毛布，保持与丽同宽一两I：间上伸肯 两脚分开至与材同宽用呼上身朝一偶房蕾扬曲拾&在靛高点时”止24秒，用鼻吸气.JH»慢慢惨姿劈朝反方向胸蓬做同样动作第三周运动日程表*我的新湖也普手WM-三泱走25g(6f咀龄 «R大内碑垣福阿】的郸大厨*|1通曲<»2噂印曹村*通成(003)童(iWIU幄伸制场的W4风，最一i»i fj站卖M站蜂M41 t-61H 辛 KOttt 作上*KlAi 向*K>iH? 21胃史里牝云咕【t司 ««鹿it密再肪dj 44 甬手巾T

22、 -51盛KV U« U«附瞄助|1 10M|Z| J 巾 gfNr w«HT>trfnT 21曲弟拳Mtt增动|1 B|胃,建落许畔1JHR f巾岫IC辇罐靖(1，&| 竹怖式*1电 站普9|窖 MVjUIP-iOI ««向上虹胃日位再 fKJtP3 m*. mi欢鼻即胃日 曾女JUt虹*页13| 辑JB手市gl£萱埼斯1枝 U*蓉!峰"L3【t书Mfi时#建幼1 *E 亳*1事3 M WT*tjH<UR4J每蛆IA动之间体0分伸.远动瑙目夏推肘休3分惨.愤歪开陆3分W卧度为5干米痢L以后雄神G干米间虬

23、上week 4第四周新增加两手向后扶在椅子边上.两鹿寿曲成120'脊椎伸直.体市由两霄支捧两臂向后撑.臀部向下坐2-5适当次数：1日3组（1组为12次）健身部位：上臂后部（肱三头肌）、肩部用鼻吸气.臀部慢慢垂直下落下落时.上曾后部用力穹曲的两僻与地面呈水平状态时.聘止24秒此状态下.胃部不可以冬丘WEi用晴呼.以两胃的力枣拾"警邹卧在金子上大吸度地伸开卧姿.两腿互叉抬起2-6适当次数：1日1组（两侧各12次）健身部位：腹部后侧（脊椎起立肌肉）用噗呼气.胳膊和雇慢慢地交叉抬起胳膊和睫抬到最高点时.1止24秒两倒互相交换运动肩膀担哑铃起坐2-7适当次数：1日1组（1组为1214次

24、）健身部位：大腿（四头肌肉）x辫部用鼻嗫萌厦慢慢驾曲在育帽噩。的侦杏下一上身糟网向舸*1科.郭向 后突出，两手搏咬转卑在麻郁两野保持与携同宽分开站好费髓更直劫作开始之询尽量让阳后教承受身体员荷3太戚与址而呈水平就志 时，伸止24秒,用瞬呼TIUJW后跟为 牌心用力.身悚慢慢恢 地原来姿势第四周运动日程表RHKMU«.H曾式* IpT】 g WftXW* 2（11 K« 手« tHM ±*l£|?-1| 菱牌上早就H0?1HWSXWIKjaiSI 做Kt珞5114 IJIlf rti»«i®K1fi*|T M M4播

25、国切【1 fOJ «K UH】用靖#悼僧4| M.!，7J太内依幼10011¥«0大#fH»尊破靖002|003|al伸电的I0W1f««HT AWRi 2|U4entit博觐isitt*. 调 i，】»|i-i）%阳彳怕111；伊况堂玲的|，可略/.i|i|«&«. Utt式21钢 冬!fl比由10 II*t 4NNHt向上量鲫 ,咨 Rl*4C«tt（2-2| 4L W的丽24| R«A«H «»下哄S） S'*晰五.六MS弟It ！&

26、#163;还动H 3IWWf ftUMWII 2 MMH巾 WWii* 埼砌 1-5| M«. *!*燃舫（19） H* *VHlA1-n M«. Mn&n-WI »* »tit»Mt<l（2-4| 卜程一蔺互又断翱 UWItttKT2 7 惊曲蜡免动之回休息'分钾.语劫项目更挨时休金3分#.快走开始3分冲速承为5干米舟h以后椅捕6干米间以上.week 5第五周站姿.单冒举哽价2-8适当次敏：1日3组 （1组为两胃各12次）健身部位：肩部1广 Z两分开登与n同宽. 手WWH手心朝向脸预 隧Ml肘尿不要向明.« 与

27、肩平齐'以此姿»««wn的用哼气.用肩部的力手心慢间 前方报用吸气.姿骨住箴到岸束姿势时.手心一定婆朝向脸»的If俄*»nw.要充分 «»w的 *此劝作时.身体尽不具前后具祯.单侧举哑铃2-9适当次故：1日3组 （1组为两曾各12次）佛身部位：背部 -在椅子上.同一的手单也 挟在雄子上上身与地面平行后.背骨椎完全伸 住*竹的另一倒降!完全放松伸雇开，用呷气.尿便险牖胃曲51JI角向上抬蛆 大眼虞使曜什财身体招箕厦it抬/到大曜度酎.在最点»止 24眇的并地依夏原来姿势? ”多蝌械临的秘队闷离点临旭时.上身牺

28、*招时尊的肥但不可以使用反神力.背部尽!免弯曲.卧姿.央暧铃抬雇（2-10适当次效：1日3组（1组为两侧各12次）健身部位：大腿后侧肌肉、哥部上.大小屋央住后鞘*冶趾央住崎竹的窿盖用衅气.慢慢冶趾健肉大后!和*1肉的力抬an，it状态。止240下巴大殿度向上.«部挺用鼻吸. 惨笊原来姿努央住Bitt的向IR突出9在点时.K持止状苟的明国越氏运讪效JU1佳.后幼IR逸村重11遥合自己.次的躺姿.抬皆3-1适当次数：1日1组 （1组为1214次）健身部位：下圈部 在*子上.薯盖并城成角熊空拾北两手自然地放在弑骨两侧用咛气并以下腹RB的力冶始垮缱持UM的角度在盆骨拾到是高点时.止249用&

29、#187;®n. 僭恢宣原祟姿势 中下«»的力开始做此动作Q SMmMKBtt嗣开X做此动作的朋友曼多塔习集中下IUB的力.与9HB不溜开地面.扭腰抬起上身3-2适当次数：1日1组（1组为两侧各1214次）健身部位：肋部两鼻盖并拢后弯曲.朋一倒方向招曲两手自然地放在头部两第用呼气.上鸟慢慢向上平行怡题切记.只般用肋m肌肉的力抬到高点射.集中助那«1肉的力筋止 z秒用房吸气.劈体覆慢恢夏原来姿为?的秘俟”免用手界头.全并拢.但««!»H也没什么关系的.上身平n在垫子上.n部向一佩方向扭曲飞起姿»（3-3适当次数：1日

30、1组 （1姐为1214次）健身部位：肚子后那肌肉（起立肌肉）. 臀部,大腿后例，肌在曜子上.胳和曜!分开至与肩同室整MICS!大IR度地伸戚开集尿便尖,埼用彳. »Niaan»±m£吴1蜀一足向上稔&在离点”止24。R»®n.姿务9 点时.侵构射子与地画橹 免使用反冲力.新姿.仰卧起坐【可适当次数：1日3蜡（1蛆为12次）健身部位：上腹部1、.十 利培于上.J9威鼻角宵曲网手她放在耳是两目卿天花，等中肚子的力准番招k上身用聘，上鼻水I向上邙卧起T 圳记.只配用助甜机期的力，帏卧起坐 高点时的止44秒-谓冽腹金街防艄崩燧的感觉如

31、里修制没南饪倒反应JM应将上身撤牌史高r此的作只琳财慢诸才厦有遥说效果.,怛可吐将夏叉成放任上Jt郁上面窿瞄更堂免靖.居宅金XEA或搭贝.第五周运动日程表i|K».承印M|«vu悻最路汕此以t)*Mn大内WE(0011loaei *1,概*牌地劫(003|0M|尊五大臼霄菱又虹舫n鼻 鼻！tt土硝4) VlBKKnT '2J：«*«*9HR-9r场5(+升*«. M4HMV12 IQM. BWI3-1I由衲E上Jl|3?1二,座聊*3|U«F EM*|34|悻M亲成株曾忒霄，1仍寸 N村幡代第2 |19：|姑存网甲叩树上 啊

32、a 料WC T(2-5J畜檎事1H|ft朝上|事2盛"怛的上利事外q 尊胃传竖sn玉|烽冷F11芯丽之洞伴尊伸诅珀啧ti更演时分忡.快走开瞄3分植斧度为5千用：以后*(H6车，陌以_tweek 6第六周酣强 两失析衅小界啊村土;KIT 1日1如(1单肉1W14沃僻呀郭曰：大衅后V! '-ff»肌肉；尊季IPftt膳新向后辱曲【X造鸟找桩 1日3机1嵋为最置者1-"技，健彝险谊:第后/三我聊：CL IT , H |k i| F"厦 mOJN 情彼IV1 翻， M 廉量StHMVt场上第六周运动日程表存 imtlltlHHitWTHrjnMiHr !

33、肇/瓣禅堆事一堤，上 *4£lfW-2) m. mwi>i HMWKi 的 Xl£«ft(3-3| 争，mitral吁宜虹罢所m««-* 物51 f W盅2 7 N.胃棒骨掬厦2-10 卧餐三惨i：踌妙，I!岫AflMMUatOOi(002faM««4BMf0031眉*w 伸甄匝幼|oo<»»«.谣瑚L71M椅基上用淳叫 *善州学眺H. gHM鼻 g» 五 六««B岗厨程胃下毒俚M. EAF 国愀iiUJtp可 L左咨处!3 3|M. *比主X 9 LH

34、导株福向蛆X|«W*4W9*Wfl运劫£问惊尊1分惨.运讯网目JI播时休A13分曹.恢走开蜡3分4MKM5干WVL BLBHW6干"TbLt.week 7第七周1站姿.手握wn±ffl（3-7适当次数：1日3组（1组为两侧各1214次）健身部位：肩部,两国分开至与mmv. 备缶将雄9Kfll的状苟,。槽伸.部完全展开胃住唆皆的手心IR向身体明哼，P!射以 的力提起一的济 免胳9H阪.而11目税的方以多螃t嫌的脸焕尊避免在提起0IH时.喳曾向两边）1晃.在高点止时.雄椅的时间ia任运动效果恩0.3 .当比腐皿玳 高的位用吸. «««*复原来的姿妤启.另一的动作II姿.手握哽铃两侧张开3-81适当次故：1日3组 （每1组为1214次）做身部位：胸部i 在完全扩底的状苟下止24b用彳气.岛体回徵原来的姿势 &椅千上.尽便5处夜I子上基金力命中胸的力»Wft于离状寺时开始此动作用默，蹈，慢向斯展开JEIQIMI保持胃0的状杏一定的r展9=在点的凶果暧ttm