陈氏太极拳系统化训练方法

1、陈氏太极拳系统化训练方法陈氏太极拳系统化训练方法一、学架子了解规律，熟练套路学架子阶段是练习陈式太极拳的初级阶段。在这个阶段，要先掌 握简 单的基木动作。这里的基木动作包括定步的手上缠丝动作和熟 练后配合 步法的协调练习，通过这些根本动作的练习来初步了解陈 式太极拳对手 法、步法、手型、步型的根本要求， 明确陈式太极拳 的根本特点和风格。掌握了规律、了解了风格特点，然后再开始进行整个套路的学习 就容 易多了。初学套路不能求快，要一招一式弄清楚每个动作的来 龙去脉， 了解动作的根本要求，明白每个姿势的方位、角度和比较 明显的重心变 换。使自己初学套路就有一个良好的开端，为以后打 下根底。“学拳容

2、 易改拳难，如初学时形成不良的动作定型，以 后再去纠正就难了。甚 至会越练越不感兴趣，越练越别扭，最后失 去信心，直至放弃练拳。古 人讲：欲速那么不达。练拳和小学生写字 一样，要一笔一划，认认真真地 去写。初学就要将字写规矩，字的 结构写好了，再去写行书、草书。所 以练拳也要认认真真，一招一 式地去练，不可急于求成。通过一段时间 的练习，学完了套路，就 要反复地多练使套路熟练并加强记忆。然后动 作要做到放松、柔和 , 自然大方，去掉自身的僵劲，最后到达能较熟练、 自然地将拳架演 练下来，这就完成了第一个阶段。二、正架子掌握要求，表达特点第一个阶段一招一式将动作学完， 并经过一段时间的练习将动作

3、 熟练 后，就可以进入正架子阶段。正架子阶段是按照陈式太极拳对 各部位的 要求，大体将整套架子进行纠正，使较明显的易出现的共 性毛病得到纠 正，并将陈式太极拳的根本运动特点表现出来。正架 子阶段容易出现的 毛病是立身不正、横气填胸、挑肩架肘、弯腰蹶 臀等。如何解决这些易 出现的共性毛病呢 ?这就要从放松入手。放松 的目的在于去掉僵劲、使动 作协调，然后再增强腿部的支撐力。 腿 部的 ' 支撐力不够会导致很多毛病， 如挑肩架肘，弯腰蹶臀、气血上 浮等，也是造成上身僵硬、不能放松的 主要原因。容易出现的毛病 之间都是有联系的，一个部位的不正确就有 可能导致另一个部位的 错误，这就要求我们掌

4、握各个部位之间的协调配 合关系及其尺度。 如松肩，松到什么程度 ?它和含胸塌腰有什么关系 ?每 个要求都要掌 握得适当，不能顾此失彼，太注意哪一个要求都会出现偏 差。如放 松过度就成了丢劲，含胸过度就成了弓背。另外，要搞清楚每 个动 作的重心虚实， 手势变化， 方向角度，上下配合、 等。随着腿部支 撑 力的增长，结合各个部位的自然放松，动作姿势的根本正确，使 体内的 气机升降协调，呼吸自然，肺活量增大，前而的毛病就会自 然消除。还 要将陈式太极拳的根本特点表现出来，如刚柔相济，快 慢相间，松活弹 抖，螺旋缠绕等。使自己在演练时能够具备这些特 点，这就完成了正架 子阶段。三、捏架子调整姿势，准确

5、到主捏架子即将整套拳的每一个定夸按照陈式太极拳对周身各部位的 要 求拿捏到位，使身体每一个部位都守合要求，并且能按要求将动 作做得 准确无误。如虚领顶劲、含胸塌腰、松肩沉肘、屈膝松胯等 要求，都要 对照到位，恰当适中。这个阶段要使每个定势做到姿势 舒展大方，身法 中正无偏，重心及手法准确到位。也就是将每个动 作精雕细琢，如机械 加工一羊，由毛胚到粗加工到精加工，不差毫 厘。将拳论中讲的：手与 脚合，肘与康合，肩与胯合外三合贯穿在 各个姿势中。每个拳势都按照 站桩功法的形式去体会身体各个部位 是否到位，用意念引导内劲贯于四 梢，并通过这种挣止的劲力训练 来增强腿部力量， 使下盘根基坚强有力， 稳

6、固扎实。整个拳架经过调整后，使动作做到舒展大方，周身相合，开中有 合， 合中有开，动作圆满，气行周身，劲达四梢，上肢轻灵活，下 肢松沉稳， 这就完成了捏架子阶段。四、顺架子顺随自然，突出风格顺架子是将整套拳架在捏架子每招每式标准定位的根底上， 把每 个定 势按照“行云流水，连绵不断的要求贯串起来。这个阶段是 将在捏架 时定型的标准定势动作按照劲起于脚，行于腿，主宰于腰 , 通过肩肘，达 于梢节的拳论要求将其连接起来，使每个姿势在运行 当中不用调整就自 然松沉到位。定势时通过松肩、沉肘、坐腕及周 身放松下沉以到达气贯 周身，力达梢节之效果。在连接上要做到如 环无端，环环相扣，节节贯 串，注意不要

7、出现断劲，即使掌握不好 , 也要做到劲断意不断，意断神可 连。这个时期的演练风格要求做到 “快而不乱，慢而不散，轻而不浮， 沉而不僵；符合“上下相随， 周身一家，以腰为轴，节节贯串之拳 理，到达手眼身法步协调配 合，精神气力功饱满团聚的境界。通过顺架 子阶段的练习，使外形 与内气相结合，做到内气不动，外形寂然不动， 内气一动，外形随 气而动，演练时以意念引动内气，以内气催动外形， 使动作如行云 流水，连绵不断，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。五、拆架子用法明确，变化自如通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习，整套拳己到达 一定 水平，即练起拳来能够做到一动那么周身全动， 一静那么全体皆静

8、 , 意念一到， 身、手、步皆到。内气贯注，力达梢节，每招每式掌握 得恰到好处。这 时就可以进入拆架子阶段。拆架子是在拳架工整大 方、姿势标准标准、 功底扎实稳健的根底上将每个姿势动作拆开来 进行剖析，也就是不但要 知其然，而且要知其所以然。既要了解每 个动作的意图，知道每个拳势 的攻防含义和它在不同情况下的变化 , 还要知道每个用法的破解。实际上 就是从技击角度去分析太极拳的 实用价值，使自己对太极拳有一个更深 层次的了解，包扌舌要进行太 极推手和太极散手的训练。这个时期在对 每个动作的用法有所了解 后，就要开始进行对抗性的训练。先进行太极 推手的训练，在推手 中互相喂劲，互相拆招，使自己能

9、真正掌握在拆拳 时所学的东西。 而后要将一些主要用法抽出来进行单式训练，从而提高 自己的实战 技击水平。最后能因势利导、避实击虚、随机应变地制服对 方。六、定架子拳架定位，久练自成通过以上一步步的训练，己较为系统、标准地掌握了太极拳架， 最后 进入将拳架定型的定架子阶段。这个时期是将各个阶段训练所 掌握的东 西进行标准，每个姿势的标准动作在脑海中形成概念，使 整套拳架在演 练中能够按照陈式太极拳的要求不加思索地完成。将 意念、呼吸、动作 三者密切结合起来，经过一段时间的练习，根本 上掌握了陈式太极拳内 外要求和运动规律， 将拳架根本定型。这时 就有了自我纠正动作的能力， 在练习过程中有不顺之处，就可根据 拳论“有不得机、不失势处，身便散乱，必致偏倚，其病必于腰腿 求之的方针。将腰腿做以调整，使之 顺随自然。定架后要下大功 夫苦练来增长自己的功力，并且要增加一些 辅助练习，如抖大杆子、 单式发劲，及一些器械练习，还要多进行对抗 性推手练习，来检验 拳架、内劲