体能训练计划范文

1、体能训练计划范文体能训练是运动训练的重要内容 , 体能训练的好与坏直接影响 着运动员运动水平的发挥，下面了体能训练计划，希望对您有帮助 !身体形态指的是人体外部与内部的形态特征。反应外部形态特 征的指标有： 高度（身高、坐高、足弓高） ，长度（腿长、臂长、手长、 头长、颈长、足长） ，围度（ 胸围、臂围、腿围、腰围、臀围等 ）宽度（ 肩 宽、髋宽 ）充实度 （ 体重、皮质厚度 ）等。外部形态指标有：心脏纵横 径、肌肉的形状与横断面等人体各器官系统的功能，统称身体机能。不同性别，不同年龄 段人群的 . 身体机能特点表型各不相同。机体在活动时所表现出的各种基本运动能力，通常包括力量、 速度、耐力、

2、柔韧和灵敏等。体能构成的三个因素都有各自相对独立的作用，又有着密切的 联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响体能 的整体水平。三个构成因素之中， 运动素质是体能的外在表现， 所以， 在日常的运动或健身中要多以发展各种运动素质为基本内容的身体 锻炼。第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步 ! 加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容：有氧耐力训练：1 、30 分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在 150 次/ 分 左右2 、12 分钟变速跑，心率变频控制为， 高 170次/ 分左右，低 130 次 / 分左右3 、高抬腿跑： 3 组，每组 30 米;

3、 侧身跑： 3 组，每组 30 米，后 蹬跑： 3 组，每组 40米柔韧性训练：1 、单杠悬垂：拉伸肢体2 、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3 、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练： （ 力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 ）上肢力量：1 、俯卧撑： 3组，每组 8-12个2 、卧推： （最大力量的 60-70%）,3 组，每组 8-12次3 、引体向上： 3组，每组 6-8个，组间休息 30-50秒下肢力量：1 、抱头深尊： 3组，每组 12-16次，组间休息 30-50 秒2 、踮脚跳： 3组，每组 30米，注意：此法是训练小腿所以大 腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯

4、曲，而不要用力和受力，脚后跟不 能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。 距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做 3 组，中间不休息腰腹力量训练：1 、仰卧起坐加转体： 2 组，每组 15-20 次，组间休息 30-50 秒2 、两头起： 2组。每组 15-20 次，组间休息 30-50 秒 平衡协调训练：1 、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳 越好2 、前后滚翻：距离 15米，动作要连贯。 2组，每组 12个，必 须要每次都站立起来星期三训练内容：1. 法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在 150-170 之 间，时间为 60 分钟。2.3

5、组中速跑1000米，要求XX。第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练星期一与星期五训练内容：有氧耐力训练：1 、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2 、12分钟变速跑，心率变频控制在高 170次/分左右和低 130 次 / 分左右之间3 、5x30米折返跑，4组。心率达170-180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在 120-140 次/分 之间柔韧性训练：1 、单杠悬垂：拉伸肢体2 、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3 、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练： （ 力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 ）上肢力量：1 、俯卧撑： 4组，每组 16-20个2 、卧推： （最大力量的 60-70%）,4 组，每组 8-12次3 、引体