体能测试1000米跑步方法

1、袅如何在一个星期内快速提高 1000M 和 800M 成绩膅原来的下载要收 2 个币，现在免费提供给各位，希望大家多多祝福我谢谢 葿下个星期就体能测试了， 许多人的 1000M 和 800M 成绩都很不理想， 俺就分享一下自己的 一点点经验，觉得有用的就顶一下。本人 1000M 的最好成绩是 3 分钟，在不经过系统训练 的情况下成绩是 3分20秒左右，下面说一下如何在短时间内提高自己1000M和800M的成绩。螇一、长跑的几个重要技术。莄1 、姿势。蚁正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正 确的姿势在正面看来， 身体在比较低的高度上下起伏， 看不到左右晃

2、动， 这个在跑步机上面 最直观。蒀中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动， 减少身体左右晃动， 减少不必要的能量浪费 （跑步的时候左右晃动 最好让人在旁边纠正） 。袆中长跑的后程（就 1000M 和 800M 来说， 500M 和 400M 以后就是后程了） ，跑步者的体内 乳酸增多、 氧债增大，人体已处于疲劳状态， 在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯

3、干的前倾（男的80°，女的 85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动 幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。螄 2、步频和步长。蒂增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。 当步长加大时， 步频相对较慢， 而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高 成绩的目的。薂各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，想提高成绩，应该以发展步长，保持步频。一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该

4、可以达到 1.8M-2m, 一个身高1.6M的 女子步长可以达到 1.5M1.7M 米（按身高比例来说， 男的下限也就是 1.7M ，女的是 1.5M， 上限男的是2.2M，女的是1.9M ）。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。3.5 次。芈如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒 蒇3、蹬摆送髋技术 膂蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力 才能作用于髋部， 使身体重心前移。 在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。 蹬摆配合协调， 就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步

5、长，又能加快步频，还 能减小身体重心的上下起伏。 1000M 和 800M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的 夹角（夹角小小于 50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）荿4、着地缓冲的技术莇落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时， 要尽量减小阻力， 迅速过渡到前蹬动作。 在着地后身体重心向下移动的同时 要向前移动。 以上是着地缓冲的两大技术难点。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬 阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前， 甚至出现 “坐着跑 ”的情况，身体重 心留在后面，就给蹬身送

6、髋加大了难度。袆 5 、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好， 可以提高最少 20 秒时间。羂a、学会从牙缝中吸气 蒁跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口 微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有 力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。蝿b.呼吸节奏与步伐配合芆跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密 切配合才行。通常开始跑的时候（前 400-500M ）呼吸节奏是每 3 步一呼， 3 步一吸，在保 持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼

7、， 2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。蚃c.加强呼气深度蒂许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促， 从而产生胸部涨满难受， 呼吸困难的感觉。 有些人虽然注意深吸气， 但往往忽视了呼气的深 度。其实， 当跑步时间较长时， 只有适当加大呼气深度， 才能最大限度地满足机体对氧气的 需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也 能增加。袇 5、弯道跑技术。螅弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离 心力就越大， 所以当以较快的速度前进时， 中长跑的运动员仍要

8、将整个身体自然协调的向左 倾斜一下，其向左的角度均应控制在710°左右。莃弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆 动时， 右手的位置应向左接近身体中线， 有时可以适当过中线一点； 向后摆动时右肘可以向 右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些， 向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来， 有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。艿中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外 撇，是个细微动作。 有些人体会不

9、出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时， 右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地， 在膝同时稍向左撇一些， 左脚自 然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。芀二、1000m和800M跑的战术。膄 1 、开始抢位。膃一般 1000M 的跑步是群体跑的，大概有 10-15 人，跑步开始的 20M 能否抢到好的位置是 非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前 3的位置，最好是第 2 的位置）将非 常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是5-7 位。在第一圈，不必要太过用力， 紧跟前面的选手， 他可以帮你档风， 但是不要给第一集团抛离太多 （第 一

10、个过第一圈的时候和他的距离要少于70M ,也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应 这个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在 1 分20秒左右完成的（看自己的速度， 就算是比较差的，也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）。莁 2、途中跑。莈第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意 一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度 减少了而已） ，从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持85°）从而带动

11、自己的脚步。注意保持身体姿势平衡 （注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上 下起伏的高度） 。 3、呼吸如果感觉困难，可以变为2 步一呼， 2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。薄顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时 候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线 100M 的时候过人， 弯道的时候过人会增加太 多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑应该说是比较早， 因为 200M 后就分开很多不同的集团了， 所以从 200M 左右就开始 了，一直到

12、700M 的时候。），就减袄途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛） 慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。 1000M 和 800M 属 于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。莂 3 、最后 200M 及冲刺。蒆最后 200M 是一个弯道和一个直线 100M ，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯 道的时候还是要注意自己的技术， 强调步长， 不要尝试过人， 要诀和途中跑一样。 最后 100M 就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（ 80°左右），让身体带动你跑（你 不跑就跌倒了） ，加快摆臂和跑步的频

13、率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持 2 步 一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。芇三、一个星期的训练方案（仅供参考）蚄第一天 恢复性适应训练腿运动量 男 1600M 女 1200M 先做好热身运动衿1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟蚇 2、 400*1 成绩要求是 1 分 25 秒， 女生要求 1 分 45 秒完成 （根据个人情况可以增加不多于 15秒），休息 5分钟。莅3、 800M 变速跑（女生是 400M 变速跑），要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度 （100M）， 要求 20 秒（女生 25 秒）

14、完成（可根据情况 +3 秒），弯道为调整路段（ 100），主要体会弯道 跑的技巧。每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒），休息 7 分钟芁4、 200M 成绩要求是 45秒完成 女的 55秒完成（可根据个人情况增加 5秒）。羇 放松运动，慢跑或者走 2 圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。膆第二天 适应训练（调整期）袁运动量 男 1200M 女 800M 先做好热身运动莂1、 200M*1 成绩要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根据个人情况增加 5秒）。休息 5 分钟莀2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（可根据情况 +5秒

15、），弯道为调整路段（ 100），每个弯道在 40秒内完成即可，休息 10分钟（女 生可以不用）薅3、 400M 匀速跑 +200M 慢跑前 400M 成绩要求是 1 分 30秒， 女生要求 1 分 50 秒完成（根 据个人情况可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根据个人情况增加 5 秒）。薁第三天 有氧能力训练聿运动量 男 1700M 女 1300M 先做好热身运动蒈1、100M*1 成绩要求是20秒完成 女的25秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟艿2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（女生 25 秒）（可根

16、据情况 +5 秒），弯道为调整路段（ 100），每个弯道在 40 秒内完成即可（女 生 45 秒），休息 10 分钟薆3、400M匀速跑+400M变速跑+400M （女的不用）匀速跑前 400M成绩要求是1分30秒， 女生要求 1 分 50 秒完成（根据个人情况可以增加不多于 15秒）， 400M 变速跑的要求和第 2 条一样，时间每 100M 增加 3秒，最后 400M 时间要求是男 1分50秒分钟，如果达不到， 也要求坚持完成全程。蒅 放松运动袀 第四天 休息蚈 运动量 无要求莆 1 、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练蒆 第五天提高训练膃 运动量 男 2000M

17、 女 1600M肇 1 、 400M*1 成绩要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45 秒完成（可根据个人情况增加不 多于 10 秒）。休息 5 分钟肆 2、 800M+400M 变速跑。前 800M 男生要求 4 分钟内完成，女生 4 分 30 秒内完成，后 面400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求22秒完成（女生 25 秒）（可根据情况 +5 秒），弯道为调整路段（ 100），每个弯道在 40 秒内完成即可（女 生 45 秒），休息 10 分钟芄 3、 400M 匀速跑，要求尽力完成，时间不超过 1 分 50 秒芁 放松运动。螁 第七天测试训练袇 1、变速跑 400M ，要求同上莅 2 、慢跑 400M 休息 10 分钟蚄3、测试成绩1000M (800M )掌握跑步的战术。(最好每200M就有人提醒你的时间，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度)芀 第八天，休息薇 慢跑就可以了后面的就可以去考试了。仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r d