充足睡眠与健康

1、 睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。 睡眠是所有的动物，包括人类延长生命睡眠是所有的动物，包括人类延长生命的方法之一。的方法之一。 睡眠是生命的根基，是机体复睡眠是生命的根基，是机体复 原、整合和巩固记忆的重要环节，原、整合和巩固记忆的重要环节， 是健康不可缺少的组成部分。是健康不可缺少的组成部分。3月月21日是世界睡眠日。日是世界睡眠日。健康基石之一健康基石之一充足睡眠充足睡眠 睡眠的作用睡眠的作用 消除疲劳，恢复体力消除疲劳，恢复体力体温、心率、血压下降，呼吸减慢体温、心率、血压下降，呼吸减慢 基础代谢率降低基础代谢率降低机体合成自身需要机体合成自身需要

2、补充的物质补充的物质保护大脑，恢复精力保护大脑，恢复精力4睡眠充足：睡眠充足：精力充沛，思维敏捷，办精力充沛，思维敏捷，办 事效率高事效率高 4睡眠不足：睡眠不足：烦躁、激动或精神萎靡，烦躁、激动或精神萎靡， 注意力涣散，记忆力减退注意力涣散，记忆力减退 等；长期缺少睡眠则会导等；长期缺少睡眠则会导 致幻觉致幻觉增强免疫力，康复机体增强免疫力，康复机体(睡眠能增强机体产生抗体的能力睡眠能增强机体产生抗体的能力(睡眠加快各组织器官的自我康复睡眠加快各组织器官的自我康复促进生长发育促进生长发育&大脑继续发育大脑继续发育&睡眠状态下生长速度增快睡眠状态下生长速度增快 延缓衰老，促进长

3、寿延缓衰老，促进长寿健康长寿的百岁老人睡眠好健康长寿的百岁老人睡眠好保护人的心理健康保护人的心理健康 睡眠对于保护人的心理健康与维睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。护人的正常心理活动是很重要的。短短时间的睡眠不佳会出现注意力涣散；时间的睡眠不佳会出现注意力涣散；长时间的睡眠不佳可造成不合理的思长时间的睡眠不佳可造成不合理的思考等异常情况。考等异常情况。爱吃的女人衰老早，会睡的女人美到老爱吃的女人衰老早，会睡的女人美到老 有利于皮肤美容有利于皮肤美容 睡眠时皮肤毛细血管循环增多，睡眠时皮肤毛细血管循环增多，分泌加强，促进皮肤的再生。分泌加强，促进皮肤的再生。 睡美人睡美人

4、奥黛丽奥黛丽赫本赫本 睡眠的过程与阶段睡眠的过程与阶段 慢相睡眠和快相睡眠慢相睡眠和快相睡眠慢相睡眠慢相睡眠 思睡思睡 浅睡浅睡 中睡中睡 深睡深睡一般由清醒到深睡约需一般由清醒到深睡约需60120分钟。分钟。 慢相睡眠是全身放松阶段，慢相睡眠是全身放松阶段，这时这时人的脑电波的活动频率降低，呼吸变人的脑电波的活动频率降低，呼吸变深、变慢、变均匀，心率也降慢，身深、变慢、变均匀，心率也降慢，身体的各个部分都在放松休息。体的各个部分都在放松休息。 睡眠品质的高低取决于是否能尽睡眠品质的高低取决于是否能尽快进入快进入“深睡眠深睡眠”状态，以及是否能状态，以及是否能拥有长时间的拥有长时间的“深睡眠深

5、睡眠”。 快相睡眠快相睡眠 身体表面继续放松，而内部机能身体表面继续放松，而内部机能却开始活跃。却开始活跃。呼吸加快、体温和心率呼吸加快、体温和心率明显上升，脑电波由慢波转为快波，明显上升，脑电波由慢波转为快波，新陈代谢活动增加新陈代谢活动增加 组织蛋白的合组织蛋白的合成和消耗物质的补充成和消耗物质的补充 器官系统的器官系统的正常发育，并为第二天积蓄力量正常发育，并为第二天积蓄力量 睡眠物质睡眠物质Melatonin Melatonin（MT，褪黑素）是人体重，褪黑素）是人体重要的睡眠物质，是松果腺分泌的一种生物要的睡眠物质，是松果腺分泌的一种生物活性物质，能够调控睡眠质量。活性物质，能够调控

6、睡眠质量。体内体内MT的减少的减少 睡眠质量下降：入睡困难、易睡眠质量下降：入睡困难、易醒、早醒、睡不深、多梦等。醒、早醒、睡不深、多梦等。 由于由于MT还具有清除体内自由基、抗还具有清除体内自由基、抗氧化的作用，所以有延缓衰老的作用。氧化的作用，所以有延缓衰老的作用。健康的睡眠健康的睡眠 睡眠的质睡眠的质 上床半小时内即能入睡，整夜不醒或上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不梦少梦，睡眠深沉香甜，不受醒一次，不梦少梦，睡眠深沉香甜，不受环境干扰而惊醒。环境干扰而惊醒。 睡眠的质量标准：醒后全身轻松，睡眠的质量标准：醒后全身轻松，疲劳消失，头脑清晰，精神饱满，精力疲劳消失，头脑清晰，精神饱

7、满，精力充沛，胜任工作和学习。充沛，胜任工作和学习。 睡眠的量睡眠的量 一般成人每天约需睡一般成人每天约需睡 8 小时；青壮小时；青壮年约需睡年约需睡79小时；幼儿、少年增加小时；幼儿、少年增加13小时，老年人减少小时，老年人减少13小时。小时。 睡眠的最佳时间睡眠的最佳时间 青壮年晚上青壮年晚上10点清晨点清晨6点，点，老年人老年人稍提前为晚稍提前为晚9点点 清晨清晨5点，儿童为晚点，儿童为晚8点点 清晨清晨6点。点。 梦与睡眠梦与睡眠 梦是一种生理现象，是睡眠过程梦是一种生理现象，是睡眠过程中局部大脑皮层兴奋活动引起的一种中局部大脑皮层兴奋活动引起的一种头脑表象活动。头脑表象活动。正常情况

8、下，睡梦一正常情况下，睡梦一般占整个睡眠的般占整个睡眠的20%左右的时间，所左右的时间，所以说人人有梦，夜夜有以说人人有梦，夜夜有 梦都是正常现象。梦都是正常现象。梦的本质梦的本质 脑电图测试发现，做梦时人脑的活动脑电图测试发现，做梦时人脑的活动相当强烈，能检测到快速的、紊乱的脑电相当强烈，能检测到快速的、紊乱的脑电波，其强度有时会超过觉醒时的强度，这波，其强度有时会超过觉醒时的强度，这表明表明做梦是锻炼人脑功能的一种自身需要做梦是锻炼人脑功能的一种自身需要。梦主要发生在人的快梦主要发生在人的快 相睡眠中，对身体有相睡眠中，对身体有 十分重要的作用十分重要的作用。梦的好处梦的好处u梦有助于脑功

9、能的恢复和加强梦有助于脑功能的恢复和加强u梦能给人带来愉快的回忆梦能给人带来愉快的回忆u梦能预示某些疾病的发生梦能预示某些疾病的发生u有梦的睡眠可延长寿命有梦的睡眠可延长寿命u梦能增加人的创造思维梦能增加人的创造思维u梦有助于稳定人的精神状态梦有助于稳定人的精神状态 合理睡眠是生命的根基合理睡眠是生命的根基 睡前坚持做好六件事睡前坚持做好六件事 刷牙、洗脸、擦身或泡澡刷牙、洗脸、擦身或泡澡梳头：双手指梳头梳头：双手指梳头散步：平心静气地散步散步：平心静气地散步1020分钟分钟 睡前睡前1小时喝杯加蜜的牛奶小时喝杯加蜜的牛奶 开窗通气开窗通气 洗（搓）脚洗（搓）脚 提高睡眠质量提高睡眠质量 保持

10、稳定健康的情绪保持稳定健康的情绪定期运动定期运动 定期运动有助于缓解压力，减少定期运动有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，延长深睡梦中惊醒，减轻失眠症状，延长深睡眠的时间，但运动应在睡前眠的时间，但运动应在睡前 2 小时前小时前进行。进行。 养成良好的睡眠习惯养成良好的睡眠习惯 &定时就寝定时就寝&睡眠适量：睡眠适量：保证充足合理的睡眠时保证充足合理的睡眠时间间&正确的睡眠姿势正确的睡眠姿势 &良好的睡眠环境良好的睡眠环境&调节饮食：调节饮食：忌饱食忌饱食 、忌饮浓茶与咖、忌饮浓茶与咖 啡啡 、忌喝酒、忌喝酒 不良睡眠习惯不良睡眠习惯 饭后立即睡

11、觉：脑供血不足饭后立即睡觉：脑供血不足 中风中风 坐着睡：脑缺氧坐着睡：脑缺氧 醒后马上起床醒后马上起床 脑出血脑出血 下面下面10个问题的答案有四种：个问题的答案有四种：A经常经常B有时有时C很少很少D从未从未1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。2、工作、学习或娱乐至深夜。工作、学习或娱乐至深夜。3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡4、入睡后稍有动静就能知道。入睡后稍有动静就能知道。5、整夜做梦，醒来时觉得很累。、整夜做梦，醒来时觉得很累。6、很早就醒来，而且再也睡不着了。很早就醒来

12、，而且再也睡不着了。7、有点不顺心的事就彻夜难眠。有点不顺心的事就彻夜难眠。8、换个地方就难以入睡。换个地方就难以入睡。9、遇熬夜就睡眠不好。、遇熬夜就睡眠不好。10、使用安眠药才能安然入睡。使用安眠药才能安然入睡。总分在总分在20分以上：严重睡眠障碍分以上：严重睡眠障碍总分在总分在520分：睡眠质量比较差分：睡眠质量比较差总分在总分在5分以下：睡眠质量良好分以下：睡眠质量良好选中选中A记记5分，分，B记记2分，分，C记记1分，分，D记记0分分失眠的自我调节失眠的自我调节 u白天做些运动白天做些运动u晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动u午后少服用刺激性

13、物品午后少服用刺激性物品u午休时间不要太长午休时间不要太长u避免紧张气氛，学会控制紧张情绪避免紧张气氛，学会控制紧张情绪u吃饭七分饱，喝水别太多吃饭七分饱，喝水别太多u按照身体时钟的节律按时上床和起床按照身体时钟的节律按时上床和起床u上床就是睡觉，睡醒马上起床上床就是睡觉，睡醒马上起床u慢慢地适应光线，这有助于设定你的身体时钟慢慢地适应光线，这有助于设定你的身体时钟u慢慢伸展身体使肌肉放松慢慢伸展身体使肌肉放松u要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换u冲个澡有助于恢复精神冲个澡有助于恢复精神关于睡眠的常见误解关于睡眠的常见误解 人们常常会使用不知何时开始流传的

14、人们常常会使用不知何时开始流传的“数羊数羊”方法帮助自己入睡，但科学家最方法帮助自己入睡，但科学家最新的研究表明，这一方法对于人们尽快入新的研究表明，这一方法对于人们尽快入睡并无良效。睡并无良效。误区一：误区一：“数羊数羊”入眠入眠 专家指出，偶尔打鼾且鼾声均匀，对专家指出，偶尔打鼾且鼾声均匀，对人体的确没有明显的不良影响，但如果在人体的确没有明显的不良影响，但如果在 7小时睡眠中，因打鼾引起的呼吸暂停超过小时睡眠中，因打鼾引起的呼吸暂停超过30次，每次暂停时间超过次，每次暂停时间超过10秒，就属于典秒，就属于典型的睡眠呼吸暂停疾病，型的睡眠呼吸暂停疾病， 容易诱发高血压、心脏容易诱发高血压、

15、心脏 病、病、糖尿病等糖尿病等20多种并多种并 发症。发症。误区二：打鼾对健康无害误区二：打鼾对健康无害 老年人和年轻人一样需老年人和年轻人一样需 要充足的睡眠，这是健康长要充足的睡眠，这是健康长 寿的一个重要因素。由于老寿的一个重要因素。由于老 年人睡眠功能退化，夜间较年人睡眠功能退化，夜间较 难入睡，所以才会给人造成难入睡，所以才会给人造成“觉少觉少”的错的错觉，正确的方法是在白天适当补充睡眠时觉，正确的方法是在白天适当补充睡眠时间。间。误区三：老年人误区三：老年人“觉少觉少”很正常很正常 现代社会、特别是在城市中，人的压现代社会、特别是在城市中，人的压力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流行病。有空时打个盹，无疑是个好办法。行病。有空时打个盹，无疑是个好办法。白天打盹的最佳时间是下午白天打盹的最佳时间是下午1 1至至3 3点之间，点之间，但夜间入睡困难的人最好不在白天打盹。但夜间入睡困难的人最好不在白天打盹。误区四：误区四：“打盹无益打盹无益”误区五：睡得越多越好误区五：睡得越多越好 睡得太多也是病。睡得太多也是病。有人为睡不着觉发愁，有人为睡不着觉发愁，有人却在为睡不醒而求医。一位有人却在为睡不醒而求医。一位16岁的女中学岁的女中学生，自去年生，自去年4月份开始经常在大白天睡觉，每当月份